Kā zaudēt 10 kg mēnesī, nekaitējot veselībai

2024 Autors: James Gerald | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 14:12

Vasaras priekšvakarā katrai sievietei ir domas par to, kā mājās zaudēt 10 kg vienā mēnesī, lai nekaitētu veselībai. Protams, tas ir kolosāls darbs, kas prasa dzelzs gribasspēku, bet rezultātiem vajadzētu būt atlīdzībai par pacietību un cīņu ar sevi.

Zelta noteikumi svara zaudēšanai 10 kg mēnesī

Pirms pilnībā atjaunojat uzturu un maināt dzīvesveidu, jums jākonsultējas ar kvalificētu speciālistu un jāpārliecinās, ka nav hronisku slimību un hormonālas nelīdzsvarotības.

Pamatnoteikumi, kā mājās zaudēt 10 kg vienā mēnesī, nekaitējot veselībai, ir balstīti uz trim pīlāriem:

1. Ķermeņa attīrīšana.
2. Regulāras fiziskās aktivitātes.
3. Atbilstība kompetentai dienas kārtībai. Pareiza diētiskā pārtika (diētas izvēlne).

Lai atbrīvotu ķermeni no toksīniem un toksīniem, varat izmantot šādas metodes:

1. Gavēņa dienu ieviešana diētā.
2. Regulāra pirts / saunas apmeklēšana.
3. Zāļu novārījumu un augu uzlējumu lietošana.
4. Mono diētas.

Cik daudz kaloriju jums ir nepieciešams patērēt vienā dienā

Galvenais svara zaudēšanas nosacījums ir kaloriju deficīts dienā. Gadījumā, ja ikdienas patērētās enerģijas patēriņš ar pārtiku sāk pārsniegt tās uzņemšanu, ķermenis sāks iegūt spēku, izmantojot savas rezerves.

Pirmkārt, ogļhidrāti, kas atrodas asins šūnās un glikogēna noliktavās, sāks "degt reaktorā", un pēc tam - tauku degviela.

Lai atbrīvotos no 1 kg tīru tauku, jums jārada deficīts no 7700 līdz 9000 kalorijām. Vidēji katrs cilvēks vienā dienā patērē aptuveni 3000 Kcal, tāpēc, samazinot uzturu par ¼, tiks ietaupīts līdz 4000 Kcal nedēļā. Līdzīgu summu var atstāt sporta zālē vai kardio treniņiem, ja tos regulāri apmeklējat.

Tātad, tikai daļēji samazinot ierasto uzturu un vadot aktīvu dzīvesveidu, mēneša laikā varat zaudēt no 2 līdz 4 papildu mārciņām.

Interesanti! Kā zaudēt 3 kg nedēļā

Tomēr jāpatur prātā, ka svara zudums ir tieši proporcionāls ķermeņa individuālajām īpašībām un var turpināties dažādos veidos atkarībā no faktoru masas (sākotnējais svars, fiziskās sagatavotības un stresa līmenis, kā arī vielmaiņa).

Ievērojot diētisko diētu, kaloriju patēriņš ir šāds: brokastis - 200-300 Kcal, pēcpusdienas uzkodas - 70-100 Kcal, pusdienas - 400-600 Kcal, vakara uzkodas - 70-100 Kcal, vakariņas - 100-140 Kcal.

Uztura principi un paņēmieni svara zaudēšanai par 10 kg

Uzturs ir vissvarīgākais un nozīmīgākais brīdis cīņā ar tauku krājumiem. Tāpēc jums ir jāplāno diēta mēnesi iepriekš, skaitot kalorijas un zaudētās mārciņas.

Domājot par to, kā mājās zaudēt 10 kg mēnesī, nekaitējot veselībai, ir vērts atcerēties, ka diēta, pirmkārt, ir noteikumu un attieksmju kopums, kas veicina tikai un vienīgi ķermeņa veselību.

Brokastis ir viena no vissvarīgākajām veselīga uztura sastāvdaļām. Tieši viņam vajadzētu būt apmierinošam, veselīgam, piesātinātam ar noderīgiem ogļhidrātiem un olbaltumvielām. Gluži pretēji, vakariņas var samazināt, samazinot to līdz minimumam.

Cita starpā jums jāpievērš uzmanība uzkodām (augļi un dārzeņi, piena produkti, sviestmaizes ar pilngraudu maizi).

Galvenais pareizas svara zaudēšanas paņēmiens ir izslēgt no uztura šādu pārtikas produktu sarakstu:

• taukaini, sāļi, eļļā cepti ēdieni;
• maizes un maizes izstrādājumi;
• konditorejas izstrādājumi;
• konservi;
• mērces, kečups, majonēze;
• cukurs.

Viens no pareizas uztura galvenajiem ienaidniekiem ir "ātrā ēdināšana" (hamburgeri, cīsiņi, sviestmaizes, sviestmaizes). Sastādot pat par ēdienkarti visu mēnesi, jūs varat saprast, kā mājās zaudēt 10 kg mēnesī, nekaitējot veselībai un bez diētām.

Ir vērts atcerēties, ka ēdienam jābūt tvaicētam, cepeškrāsnī vai vārot. Jums vajadzēs bagātināt savu ēdienkarti ar vitamīniem: dārzeņi un augļi, kas bagātināti ar šķiedrvielām, veselīgi graudaugi, žāvēti augļi, rieksti.

Ir ļoti svarīgi atcerēties, ka svara zaudēšanas procesā ir nepieciešams patērēt daudz šķidruma, kas var uzlabot gandrīz visu orgānu metabolismu un darbību. Vislabāk ir dzert attīrītu minerālūdeni bez gāzes. Cita starpā šķidrumu dzeršana var radīt sāta sajūtu, paātrināt vielmaiņu un labvēlīgi ietekmēt matus un nagus.

Efektīvs treniņu plāns mājās un sporta zālē

Dienas režīms ir svarīga sastāvdaļa kompetentā svara zaudēšanas ceļā. Tāpēc ir tik izdevīgi vingrot, skriet un nodarboties ar jogu vai pilatesu pēc pamošanās.

Fiziskās aktivitātes un pareiza vingrošana no rīta novedīs pie ievērojama kaloriju zuduma un palīdzēs saprast, kā zaudēt svaru 10 kg bez diētas.

Mājās varat trenēties katru dienu, veltiet tikai 15-20 minūtes, un rezultāts jau būs jūtams un nekaitēs veselībai. Parasti visproblemātiskākās vietas ir vēders, augšstilbi, sēžamvieta un rokas, sāni.

Pamatojoties uz pamata vingrinājumiem visam ķermenim, jūs varat izstrādāt šādu plānu:

• 15-20 dziļi pietupieni ar paceltām rokām;
• 10 pilieni uz katras kājas ar lēcienu (turot rokas aiz galvas);
• Līdzsvars uz katras kājas (ar 5 ieelpu-elpu aizkavēšanos);
• 10-15 atspiešanās no guļus stāvokļa (iespējams uz saliektiem ceļiem);
• 10-15 pārejas no uzsvara guļus uz pietupienu un muguru;
• 15-20 roku un kāju pacelšana uz vēdera;
• 10-15 līkumi uz priekšu uz taisnām kājām ar hanteles rokās;
• Dēlis (sākot ar 15 sekundēm).

Mājas treniņu programmu var mainīt katru nedēļu atkarībā no vēlmēm un problemātiskajām jomām.

Sporta zālē jūs varat arī izveidot sev personisku programmu, nekaitējot veselībai. Vissvarīgākais pirms treniņa ir laba iesildīšanās (velosipēds, skrejceļš, elipsoīds). Tad jūs varat sākt strādāt pie tām zonām, kurām nepieciešama korekcija.