9 padomi tiem, kas neguļ pietiekami daudz miega

2024 Autors: James Gerald | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 14:12

Mēs gaidām pavasari un priecājamies par tā atnākšanu, taču mūsu ķermeni nav tik viegli atjaunot.

Ziemā viņam trūka vitamīnu, saules gaismas un ūdens. Tāpēc mums ir tendence gulēt no rīta līdz vakaram. Blogs “Stipras miega” ir sagatavojis padomu izlasi, kā tikt galā ar nogurumu, miegainību un blūzu. Ņemt vērā.

123RF / stokkete

1. Ēd vairāk dabiskus vitamīnus

Daudzas meitenes domā, ka ir iespējams papildināt vitamīnu piedāvājumu organismā ar multivitamīnu kompleksu palīdzību tabletēs. Patiesībā šīs zāles mums nedod ne labumu, ne kaitējumu. Labāk tērējiet naudu dabīgiem vitamīniem: ēdiet tos, cik vēlaties, kad vien vēlaties. Izņēmums ir rieksti: ideāls ir neliels daudzums katru dienu. Palielinot devu, rodas diskomforts kuņģī vai galvassāpes.

Kādi pārtikas produkti satur visvairāk vitamīnu: āboli, burkāni, sīpoli, ķiploki, kivi, piena produkti, medus, valrieksti, zivis, mellenes, garšaugi, zaļie dārzeņi. Bet ne tikai pakavējieties pie šī produktu saraksta.

2. Nelietojiet ļaunprātīgi izmantot kofeīnu

Mēs esam pieraduši saistīt kafiju ar jautrību. Tas ir tālu no gadījuma: dzēriens vienlaikus izraisa sparu un nogurumu. Ja esat kafijas cienītājs, tad tas ir cits jautājums, bet, lai nekaitētu ķermenim, no rīta patērējiet ne vairāk kā 2-3 tases. Ārsti arī iesaka izvēlēties Arabica, nevis Robusta un pievienot pienu vai krējumu.

Ja dzerat kafiju tāpēc, ka tai vajadzētu uzmundrināt, nomainiet to ar dzērienu, kas jums ir veselīgāks un, iespējams, garšīgāks: cigoriņi, ingvers vai zaļā tēja.

3. Izdomājiet savu rituālu pirms gulētiešanas

Bieži sastopams bezmiega cēlonis ir obsesīvas domas par darbu, ģimenes problēmām utt. Šādos gadījumos jums jāspēj atpūsties un noskaņoties gulēt. Izdomājiet savu rituālu, kas jūs saistīs ar miegu. Piemēram, pusstundas pastaigas ārā, grāmatas lasīšana, saruna pa tālruni, silta vanna, mūzikas klausīšanās, hobijs un citas patīkamas lietas.

Padomājiet par jebko, vienkārši skatieties televizoru, spēlējiet datorspēles un karājieties sociālajos tīklos no sava saraksta. Sīkrīku ekrāni negatīvi ietekmē melatonīna (miega hormona) ražošanu, kas liek mums nevēlēties gulēt.

4. Neēdiet taukainu pārtiku naktī

Padomājiet par vēderu: kad jūs atpūšaties, tam ir jāstrādā. Un, ja jūs nolemjat vakariņās ēst ceptus kartupeļus, tauku kotleti un desertā jūs nenoliegsiet kūku, tad viņam būs jāpieliek pūles, lai to visu sagremotu. Naktīs viņš vienkārši neļaus jums mierīgi aizmigt.

Tāpēc šeit ir daži noteikumi: optimālais vakara maltītes laiks ir 2-3 stundas pirms gulētiešanas; nekas ēst nav arī nevēlams, tad kuņģim nav ko sagremot, kas var izraisīt grēmas un arī murgus. Pirms gulētiešanas jums ir nepieciešams viegli sagremojams ēdiens: liesa gaļa vai zivis, žāvēti augļi vai rieksti, olbaltumvielu omlete, auzu pārslas, augļi, dārzeņu ēdieni utt.

5. Normalizējiet miega grafiku

Veselīga miega teorija dažiem var šķist garlaicīga. Tāpēc īsi par galveno: ir REM miega fāze un lēna viļņa miega fāze. Kamēr mēs guļam, fāzes (var svārstīties no 1 līdz 1,5 stundām) mainās un veido miega ciklu. Cikla beigās ir svarīgi pamosties, lai justos labi. Cilvēka norma ir 4-6 šādi cikli, tas ir, 6-9 stundas.

Atliek tikai izvēlēties, cik daudz miega jums nepieciešams. Lai aprēķinātu, mēģiniet piecelties divas nedēļas vienā un tajā pašā laikā un iet gulēt, tiklīdz jūtaties noguris. Tātad ķermenis pats izveidos miega grafiku.

Starp citu, planšetdatoriem un tālruņiem ir daudz lietotņu, kas aprēķinās jūsu miega ciklu un pamodinās jūs īstajā laikā.

6. Vingrojiet darbā

Visbiežāk miegainība mūs pieķer darbā, īpaši tie, kas 8 stundas sēž pie datora: acis, kakls, mugura nogurst, reibst galva, un smadzenes atsakās risināt problēmas. Dodiet sev atgādinājumu savā tālrunī vai pievienojiet krāsainu uzlīmi savā darba vietā. Ventilējiet zonu ik pēc stundas vai divām vismaz piecas minūtes. Šajā periodā jūs varat vienkārši novērst uzmanību no darba un veikt vingrinājumus. Organizējiet sporta minūti birojā vai vienkārši pastaigājieties pa biroju, un jūs varat veikt acu vingrinājumus, nemaz neceļoties.

7. Neaizmirstiet dzert ūdeni

Katram cilvēkam dienā ir nepieciešams noteikts ūdens daudzums. Un, ja ar to nepietiek, tad nevajadzētu pārsteigt par sausu ādu, pastāvīgu nogurumu un miegainību. Jums ir nepieciešams dzert tieši ūdeni - tēja, sula un citi dzērieni netiek skaitīti. Ūdens normalizē asinsspiedienu, mazina locītavu sāpes, uzlabo ādas un matu stāvokli. Ar pastāvīgu ūdens trūkumu var notikt pretēji. Starp citu, tieši šī iemesla dēļ mums bieži rodas vēlme ēst, īpaši saldumus. Norma dienā ir 40 grami ūdens uz 1 kg ķermeņa svara.

Ja jūs nevēlaties ūdeni, jums ir jāpiespiež sevi, pēc kāda laika ķermenis pie tā pieradīs un pats prasīs vairāk šķidruma. Atgādinājumam izmantojiet mobilo lietotni, kas jums paziņos, kad ir pienācis laiks dzert ūdeni.

8. Biežāk atrodieties ārā

Mums ir vajadzīgs skābeklis un saules gaisma, lai justos atsvaidzināti un uzmundrināti. Saule palīdz organismam ražot D vitamīnu. Pēc pusdienām dodieties ārā un staigājiet vismaz pusstundu. Kad ir iespēja staigāt, izkāpiet no transporta un ejiet. Vakaros pastaigājieties un nedēļas nogalēs dodieties laukos. Tas viss stiprina imūnsistēmu, mazina kairinājumu, stresu, mazina depresiju un uzlabo smadzeņu darbību.

9. Izveidojiet komfortablu vidi guļamistabā

Lai pietiekami gulētu, guļamistabā ir nepieciešama ērta vide. Izmetiet visus atkritumus, ļaujiet telpai kļūt brīvākai, ja pēc tam istaba šķiet tukša, ērtībai pievienojiet dekoratīvus elementus: vītnes vai ierāmētas fotogrāfijas. Labāk ir arī izņemt televizoru no guļamistabas, jo ekrāna gaisma negatīvi ietekmē miega hormona veidošanos.

Guļamistabas aizkariem jābūt saspringtiem, jo mazākā gaismas iekļūšana telpā var traucēt miegu. Jums arī jāuzrauga temperatūra, optimālā temperatūra ir 17-20 grādi, vēdiniet telpu 15 minūtes pirms gulētiešanas. Nekādā gadījumā neveiciet darbu guļamistabā, jo šī vieta ar jums jāsaista tikai ar miegu.