Visefektīvākie vingrinājumi svara zaudēšanai mājās

2024 Autors: James Gerald | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2024-01-18 00:21

Novājēšanas vingrinājumi palīdzēs atjaunot ķermeni normālā stāvoklī. Jums jāievēro norādījumi, nevajag būt slinkam un regulāri vingrot. Tikpat svarīgi ir uzraudzīt savu uzturu.

Vai ir iespējams zaudēt svaru bez vingrinājumiem

Vēlme zaudēt liekos kilogramus ir labākais motivētājs treniņiem. Zaudēt svaru bez kustības nedarbosies. Lai sadedzinātu liekos taukus, jums jāpieliek pūles, lai paātrinātu vielmaiņu, un tas ir iespējams tikai ar regulārām fiziskām aktivitātēm.

Vienkārši vingrinājumi var efektīvi palīdzēt jūsu ķermenim kļūt slaidākam. Visu ķermeņa sistēmu iesaistīšana treniņu laikā atjaunos mobilitāti un palīdzēs iegūt izturību.

Kādi vingrinājumi ir visefektīvākie svara zaudēšanai mājās

Fiziskās aktivitātes saskaņā ar diētu sniegs vēlamo rezultātu svara zaudēšanai. Vingrinājumi paātrina vielmaiņu organismā, efektīvāk atver tauku noliktavu un palīdz iztērēt liekās rezerves.

Kāpšana pa kāpnēm - vingrinājums kāju novājēšanai

Izvairīšanās no lifta, nepārtraukta pārvietošanās pa kāpnēm palīdz sadedzināt kalorijas. Šeit ir iesaistīti vairāk muskuļu nekā staigājot. Tiek trenēti kāju un vēdera lejasdaļas muskuļi.

Kāpšana pa kāpnēm mērenā tempā ļauj sadedzināt līdz 500 kalorijām, un, palielinoties ātrumam, tiek patērēts vēl vairāk. Ja pievienojat pretestības joslu, efekts ir spēcīgāks.

Locītavu problēmu gadījumā nav ieteicams pārmērīgi izmantot kāpnes.

Interesanti! Vingrinājuma vakuums vēderam

Hanteles dēlis

Vingrinājumi stiprinās vēdera, muguras un roku muskuļus, palīdzēs efektīvāk sadedzināt kalorijas. Izpilde soli pa solim:

1. Sagatavojiet hanteles.
2. Stāviet uz stieptām rokām bārā. Pēdas plecu platumā.
3. Paņemiet hanteli vienā rokā gurnu līmenī. No otras puses, noliecieties. Turiet nekustīgus gurnus un kājas.
4. Nolaidiet hanteli uz leju, paceliet to atpakaļ līdz gurnu līmenim.
5. Mainiet roku. Izmantojiet abas hanteles pārmaiņus.

Kustības var pakāpeniski paātrināt. Jums jāveic 8-10 atkārtojumi katrā pusē.

Klinšu kāpējs

Vingrinājumi kāju notievēšanai. Sākuma stāvoklis: dēlis uz izstieptām rokām, tad:

1. Atbalsts atrodas uz rokām, mugura paliek nekustīga.
2. Kājas ir saliektas ceļos pārmaiņus - šķiet, ka cilvēks skrien.
3. Ceļi jāpaceļ augstu.

Vingrinājumiem ir spēcīgs tauku dedzināšanas efekts.

Lāču rāpošana

Efektīvs vingrinājums roku un kāju svara zaudēšanai mājās. Vienkārši izpildāms, bet jums būs jāuztur viss ķermenis. Tas ļaus ātri atbrīvoties no liekajiem kilogramiem.

Pasūtījums:

1. Stāviet bārā uz taisnām rokām.
2. Iztaisnojiet muguru. Vingrinājuma laikā ceļiem nevajadzētu pieskarties grīdai.
3. Sāciet kustību, pārmaiņus pārvietojot labo roku un kreiso kāju, pēc tam kreiso roku un labo kāju.
4. Rāpot uz priekšu, tad atpakaļ. Dariet līdz nogurumam, tad paņemiet pārtraukumu, atkārtojiet.

Nav jāsteidzas, vingrinājums tiek veikts lēnā tempā. Slodze tiek dota visam ķermenim.

To var izdarīt ar mūziku.

Interesanti! Efektīvi vingrinājumi sēžam un augšstilbiem

Squats

Vingrinājumi stiprinās kāju, sēžamvietas un muguras muskuļus. Izpilde soli pa solim:

1. Pievērsiet uzmanību. Paskaties taisni uz priekšu.
2. Mugura ir taisna. Rokas ir salocītas "slēdzenē" aiz galvas.
3. Pietupieties 5-10 reizes.
4. Iztaisnojot rumpi, stāviet uz pirkstiem.

Hanteles svars rokās palielinās efektivitāti.

Lai stiprinātu muguras muskuļus

Apgulieties ar seju uz leju uz gultas. Ķermeņa priekšpusei vajadzētu nokarāties, bet tā, lai nenokristu. Izpilde soli pa solim:

1. Rokas aiz galvas. Kājas kopā.
2. Noliecieties uz grīdas, tad paceliet muguru virs gultas. Dariet to 5 reizes.
3. Atgriezieties sākuma stāvoklī, guļot uz gultas.
4. Apgrieziet seju uz augšu. Pakārt no gultas līdz krūtīm vai līdz vēderam.
5. Noliecieties pēc iespējas tālāk, tad apsēdieties uz gultas. Izpildiet 5 reizes.

Lai paņemtu pārtraukumu. Vingrinājuma ilgumam jābūt 30-40 minūtēm.

Vingrinājumi mājās ātri normalizēs jūsu svaru. Galvenais nav sevi žēlot.

Vingrinājumi vēderam

Sarežģītā slodze ietver vēdera muskuļu nostiprināšanu, kas ļauj sūknēt presi. Tiks iesaistīti arī sānu muskuļi.

Celtnis

Izpildīts stāvot:

1. Stāviet pozā: kājas plecu platumā, rokas aiz galvas.
2. Salieciet labo kāju pie ceļa, paceliet to līdz krūtīm.
3. Salieciet kreiso kāju pie ceļa, paceliet to līdz krūtīm.
4. Pārvietojieties lēnām, jums ir jānoslogo muguras un vēdera muskuļi.
5. Turiet muguru taisni, nelieciet.
6. Katrai kājai veiciet 15-20 pacelšanas. Paņemiet pārtraukumu, atkārtojiet.

Laika gaitā vingrinājumam vajadzētu ilgt 20-30 minūtes.

Dēlis

Izturības treniņš. Jo ilgāks laiks, jo spēcīgāks efekts. Izpilde soli pa solim:

1. Paņem dēļa pozu - rokas saliektas elkoņos, balsts uz apakšdelmiem.
2. Kājas ir izstieptas atpakaļ, zeķes balstās uz grīdas.
3. Pleci perpendikulāri elkoņiem.
4. Stāviet 10 minūtes.
5. Atpūtieties, atkārtojiet.

Krūšu, vēdera un muguras muskuļi ir labi nostiprināti.

Velosipēds

Gatavs guļus:

1. Apgulieties uz muguras. Var atrasties uz gultas vai uz grīdas.
2. Rokas aiz galvas. Salieciet kājas ceļos.
3. Veiciet kustības ar kājām tā, it kā jūs pedāļotu.
4. Sākuma ilgums 10-15 minūtes.

Pakāpeniski palieliniet apmācības laiku.

Rumpis pagriežas

Tas tiek darīts sēžot. Stiprina muguras muskuļus, iesaistās vēdera muskuļos. Izpilde soli pa solim:

1. Rokas uz jostas. Mugura ir taisna. Kājas kopā.
2. Pagrieziet rumpi pa kreisi, cik vien iespējams.
3. Uzkavēties 30-40 sekundes.
4. Atgriezieties sākuma stāvoklī.
5. Pagriezieties pa labi, turiet 30-40 sekundes.
6. Negrieziet galvu. Veiciet kustības lēni, sasprindzinot visus muskuļus.

Veiciet 20-30 minūtes.

Tilts

Vingrojiet, lai atbrīvotos no liekiem taukiem sānos, sēžamvietā un vēderā:

1. Apgulieties uz muguras. Rokas gar ķermeni, kājas plecu platumā.
2. Saliec ceļus. Nogrieziet sēžamvietu no grīdas, noliecoties uz kājām.
3. Uzkavēties 10-15 sekundes. Atkārtojiet.

Ja vienlaikus ar iegurņa pacelšanu ir iespējams veikt roku šūpošanos (uz augšu, uz leju uz grīdas), tas ietver krūškurvja un roku muskuļus.

Vingrinājumi vēdera novājēšanai palīdzēs tonizēt muskuļus. Jūs varat noņemt lieko svaru no vēdera ar ilgstošu vingrinājumu bez pārtraukuma.

Vingrinājumi sēžam un gurniem

Vingrošana augšstilbiem un sēžamvietām palīdzēs noņemt ķermeņa taukus. Nodarbības sūknēs kāju un sēžamvietas muskuļus.

Pārlēkt tupus

Sarežģīts vingrinājums apvieno divus elementus. Izpilde soli pa solim:

1. Stāviet taisni. Pēdas plecu platumā, rokas uz jostas.
2. Apsēdieties, nesaliecot muguru. Iztaisnojies.
3. Pārlēkt pēc iespējas augstāk.
4. Apsēdies vēlreiz.
5. Mēģiniet izlēkt no sēdus stāvokļa.
6. Atkārtojiet.

Dariet 15-20 reizes.

Kāju pacelšana uz sāniem

Veic uz cietas virsmas. Pasūtījums:

1. Apgulieties uz grīdas, pagriezieties uz sāniem.
2. Paceliet rumpi. Viena roka atrodas aiz galvas, otra ir jāatbalsta.
3. Paceliet abas kājas kopā, paceliet tās no grīdas.
4. Izelpojiet, sasprindziniet presi.
5. Turiet kājas paceltā stāvoklī 10 sekundes.
6. Zemāks. Atkārtojiet.

Veiciet 15-20 reizes katrā pusē.

Lunges

Kāju un sēžamvietas muskuļi tiek sūknēti. Izpilde soli pa solim:

1. Stāviet taisni, kājas plecu platumā. Rokas ir paceltas uz augšu.
2. Dodieties dziļi uz priekšu ar labo kāju.
3. Salieciet muguru, veiciet šūpošanās kustības ar rokām.
4. Atgriezieties sākuma stāvoklī
5. Nomainiet savu kāju, pulsējot ar kreiso.

Atkārtojiet, līdz esat noguris. Nodarbības laiks - 30 minūtes.

Palaist

Sporta zālē tiek izmantots skrejceļš. Tā prombūtnes laikā ir iespējams skriet jebkurā attālumā, tas izdosies pat uz vietas.

Regulāra vingrošana tonizē kāju un sēžamvietas muskuļus, palīdz noņemt liekos taukus. Skrienot pusotru kilometru, tiek sadedzinātas 470 kalorijas.

Pastaigas

Kustība uz vietas, uz ielas, trasē stiprina ekstremitāšu muskuļus. Kājas un sēžamvieta ir skaisti veidoti, ejot normāli. Pusotrs kilometrs ar kājām sadedzina 370 kalorijas. Pastaigas ir pienācīga iespēja regulāriem vingrinājumiem, lai zaudētu svaru un uzturētu sevi formā.

Ikdienas pastaigas attālums 5 km ļauj zaudēt svaru 2 nedēļu laikā par 5-7 kg.

Vingrošana skrejceļā palīdzēs pārmaiņus skriet un staigāt:

1. Iestatiet ātrumu līdz 11 km / h - vingrojiet 1 minūti.
2. Samaziniet ātrumu līdz 8 km / h - skrieniet 2 minūtes.
3. Atkārtojiet pārmaiņus 15 minūtes.
4. Atpūtieties.

Augstas intensitātes treniņš sadedzinās vairāk tauku.

Gūžas pagarinājums

Vingrinājumi intensīvi ietekmē augšstilbu un sēžamvietu virsmu. Izpilde soli pa solim:

1. Nostājieties ceļos. Novietojiet rokas uz grīdas virsmas.
2. Paņemiet vienu kāju atpakaļ, velkot zeķi.
3. Mēģiniet izstiepties pēc iespējas augstāk ar papēdi.
4. Atgriezies. Atkārtojiet 5-7 reizes.
5. Mainīt kāju.

Uz kājām varat valkāt svarus vai stingru elastīgu joslu.

Ejot pa sēžamvietu

Efektīva celulīta profilakse. Veic uz cietas virsmas:

1. Sēdi uz grīdas. Izstiepiet kājas uz priekšu.
2. Noplēšiet labo sēžamvietu, soli uz priekšu ar labo kāju.
3. Atkārtojiet ar kreiso kāju.
4. Jums jāstaigā sēžot, neapstājoties.

Kustības tiek veiktas uz priekšu, tad atpakaļ. Dariet to pēc iespējas ilgāk.

Vingrinājumi rokām

Roku treniņi ļauj izmest negatīvo enerģiju, sadedzināt liekos taukus un vingrināt muskuļus.

Bumbas mešana

Bumba ar visu spēku jāiedzen grīdā. Tiek izmantoti lieli šāviņi. Kustība tiek veikta ar visu ķermeni:

1. Paņemiet bumbu rokā, paceliet to augstu virs galvas.
2. Stāviet uz pirkstiem, izstiepiet visu ķermeni uz augšu.
3. Pievelkot ar visu ķermeni, jums ir jāizmet bumba uz grīdas.
4. Nozveja krūšu līmenī.

Atkārtojiet vingrinājumu 15-20 reizes.

Stumšanās

Biceps un triceps tiks iesaistīti. Izpilde soli pa solim:

1. Uzsveriet melus. Rokas ir perpendikulāras grīdai, taisni pie elkoņiem.
2. Veiciet 5-10 atspiešanās.
3. Mugurai jābūt taisnai, iegurnim nevajadzētu saliekties.
4. Paņemiet pārtraukumu, atkārtojiet.

Ir svarīgi just, ka muskuļi strādā. Jums vajadzētu sajust spriedzi rokās.

Rāpot kā zirnekļcilvēks

Vingrojot rokas, stiprinās muskuļi. Iedarbība uz visu ķermeni apmācības laikā paātrinās vielmaiņas procesus:

1. Stāvēt rokas stendā - dēlis.
2. Veikt atspiešanos.
3. Sāciet virzīties uz priekšu, pārmaiņus pārvietojot pretējo kāju un roku.
4. Pārkārtojiet roku un kāju, spiediet uz augšu. Pārvietojiet otru kāju un citu roku, spiediet uz augšu.
5. Vispirms virzieties uz priekšu, tad pa kreisi, pa labi un atpakaļ. Turiet muguru taisni.

Veiciet līdz nogurumam, pēc tam atkārtojiet.

Hanteles vingrinājums

Izpildīts stāvot:

1. Paņemiet hanteles. Stāvēt: kājas plecu platumā.
2. Vispirms paceliet rokas uz pleciem, saliekot elkoņus.
3. Pēc tam iztaisnojiet rokas virs galvas. Turiet 10 sekundes.
4. Nolaidiet rokas līdz krūšu līmenim. Nenolaist to uz leju.
5. Atkārtojiet: līdz pleciem, uz augšu, līdz krūtīm.

Veiciet 5-7 reizes.

Šūpo rokas

Ja ir izstiepjams gumijas trenažieris, varat to izmantot. Izpilde soli pa solim:

1. Stāviet taisni. Nolaidiet rokas gar ķermeni.
2. Paceliet labo roku, kreiso atstājiet apakšā.
3. Nelieciet elkoni. Pavelciet rokas līdz galam.
4. Mainiet roku stāvokli: pa kreisi uz augšu, pa labi uz leju.
5. Pārvietojoties, mēģiniet sasprindzināt muskuļus.

Jūs varat trenēties ar papildu svaru.

Vingrinājumi viduklim

Vingrošana ar sasprindzinājumu stumbra centrā ir tikpat svarīga kā citām ķermeņa daļām.

Griešanās presē

Gatavs guļus:

1. Apgulieties uz virsmas ar muguru uz leju. Kājas taisnas, rokas gar ķermeni.
2. Celies tā, lai tu apsēdies. Pagrieziet rumpi pa kreisi.
3. Apgulieties.
4. Apsēdieties, neatbalstoties uz rokām. Pagrieziet rumpi pa labi.

Atkārtojiet 10 reizes.

Stīpiņa

Labākais vingrinājums plānai jostasvietai ir stīpa. Apļa pagriešana uz ķermeņa samazinās tauku nogulsnēšanos un atjaunos ādai jaunību. Jums jāsāk ar vienu vai divām kustībām. Kad tas jau darbojas, apmācības laikam jābūt vismaz 15-20 minūtēm.

Izpilde soli pa solim:

1. Ielieciet stīpu ap vidukli. Pagrieziet pa labi 5-10 reizes.
2. Palieciet. Pagrieziet pa kreisi 5-10 reizes.
3. Vingrojiet līdz muskuļu nogurumam.

Griežot svērto stīpu, tiks panākts lielāks efekts. Tauku daudzums jostasvietā var samazināties par 2%, un tā apkārtmērs samazināsies par 3 cm, ja stīpiņa ir savīti 1,5 mēnešus.

Nogāzes

Rumpja saliekšana jostasvietā trenē ne tikai muskuļus, bet arī vestibulāro aparātu. Izpilde soli pa solim:

1. Stāviet taisni, kājas plecu platumā. Rokas pārvietojas līkumu ritmā.
2. Noliecieties pa kreisi, iztaisnojiet.
3. Noliecieties pa labi, iztaisnojiet.
4. Noliecieties uz priekšu, iztaisnojiet.
5. Atlieciet muguru, pēc iespējas noliecoties.
6. Iztaisnojies.

Veiciet 10-15 reizes katrā pusē. Jūs varat dažādot kustības, šūpojot rokas vai nosverot rokās.

Vakuums

Labāk to darīt tukšā dūšā:

1. Apsēdieties taisni, iztaisnojiet muguru.
2. Ieelpojiet gaisu tā, lai kuņģis "pieliptu" pie muguras.
3. Turiet elpu 20-30 sekundes.
4. Izelpojiet. Atkārtojiet 7-8 reizes.

To var izdarīt jebkurā brīvā brīdī.

Braukšana uz vēdera

Novērš lieko tauku daudzumu jostasvietā, sākumā tas var būt sāpīgi. Izpilde soli pa solim:

1. Apgulieties ar seju uz leju uz grīdas.
2. Paceliet kājas uz augšu. Satveriet kājas ar rokām.
3. Sāciet šūpoties kā šūpoles: uz priekšu, atpakaļ.

Minimālais laiks ir 5 minūtes.

Reversie kraukšķi

Vingrinājumi savelk muskuļus, liek audus bagātināt ar barības vielām. Izpilde soli pa solim:

1. Apgulieties uz muguras, paceliet kājas uz augšu. Saliec ceļus. Rokas atrodas gar ķermeni.
2. Izelpojot norauj iegurni no grīdas.
3. Bīdiet kājas uz priekšu.
4. Pēc ieelpošanas atgriezieties sākuma stāvoklī.

Dariet to 15-20 reizes.

Vingrinājumi viduklim uzlabo gremošanu, aktivizē muskuļus un sūknē vēdera un muguras muskuļus.

Vingrinājumi krūtīm

Pareiza vingrošana padarīs jūsu krūtis skaistas un stingras. Trenēti muskuļi to pacels, un vingrinājumi izlabos tā formu.

Ar bumbu

Vingrinājums trenē muguras, krūšu un roku muskuļus:

1. Stāviet taisni. Paņemiet bumbu.
2. Saspiediet bumbu starp plaukstām. Salieciet rokas pie krūtīm. Turiet elkoņus paralēli pleciem, nenolaist.
3. Ar spēku nospiediet šāviņu, lai savilktu muskuļus. Spriegumam jābūt vienmērīgam.
4. Saspiediet 10 sekundes, atpūtieties 5 sekundes. Atkārtojiet 5 reizes.

To var izdarīt bez bumbas, aizverot rokas sev priekšā.

Stumšanās

Iesācējiem labāk sākt atspiešanos no ceļiem vai no dīvāna. Stiprinās krūšu muskuļi, āda kļūst savilkta un elastīga. Iekraujot, tiek patērēta enerģija. Izpilde soli pa solim:

1. Iekāpiet bārā.
2. Kājas kopā, rokas plati viena no otras.
3. Lēnām veiciet atspiešanos, velkot elkoņus uz sāniem.

Veiciet 10-15 reizes 2 komplektos.

Izstiepšanās

Ja to veic pēc atspiešanās, muskuļi būs labi iesildīti. Pasūtījums:

1. Apgulieties uz muguras.
2. Saliec ceļus.
3. Cieši saspiediet kājas ar rokām.
4. Piespiediet galvu pie krūtīm.
5. Turiet 2-3 minūtes. Pēc tam paņemiet 30 sekunžu pārtraukumu.

Atkārtojiet 5 reizes.

Ar sienu

Trenē roku, muguras un krūšu muskuļus:

1. Stāvieties pret sienu rokas stiepiena attālumā.
2. Saspiediet dūres, atbalstiet rokas pret sienu krūšu līmenī.
3. Nospiediet uz sienas 5 minūtes. Pievelciet vēdera, muguras un krūšu muskuļus.

Pārtraukums 30 sekundes. Atkārtojiet 5 reizes.

Ar hanteles

Vingrinājums lieliski izstiepj muskuļus, piešķir krūtīm skaistu formu:

1. Paņemiet hanteles. Nolieciet rokas uz leju.
2. Stāviet taisni.
3. Paceliet rokas taisni sev priekšā līdz krūšu līmenim.
4. Nelieciet elkoņus. Apakšdelmiem jābūt paralēliem grīdai.
5. Lēnām nolaidieties uz leju.

Veiciet 20 reizes divās pieejās.

Ar hanteles melošanu

Jo vairāk pūļu pieliekat, jo tuvāk būs jūsu panākumi. Izpilde soli pa solim:

1. Apgulieties ar muguru uz grīdas. Paņemiet hanteles.
2. Pārmaiņus paceliet kreiso kāju un divas rokas ar hanteles, tad labo kāju un rokas.
3. Centieties, lai rokas pieskaras kājām.
4. Nelieciet ceļus. Mēģiniet turēt elkoņus taisnus.
5. Vispirms veiciet 5 reizes, atpūtieties.

Mēģiniet to darīt pēc iespējas ilgāk. Ja iespējams, palieliniet pieeju līdz 10 reizēm.

Vingrinājumi uz sāniem

Šīs vietas ir vismazāk iesaistītas normālās kustībās. Vingrinājumi jāveic muskuļu kompleksiem, lai tie darbotos sānos.

Peldēšana

Ļauj pusstundas laikā sadedzināt līdz 230 kalorijām. Jo intensīvāka vingrojumu programma, jo vairāk kaloriju tiek iztērēts. Muguras sitiens pusstundas laikā uzņem 300 kalorijas, krūtis - 370, tauriņam tiek iztērētas aptuveni 409 kalorijas.

Peldēšana 3 reizes nedēļā pa stundu palielina ķermeņa elastību, samazina ķermeņa taukus sānos un veicina veselīgu sirds darbību.

Mārtiņš

Novājēšanas vingrinājumi sievietēm. Veic, stāvot uz vienas kājas:

1. Stāviet uz vienas kājas, plaši izklājiet rokas.
2. Pārmaiņus paceliet labo, tad kreiso kāju atpakaļ. Noliecieties pēc iespējas vairāk.
3. Centieties pacelt kāju pēc iespējas augstāk. Nelieciet ceļus.
4. Atkārtojiet 10 reizes katrai ekstremitātei.
5. Izturiet stāvēšanu 2-3 minūtes.

Ja pašā apmācības sākumā nevarat saglabāt līdzsvaru, varat ar rokām turēties pie krēsla atzveltnes.

Svece

Izpildīts, sēžot uz grīdas. Stiprina vēdera, muguras un sānu muskuļus. Pasūtījums:

1. Nostājieties ceļos, iztaisnojiet muguru, rokas uz jostas. Papēži kopā. Ķermenis rada taisnu leņķi.
2. Sēdi uz papēžiem. Paskaties taisni uz priekšu.
3. Pārvietojiet gurnus, sēžamvietu pa kreisi uz grīdas. Papēži kopā, nenoņemiet rokas no jostas.
4. Atgriezieties sēdus stāvoklī uz papēžiem.
5. Iztaisnojiet muguru, noliecoties ceļos sākotnējā stāvoklī.
6. Sēdi uz papēžiem.
7. Pārvietojiet gurnus, sēžamvietu pa labi uz grīdas. Papēži kopā, nenoņemiet rokas no jostas. Turiet galvu taisni.
8. Atgriezieties pie papēžiem.

Atkārtojiet 5-10 reizes.

Lai pārvietotu gurnus un sēžamvietu no papēžiem uz grīdas un atpakaļ, vajadzētu aizņemt 2-3 sekundes. Dariet to divās kustībās: viena - pa kreisi, divas - atpakaļ uz papēžiem. Pareizi, atpakaļ uz papēžiem.

Pēc praktizēšanas kustības tiek veiktas kontā. Viens - mugura taisna, divi - sēdēja uz papēžiem, trīs - gurni pa kreisi, četri - atgriezās pie papēžiem. Pieci - piecēlās no papēžiem, iztaisnoja muguru, seši - sēdēja uz papēžiem, astoņi - gurnus pa labi, deviņi - atgriezās pie papēžiem.

Slīdēšana uz sāniem

Vingrinājums ietver augšējo muskuļu jostu. Kustību laikā nevelciet pirkstus no ķermeņa. Izpilde soli pa solim:

1. Piecelties, iztaisnot muguru, kājas plecu platumā. Paskaties taisni uz priekšu.
2. Rokas lejā. Kustības pārmaiņus veic ar rokām.
3. Labā roka ar pirkstu galiem, ar plaukstu slīd uz augšu līdz padusei, atkrīt.
4. Kreisā roka paceļas gar ķermeņa sāniem uz augšu, tad uz leju.
5. Turiet muguru taisni. Nenolieciet galvu.

Veiciet 15-20 reizes katrai rokai. Dariet to lēnām, sasprindziniet roku, muguras, vēdera, sānu muskuļus.

Sānu līkumi

Vingrinājumi ļauj piesaistīt sānu muskuļus. Izpildes rīkojums:

1. Stāviet taisni.
2. Kreisā roka uz jostas, augšā.
3. Lēnām noliecieties pa kreisi. Labā roka noliecas pa kreisi, nelieciet elkoni.
4. Iztaisnojies.
5. Kreiso roku uz augšu, labo roku uz jostas.
6. Lēnām noliecieties pa labi. Kreisā roka seko ķermeņa kustībām.
7. Iztaisnojies.

Veiciet 10-15 reizes dienā.

Liekumi uz priekšu

Stiprināti muguras, vēdera, ekstremitāšu muskuļi. Izpilde soli pa solim:

1. Stāviet taisni, kājas kopā, rokas gar ķermeni. Paceliet galvu, sasprindziniet kaklu.
2. Noliecieties uz priekšu, lai plaukstas balstītos uz grīdas. Nelieciet ceļus.
3. Nospiediet no grīdas ar plaukstām 5 reizes.
4. Iztaisnojies.
5. Atkārtojiet 5 reizes.

Ja pašā apmācības sākumā tikai pirkstu gali sasniedz grīdu, nebēdājiet. Drīz parādīsies stiepšanās.

Treniņu grafiks nedēļai

Vingrošana sporta zālē, regulāra skriešana, lecamaukla, ātra iešana ir kardio vingrinājumi. Tie ir visvairāk energoietilpīgie. Līdz ar to šādu treniņu laikā tiek sadedzināta visvairāk kaloriju.

Nedēļas diena	Treniņš	Nodarbības laiks
Pirmdiena	Sporta zāles nodarbības	60-120 minūtes
Otrdiena	Peldēšana	60 minūtes
	Hanteles vingrinājumi	30 minūtes
Trešdiena	Virves vingrinājumi	30 minūtes
	Palaist	30 minūtes
	Stumšanās	30 minūtes
Ceturtdiena	Peldēšana	60 minūtes
	Spēka vingrinājumi	30 minūtes
Piektdiena	Burpee	30 minūtes
	Ātra iešana	60-120 minūtes
Sestdiena	Peldēšana	60 minūtes
	Ātra iešana	30 minūtes
Svētdiena	Maratons (skriešana, lekt, joga, solis)	2-3 stundas

Pakāpeniski palieliniet slodzi. Vispirms apgūstiet vingrinājumus parastajā formā, pēc tam izmantojiet svaru: rokām - svariem, kājām - īpašus simulatorus.

Peldēšanās baseinā palīdzēs ātrāk zaudēt svaru un labot ķermeņa problēmas.

Labākie tauku dedzināšanas vingrinājumi sporta zālē

Vingrošana uz skrejceliņa, velosipēda un cita sirds un asinsvadu aprīkojuma izmantošana sporta zālē ir vieni no labākajiem tauku dedzināšanas treniņiem. No visa ķermeņa kustībām asinis sāk ātrāk cirkulēt visā ķermenī, palielinās pulss, uzlabojas vielmaiņas procesi, paātrinās kaloriju patēriņš.

Lecamaukla

Vingrinājumā ir iesaistīts viss ķermenis. Pieejams rīks ļauj ātri sadedzināt taukus. Lecamaukla ietver arī ķermeņa augšdaļu.

Izpilde soli pa solim:

1. Paņemiet virvi. Veiciet 10 lēcienus uz divām kājām.
2. Veiciet 10 lēcienus labajā kājā.
3. Nomainiet kāju un veiciet 10 lēcienus pa kreisi. Atpūtieties pusminūti.
4. Lēkt uz abām kājām 9 reizes.
5. Pēc tam pārmaiņus labajā un kreisajā kājā 9 reizes lec ar virvi.
6. Atslābinieties uz minūti.

Turpiniet vingrinājumu, secīgi mainot kājas un samazinot lēcienu skaitu par 1. Neaizmirstiet atpūsties. Samaziniet atkārtojumu skaitu par vienu, līdz tas sasniedz nulli.

Jums jāsāk ar divu minūšu treniņu. Pakāpeniski palieliniet slodzi. 1 minūtē tiek sadedzinātas 15 kalorijas.

Interesanti! Efektīvi vingrinājumi vēdera un sānu novājēšanai

Velotrenažieris

Pēc šādiem vingrinājumiem uzlabojas ķermeņa fiziskā forma kopumā, samazinās sirds un asinsvadu slimību attīstības risks, un notiek intensīva lieko tauku likvidēšana.

Izpilde soli pa solim:

1. Kāpt uz "velosipēda". Lēnām pedāli 5 minūtes.
2. Pēc tam palieliniet ātrumu un brauciet ātri 5 minūtes.
3. Paņemiet pārtraukumu dažas minūtes.
4. Atkārtojiet dažāda ātruma un intensitātes pārmaiņus, līdz parādās nogurums. Ievērojiet to pašu laika intervālu.

Slodzes maiņa palielinās efektu. Sadedzina no 250 līdz 300 kalorijām, atkarībā no kustības tempa.

Iešana lunges

Šo vingrinājumu laikā sirdsdarbība palielinās. Asinis cirkulē ātrāk, paātrinot stagnējošus procesus. Stiprinās locītavas, ir iesaistīti kāju un muguras muskuļi. Vingrinājuma ilgums ļauj izlietot taukus.

Izpilde soli pa solim:

1. Veikt divus vai trīs soļus uz vietas.
2. Tad sāciet virzīties uz priekšu. Pavirziet rokas staigāšanas ritmā.
3. Speriet platu soli uz priekšu ar labo kāju tā, lai kreisais ceļgalis gandrīz pieskartos grīdai.
4. Iztaisnojies.
5. Veikt tāda paša garuma soli ar kreiso kāju tā, lai labais ceļgalis nokristu uz leju.
6. Iztaisnojies.
7. Sāciet virzīties uz priekšu, turpinot lunges.
8. Palieciet. Vingrošanas laikā skatieties taisni uz priekšu.
9. Pārmaiņas uz priekšu ar atpakaļgaitas sitieniem, mainot kāju no labās uz kreiso.
10. Turiet muguru taisni. Kuņģim jābūt saspringtam.

Ja jūs piešķirat slodzi rokām, ņemot hanteles, tas uzlabos efektu. Vingrojiet līdz nogurumam. Pēc atpūtas atkārtojiet.

Burpee

Vingrinājums ir ļoti efektīvs un funkcionāls. Izpilde soli pa solim:

1. Ieņemiet stāvus, kājas plecu platumā, rokas gar ķermeni.
2. Pārlēkt vietā, apsēsties un ieiet dēļu pozīcijā, liekot uzsvaru melot. Atspiešanās.
3. Stāvot, atgriezieties sākuma stāvoklī. Pārlēkt vietā.
4. Alternatīvi četri elementi: dēlis, atspiešanās, pietupieni un lēcieni bez pārtraukuma vienā kompleksā.
5. Darbību secība: lēciens, tupēšana, dēļa poza, atspiešanās. Pēc tam iztaisnojieties, piecelieties un atkārtojiet visu vēlreiz.

Vingrinājumi ļauj tērēt daudz enerģijas, svīst un sadedzināt taukus. Jūs varat sākt ar 5 reizēm, pēc tam pakāpeniski palielinot līdz 10 vingrinājumiem.

Intervāla apmācība

Dažādas intensitātes mainīgas slodzes ļaus tērēt visvairāk enerģijas un sadedzināt daudz tauku. Pasūtījums:

1. Skrien minūti.
2. Ātra iešana - 1 minūte.
3. Lecamaukla - 1 minūte.
4. Izmērītā staigāšana - tāda pati summa.

Vingrinājumu ilgumam sporta zālē jābūt 40-50 minūtēm. Jo intensīvāks treniņš, jo vairāk kaloriju tas sadedzina.

Jums noteikti jāzina, ka jums nav kontrindikāciju vingrinājumiem.

Kā panākt maksimālu efektu

Novājēšanas vingrinājumi visam ķermenim, lai jūs varētu sadedzināt taukus, nav grūti izpildāmi. Regulāra pastaiga, jogas nodarbības kopā ar pareizu uzturu var palīdzēt zaudēt svaru. Vēlamo rezultātu var sasniegt, ja nepārtraucat mācības.

Svarīgs faktors maksimālam efektam ir sesiju ilgums. Ilgāki treniņi sadedzinās vairāk kaloriju. Piemēram, pastaigas pusstundu palīdzēs sadedzināt vairāk tauku nekā minūtes sprints.

Otrs faktors ir treniņu intensitāte. Jo augstāks tas ir, jo ātrāk tiek sadedzinātas kalorijas. Iesaistītais muskuļu daudzums palīdz zaudēt svaru un zaudēt taukus. Jo vairāk ķermeņa sistēmas darbojas, jo ātrāk notiek vielmaiņas procesi.

Kā zaudēt svaru pēc dzemdībām - labākie vingrinājumi

Pieci vienkārši treniņi palīdzēs atgūt formu pēc bērna piedzimšanas. Īstenošanas programmai jābūt regulārai. Galvenais nosacījums ir ārsta atļauja mācīties.

Elpošanas vingrinājums

Izpildīts sēžot:

1. Dziļi ieelpojiet, savelkot vēdera muskuļus. Mēģiniet ieelpot ar diafragmas augšējo daļu.
2. Izelpojot atslābiniet abs. Atkārtojiet piecas reizes.
3. Paņem pauzi. Dariet to vēl piecas reizes.

Dariet to katru brīvu minūti. Vingrojot, muskuļi pakāpeniski kļūst tonizēti.

Iegurņa pacelšana

Vingrinājumi vēdera un sānu novājēšanai. Izpildīts, sēžot uz grīdas:

1. Mugura ir taisna un atvieglota. Rokas aiz muguras.
2. Ieelpojot gaisu, paceliet iegurni uz augšu. Turiet 5 sekundes.
3. Nolaidiet, izelpojot.
4. Izpildiet 10 reizes.

Var veikt no rīta un vakarā. Stiprinās vēdera un muguras muskuļi.

Paceliet guļus uz grīdas

Tievēšanas vingrinājumi ļauj nostiprināt muguras muskuļus un noņemt papildu centimetrus jostasvietā. Izpilde soli pa solim:

1. Apgulieties uz muguras, rokas gar ķermeni.
2. Saliec ceļus.
3. Izelpojot, paceliet galvu un kaklu. Ieelpojot pazeminiet.

Dariet to 5-7 reizes.

Nospiediet

Ir iesaistīti visa ķermeņa orgāni un sistēmas. Izpilde soli pa solim:

1. Guļot uz muguras, aizveriet rokas aiz galvas.
2. Paceliet ķermeni uz augšu - tajā pašā laikā galvu, plecus, muguru, neatverot rokas.
3. Neceliet papēžus no grīdas. Turiet muguru taisni.
4. Apsēdieties, tas ir, ieņemiet vertikālu stāvokli.
5. Pēc tam noliecieties uz priekšu ar galvu uz ceļiem.
6. Nogriezieties atpakaļ uz muguras.

Dariet to 5 reizes. Starp vingrinājumiem atpūtieties 1-2 minūtes.

Ķermeņa pacelšana

Ieņemiet stāvokli uz grīdas, ar seju uz leju. Rokas gar ķermeni. Izpildes rīkojums:

1. Lēnām paceliet galvu uz augšu. Pēc tam nolaidiet to.
2. Atkārtojiet 5 reizes.
3. Tajā pašā stāvoklī paceliet kājas uz augšu: vispirms pa kreisi, tad pārmaiņus pa labi, pēc tam abas kopā.
4. Vienlaicīgi paceliet galvu un kreiso kāju, nolaidiet to.
5. Pēc tam atkārtojiet pa labi, tad abus kopā.

Veiciet 5-7 reizes.

Stiepšanās vingrinājums

Ļauj atjaunot toni. Iesaista vēdera, muguras muskuļus. Veiksmīgs vingrinājums augšstilbu novājēšanai. Izpilde soli pa solim:

1. Ieņemiet stāvošu stāvokli. Kājas kopā, rokas taisni priekšā.
2. Veiciet kāju šūpošanos. Nelieciet ceļus.
3. Piecas šūpoles uz priekšu ar kreiso kāju, tad ar labo. Paceliet kāju pēc iespējas augstāk.
4. Piecas kreisās kājas šūpoles uz sāniem, tad pa labi. Atkārtojiet.

Ar rokām varat turēties pie krēsla atzveltnes. Vingrošanai vajadzētu ilgt vismaz 20-30 minūtes. Tas jādara katru dienu, pretējā gadījumā efekts nebūs.

Rezultāti

Pieaugošs stress slodzes laikā palīdz ātrāk atbrīvoties no ķermeņa taukiem. Vingrinājumiem jābūt gariem un intensīviem, lai tie būtu efektīvi.