Efektīvi vingrinājumi vēdera un sānu novājēšanai

2024 Autors: James Gerald | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 14:12

Ir vairākas jomas, kuras ir visgrūtāk labot, veicot vingrinājumus. Tie ietver kuņģi un sānus. Bet sievietēm daži vingrinājumi svara zaudēšanai ir izstrādāti tieši vēderam un sāniem, kas var palīdzēt uzvarēt nevēlamos apjomus pat mājās. Ir svarīgi sistemātiski trenēties un ievērot dažus noteikumus.

Apmācības principi vēdera un sānu novājēšanai

Ir svarīgi saprast, ka vingrinājumi un atkārtojumi katram cilvēkam būs atšķirīgi. Tiem, kuriem ir liekais svars, sirdsdarbība vispirms būs svarīga, lai atbrīvotos no iespaidīga tauku slāņa. Pirmajā periodā nevajadzētu balstīties uz spēka vingrinājumiem un sūknēt muskuļus.

Pirmie posmi būs labi:

1. Pārgājieni ātrā tempā.
2. Peldēšana.
3. Lecamaukla, ja nav kontrindikāciju (aptaukošanās, muguras problēmas).

Vienlaikus ar kardio slodzi, tiklīdz ķermeņa svars ir kļuvis tuvu normālam, varat savienot spēka vingrinājumus, kuru mērķis ir trenēt preses un muguras muskuļus.

Lai iegūtu vēlamo rezultātu - svara zudumu, kā arī vēdera un sānu muskuļu nostiprināšanu, jums vajadzētu apvienot kardio un spēka vingrinājumus. Tas ir viens no apmācības principiem.

Otrs galvenais punkts būs nodarbību regularitāte. Lai sasniegtu rezultātus, ir svarīgi smagi trenēties un negaidīt pārliecinošus rezultātus pēc pāris nedēļu treniņa. Katram organismam ir savs laiks. Ja jūs gadiem ilgi ēdat sānus un vēderu, ir muļķīgi gaidīt, ka pēc mēneša treniņa viduklis kļūs slaids.

Gandrīz katram cilvēkam vēders un sāni ir vissarežģītākās vietas, kas zaudē svaru pēdējās. Jums tas ir jāsaprot un nepadodas, bet neatlaidīgi jādodas uz mērķi.

Nākamais svarīgais punkts būs pareizs uzturs. Pieredzējuši uztura speciālisti un fitnesa treneri saka, ka uzturs ir pirmajā vietā, mēģinot zaudēt svaru. Bet muskuļu elastība un sasprindzinājums tiek sasniegts tikai ar fizisku piepūli. Tāpēc sievietēm ir svarīgi apvienot pareiza, veselīga uztura un fiziskās aktivitātes principus, ieskaitot vingrinājumus svara zaudēšanai uz vēdera un sāniem mājās vai sporta zālē.

Apkopojiet. Ātrākajam un ilgstošākajam rezultātam svara zaudēšanas procesā uz vēdera un sāniem sievietēm ir svarīgi:

1. Apvienojiet kardio un spēka treniņus.
2. Trenējieties sistemātiski un pastāvīgi.
3. Ēd pareizi.
4. Lai dzīvotu aktīvu dzīvesveidu.
5. Trenējieties vidējā tempā bez svariem.
6. Vingrojiet vismaz 3-5 reizes nedēļā.

Tikai tad, ja visi noteikumi tiek ievēroti kopā, ir iespējams ātrs pozitīvs rezultāts.

Sāciet trenēties, iesildieties

Mājās, tāpat kā sporta zālē vai grupu nodarbībās, sāciet treniņu ar kardio un iesildīšanos. Mājās skriešana uz vietas, ātra staigāšana vai lecamaukla sagatavos jūs treniņam. Šim nolūkam veltiet 10-15 minūtes.

Pēc tam, kad ir nepieciešams stiept locītavas:

1. Mīciet plecu locītavas, pagriežot plecus uz priekšu un atpakaļ.
2. Tālāk veiciet sānu līkumus. Šis iesildīšanās vingrinājums ir paredzēts ne tikai muskuļu sasilšanai, bet arī to stiprināšanai. Tas ietver vēdera slīpi muskuļus un mugurkaula latissimus, kas veido plānu jostasvietu un sievišķo muguras izliekumu.
3. Sasildiet ceļus un potītes ar grodumu.
4. Pēc iesildīšanās, kas nepieciešama pat treniņam mājās, mēs turpinām īpašus vingrinājumus svara zaudēšanai un vēdera un sānu muskuļu stiprināšanai sievietēm.

Vingrinājumu komplekts ar savu svaru

Dažādi dēļi ir ļoti efektīvi, lai apkarotu liekos apjomus vēderā un sānos. Dēļa klasiskā versija:

1. Sākuma stāvoklis: uz grīdas noliecieties uz elkoņiem un uz kāju pirkstiem, izklājiet kājas plecu platumā, savienojiet rokas sev priekšā, atslābiniet kaklu.
2. Šādā stāvoklī pavadītajam laikam jābūt vismaz 30-60 sekundēm.
3. Veiciet stieni katru dienu 3 komplektos.

Sānu dēlis ir īpaši paredzēts preses un muguras sānu muskuļiem:

1. Sākuma stāvoklis: apgulties kreisajā pusē, pacelties uz kreisās rokas, kas saliekta pie elkoņa, pacelt labo roku un nolikt to aiz galvas.
2. Stieņa turēšanas ilgums ir no 30 līdz 60 sekundēm.
3. Dariet to pašu otrā virzienā.

Dēlis ar paceltām rokām un kājām:

1. Sākuma stāvoklis ir kā klasisks dēlis, tikai jums jāpaļaujas nevis uz elkoņiem, bet uz rokām.
2. Pārmaiņus paceliet kreiso roku un labo kāju, tad labo roku un kreiso kāju.
3. Veiciet 20 pacelšanu 3 komplektiem.

Nolaižamā josla:

1. Sākuma stāvoklis tāpat kā iepriekšējā dēļā.
2. Paceliet, atvelkot labo roku, it kā atverot uz augšu. Tajā pašā laikā kājas nemaina stāvokli, kājas nedaudz noliecas.
3. Atkārtojiet 20 reizes 3 komplektus.

Vēl viens efektīvs vingrinājums, kura mērķis ir saglabāt vēdera, sānu un citu zonu formu, ir atspiešanās:

1. Tas ir jāveic sākuma stāvoklī, piemēram, klasiskajai dēlei. Rokas viena no otras plecu platumā, kājas tādā pašā stāvoklī.
2. Tālāk jums vajadzētu saliekt elkoņus un nolaist krūtis līdz grīdai pēc iespējas zemāk.
3. Tad mēs atgriežamies sākuma stāvoklī.
4. Ideālā gadījumā atspiešanās būtu jāveic no grīdas. Bet iesācējiem ir diezgan piemēroti atspiešanās no sienas, no galda vai krēsla, dīvāna, no jebkuras virsmas un augstuma, no kura jūs varat sākt. Tad ejiet zemāk un zemāk, un pēc tam uz grīdas.

Vingrinājumi kāju pacelšanai palīdz samazināt vēdera un sānu apjomu:

1. Apgulieties uz grīdas, uz muguras, rokas aiz galvas vai pie sāniem. Paceliet taisnas kājas uz augšu un lēnām nolaidiet.
2. Šķēres. Sākuma stāvoklis tāpat kā iepriekšējā vingrinājumā. Paceliet taisnas kājas par 45 grādiem no grīdas, izklājiet kājas uz sāniem un šķērsojiet tās.
3. Apgulieties uz muguras, salieciet ceļus, noliecieties uz kājām, izklājiet tās plecu platumā.
4. Paceliet sēžamvietu uz augšu un uz leju.

Veiciet katru no šiem vingrinājumiem vidējā tempā 3 komplektos. Katrā komplektā ir 15-20 atkārtojumi.

Vēdera vakuums

Ļoti efektīvs un efektīvs vingrinājums svara zaudēšanai uz vēdera un sāniem sievietēm, ko var viegli veikt mājās bez papildu ierīcēm, tiek uzskatīts par vakuumu vēderā. Tas ir aizgūts no austrumu prakses un dod ātrus un labus rezultātus. Vingrinājums ir paredzēts vēdera iekšējo muskuļu trenēšanai, kurus nevar apmācīt ar citiem vingrinājumiem. Tie ir tie, kas savilks vēderu un saglabās to plakanu.

Pamatnoteikumi vēdera vakuuma veikšanai:

1. Vingrinājums jāveic katru dienu 1-3 reizes dienā.
2. Pirmā vakuuma izpilde ir no rīta tukšā dūšā pēc tualetes apmeklējuma.
3. Šo vingrinājumu var veikt pēc treniņa un pirms gulētiešanas.

Mēs izveidojam vēdera vakuumu šādi:

1. Ieņemiet sākuma pozīciju.
2. Lēnām izelpojiet.
3. Ieelpojiet caur degunu.
4. Atkal lēnām izelpojiet, pilnībā iztukšojot plaušas no gaisa.
5. Aizturiet elpu, neieelpojiet.
6. Ievelciet vēderu, cik vien iespējams. Mēģiniet velciet vēderu līdz krūtīm.
7. Turiet dažas sekundes. Sākumā tas būs 3-5 sekundes.
8. Atlaidiet vēderu, ieelpojiet.
9. Paņemiet 30-40 sekunžu pārtraukumu un atkārtojiet.
10. Jums jāizpilda 3-5 pieejas.

Šī vingrinājuma sākuma stāvoklis var būt atšķirīgs:

1. Guļot uz muguras, rokas gar ķermeni vai tieši zem gūžas locītavas uz kājām.
2. Sēžot ar kājām uz leju vai lotosa stāvoklī.
3. Stāvot taisni, plaukstas uz kājām gūžas locītavas pamatnē.
4. Stāvot, nedaudz saliekot ceļus un balstot plaukstas uz gurniem. Mugura jāuztur taisni jebkurā stāvoklī.

Novājēšanas stīpa

Stīpa ir vienkāršs sporta aprīkojums par pieņemamu cenu. Vienkārši vingrinājumi ar to palīdzēs sievietēm zaudēt svaru un mājās atrast slaidāku vēderu un vidukli.

Ikviens var savīt stīpu jostasvietā. Tas ir pietiekami vienkārši. Ir svarīgi to pagriezt abos virzienos, lai rezultāts būtu vienmērīgs. Vispirms pa labi, tad tikpat daudz laika pa kreisi vai otrādi.

Stikla svaram ir nozīme:

1. Iesācējiem, kuri iepriekš nav nodarbojušies ar kādu sporta veidu, ir piemērots stīpa, kas sver aptuveni 1 kg.
2. Tiem, kas iepriekš nodarbojās ar sportu, vismaz veica vingrinājumus, neregulāri, laiku pa laikam labāk izvēlēties stīpu 1, 3-1, 5 kg.
3. Tiem, kas vada aktīvu dzīvesveidu, nodarbojas ar fizisko audzināšanu, fiziskā sagatavotība regulāri ir piemērota 2, 3 kg stīpai.

Regulāra apmācība ar stīpu dod diezgan ātrus rezultātus.

Disks "Grace" vēdera un sānu novājēšanai

Vēl viens sporta aprīkojums, kas daudziem ir mājās, ir "Grace" disks. Šis ir plakans dubultdisks, uz kura jums jāstāv ar kājām un ātri jāpagriež ķermenis pa kreisi un pa labi. Eksperti saka par šī diska apmācības augsto efektivitāti.

Lai atbrīvotos no nevēlama apjoma uz vēdera un sāniem, vingrojot pie diska, ir svarīgi ievērot dažus noteikumus:

1. Trenējieties vismaz 3, 5 reizes nedēļā.
2. Treniņa ilgumam jābūt 30-40 minūtēm dienā.
3. Veiciet vingrinājumu pareizi: diezgan ātrā tempā veiciet rotācijas ar vēdera muskuļiem, turot rokas pie krūtīm.
4. Kombinācijā ar pareizu uzturu šāda veida treniņi būs noderīgi un palīdzēs atrast skaistas vēdera un vidukļa formas.

Vingrinājumi ar hanteles vai jebkuru svaru

Kā svaru mājās varat izmantot:

• mazas hanteles;
• baklažāni ar ūdeni;
• pat 1 kg iepakojumu sāls vai cukura.

Tas ir, viss, ko mājās atrodat ar piemērotu svaru, ko varat paņemt rokā. Neņemiet pārāk smagas hanteles, svaram jābūt minimālam.

Vingrinājumi būs šādi:

1. Ķermenis noliecas pa labi un pa kreisi. Lai to izdarītu, jums jāstāv tādā stāvoklī, kad kājas ir plecu platumā, rokas ar hanteles nolaistas sānos. Tālāk salieciet pa vienam pa labi, iztaisnojiet, pēc tam pa kreisi, iztaisnojiet. Tajā pašā laikā rokas ir nolaistas sānos un nemaina savu stāvokli.
2. Nākamajam vingrinājumam jums būs nepieciešams sols vai dīvāna mala. Novietojiet kreiso ceļgalu un kreiso roku uz sola vai dīvāna malas. Labā roka ar hanteles ir nolaista taisni uz leju plecu līmenī.
3. Paceliet labo roku, saliekot to pie elkoņa. Dariet to pašu otrā pusē, noliecoties uz labās rokas un ceļa un paceliet kreiso roku no hanteles.
4. Paņemiet hanteles, salieciet elkoņus un savienojiet hanteles pie krūtīm. Kājas plecu platumā, sēžamvieta un vēders ir ievilkti. Lēnām pagrieziet ķermeni pa kreisi un pa labi pēc kārtas.

Šie vingrinājumi labi trenē jūsu slīpi vēdera muskuļus un muguras muskuļus. Tie veicina to, ka malas kļūs stingrākas, krokas tiks noņemtas. Vingrojiet mērenā tempā. Izvēlieties hanteles svaru vai jebkuru svaru, ar kuru varat rīkoties, nepalieliniet to.

Veiciet 3 vingrinājumus katrā vingrinājumā. Pieejā veiciet 15-20 reizes.

Ko nedarīt, zaudējot svaru uz vēdera un sāniem

Lai zaudētu svaru vēderā un sānos, jums nevajadzētu darīt:

1. Jebkurš pavērsiens. Tie palielina muskuļu masu un apjomu jostasvietā un vēderā.
2. Vingrinājumiem ar hanteles vai svariem izmantojiet lielus svarus. Lielais čaumalu svars palīdzēs veidot muskuļu masu, kas vizuāli palielinās vidukļa, vēdera un sānu apjomu.
3. Neņemiet vērā fiziskās aktivitātes. Jebkura darbība dienas laikā palīdzēs sasniegt mērķi.
4. Vadiet mazkustīgu vai mazkustīgu dzīvesveidu.
5. Lai ļaunprātīgi izmantotu ogļhidrātus, miltu izstrādājumus. Vingrinājumi vien nedos vēlamo rezultātu, ja ēdat nepareizi.

Ja jūs ievērosit visus ieteikumus un aizliegumus, tad vingrinājumu ietekme uz problemātiskajām zonām nebūs ilga.

Bet, lai sasniegtu noturīgu rezultātu, neatceliet treniņu, tiklīdz pamanāt apjoma samazināšanos un skaistu sievišķīgu līkņu veidošanos, turpiniet tādā pašā garā un ļaujiet nodarbībām kļūt par jūsu dzīves stilu.

Pēc treniņa

Pēc fiziskās sagatavotības un problemātiskās apmācības jūs varat uzlabot efektu ar masāžu vai citām manipulācijām:

1. Masējiet vēderu un sānus ar rullīti.
2. Aptin 20 minūtes uz vēdera ar pārtikas plēvi ar māliem vai aromātiskām eļļām.
3. Vēdera un sānu vakuuma masāža ar kārbām.
4. Masāžas metode ar sausām birstēm. Sausas ādas berzēšana un glāstīšana ar sausu suku ar dabīgiem sariem.

Tas ir viss, kas mājās palīdzēs sievietēm sasniegt vislabākos rezultātus svara zaudēšanā uz vēdera un sāniem pēc īpašu vingrinājumu veikšanas.