Kā ātri iegūt svaru plānai meitenei: eksperta padoms

2024 Autors: James Gerald | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 14:12

Daudzas plānas sievietes sapņo par ātru un efektīvu svara pieaugumu mājās. Tas ir iespējams, ja saprotat detaļas un saprotat, kā un ko darīt.

Pamatnoteikumi un ekspertu padomi

Pašā sākumā jums ir jāizstrādā detalizēts rīcības plāns un jāievēro visi ieteikumi. Tie var šķist biedējoši, bet jūs ātri pierodat pie šāda dzīvesveida.

Profesionāļi stingri iesaka rīkoties šādi:

1. Mainiet diētu … Sāciet ēst vairāk olbaltumvielu un augstas kaloritātes pārtikas. Tajā pašā laikā, lai nekaitētu veselībai, jums vajadzētu izvairīties no nevēlamas pārtikas.
2. Treniņš … Tieši fiziskās aktivitātes palīdz sadalīt enerģiju un veidot muskuļu masu.
3. Uztveriet atvaļinājumu nopietnāk … Bez laba miega jūs nevarēsit sasniegt vēlamo rezultātu. Turklāt mūsu ķermenim arī jāatpūšas no treniņiem, tāpēc pilnīgi pietiek, lai nodarbotos ar "nopietniem" sporta veidiem 2-3 reizes nedēļā 45 minūtes.
4. Motivējiet sevi katru dienu … Tievai sievietei mājās vienas dienas laikā noteikti nav iespējams iegūt svaru (lai gan ir vairāki veidi, kā to panākt daudz ātrāk un efektīvāk nekā citi cilvēki), tāpēc ir ļoti svarīgi saglabāt šo vēlmi sevī.

Mājas treniņi

Ja nevarat regulāri apmeklēt sporta zāli, mājās varat veltīt dažas minūtes savam ķermenim.

Jebkurā gadījumā jums jāsāk ar divdesmit minūšu iesildīšanos, kas palīdzēs palielināt asinsriti muskuļos, samazinās sastiepumu un traumu risks.

Lūk, kas attiecas uz pirmo fizisko aktivitāšu posmu:

• skriet vietā;
• apļveida kustības ar rokām;
• lēni kakla līkumi (uz priekšu un atpakaļ);
• lecamaukla (pietiek ar 3 minūtēm, lai sasildītu visu ķermeni);
• pietupieni ar plakanu muguru un rokas aiz galvas (2 komplekti pa 20 atkārtojumiem).

Programmas galvenajai daļai vajadzētu sastāvēt no šādiem vingrinājumiem:

1. Pietupieni ar taisnu muguru un rokas aiz galvas. Veiciet 4 komplektus pa 15 atkārtojumiem. Starpbrīžos atpūšamies ne vairāk kā divas minūtes, lai rezultāts būtu pamanāms pēc dažām nedēļām.
2. Pārlēkt tupus … Mēs noliekam kājas plecu platumā, lēnām ieelpojam gaisu, tupējam pēc iespējas zemāk. Izelpojot, mēs lecam augšup. Veiciet 3 komplektus pa 8 atkārtojumiem.
3. Atspiedieni ar uzsvaru uz ceļiem … Noteikti izmantojiet paklāju, lai pasargātu ceļus no ievainojumiem. Vingrinājumi ne tikai palīdz palielināt kopējo ķermeņa svaru, bet arī stiprina roku muskuļus.
4. Romiešu deadlift (ar hanteles) … Šim vingrinājumam mēs noliekam kājas plecu platumā, turot svarus rokās gurnu līmenī. Tad mēs lēnām nolaižam hanteles, noliecot ķermeni uz priekšu. Mēs sākam viegli pacelties, kad mugura “atsakās” nolaisties. Mēs veicam 4 komplektus 8 reizes.
5. Laiva … Vēl viena iespēja, kā ātri un efektīvi iegūt svaru plānai sievietei mājās, ir apgulties uz vēdera, izstiepjot rokas uz priekšu. Tajā pašā laikā mēs paceļam rokas un kājas pēc iespējas augstāk, pēc tam šajā pozīcijā uzkavējamies 10 sekundes. Veiciet 4 12 atkārtojumu komplektus.

Nodarbības beigās mēs arī mīcām muskuļus un ejam kontrastdušā, lai nākamajā dienā nebūtu sāpju.

Uztura noteikumi

Diemžēl pat ar svara pieaugumu nav ieteicams ēst treknu un neveselīgu pārtiku, kas ir tiešs ceļš uz celulītu un strijām.

Tāpēc profesionāli uztura speciālisti iesaka ievērot šādus principus:

1. Jums jāēd mazās porcijās, bet ne retāk kā 5 reizes dienā. Tajā pašā laikā pārēšanās vakarā ietekmēs tikai vispārējās veselības pasliktināšanos.
2. Brokastīm jābūt sātīgām un apmierinošām. Ir vērts pieradināt sevi no rīta pagatavot putru, kas satur daudzas barības vielas. Pirmo ēdienu var papildināt ar maizes šķēli un sieru, kā arī kafiju ar cukuru un pienu.
3. Vislabāk ir uzkodas ar mājās gatavotu biezpienu, jo tas nodrošina muskuļu augšanu. Un pēc dažām stundām jūs varat ēst divus nogatavojušos banānus.
4. Pusdienās pagatavojiet sev sātīgu zupu vai boršču ar kotletēm. Otrajā - griķi ar vistu vai liellopa gaļas gabalu. Augļu sula ir lielisks dzēriens.
5. Otrajai uzkodai vislabāk ir iepriekš iegādāties augstas kaloritātes augļus (banānus).
6. Vakarā gaļu cep ar svaigiem dārzeņiem. Un 30-40 minūtes pirms gulētiešanas varat dzert glāzi kefīra, kas cita starpā attīra toksīnu ķermeni.

Neaizmirstiet par dzeršanas režīma nozīmi. Pietiekams ūdens daudzums palīdzēs jums nesadalīties neveselīgu uzkodu dēļ un uzturēt ķermeni labā formā.

Daži vārdi par sporta uzturu

Lai iegūtu muskuļu masu, daudzi iesaka lietot īpašas piedevas. Bet meitenēm vajadzētu būt īpaši uzmanīgām un atcerēties dažus vienkāršus noteikumus:

• sporta uzturs neaizstāj parasto pārtiku, bet papildina pamatēdienu;
• jūs nevarat ietaupīt uz šādu pirkumu, un jums vajadzētu sazināties tikai ar oficiālajiem veikaliem ar pārbaudītām precēm;
• ja pēc piedevas lietošanas ir jūtama diskomforta sajūta vai pasliktinās veselības stāvoklis, tad jums tas nekavējoties jāatsakās;
• lieliskas iespējas "iesācējiem" būtu proteīns vai ieguvējs.

Tagad jūs zināt, kā ātri un efektīvi iegūt svaru plānai sievietei mājās un pat rūpēties par muskuļu masas palielināšanos. Bet pirms jebkādu darbību uzsākšanas joprojām ieteicams konsultēties ar ārstu un pieredzējušu treneri.