Labākie glute vingrinājumi sporta zālē meitenēm

2024 Autors: James Gerald | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 14:12

Katra meitene var mainīt savu izskatu. Lai to izdarītu, jums nav jāapmeklē dārgas salona procedūras. Pietiek sekot līdzi fotogrāfijām un video par vingrinājumiem sēžamvietai sporta zālē. Efekts nenāks ilgi pēc vairāku nedēļu fiziskās aktivitātes.

Kas jums jāzina par anatomiju

Meitenēm noderēs zināšanas no medicīnas jomas. Tie palīdzēs jums labāk izprast savu ķermeni un precīzi noteikt problemātiskās vietas. Vissvarīgākais, kas jāatceras:

1. Ir sēžas muskuļu sadalījums. Tie ir lieli, vidēji un mazi.
2. Savā funkcijā šādi muskuļi ir līdzīgi plecu deltai.
3. Visspēcīgākie un masīvākie muskuļi ir gluteus maximus.

Pateicoties gluteus medius muskuļiem, veidojas augšstilba līnija. Tāpēc ir tik svarīgi izprast dažādus efektīvus vingrinājumus sporta zālē meitenēm.

Sēžamvietai ir nepieciešams arī pastāvīgi trenēt mazos muskuļus. Tie ir atrodami visdziļāk, un tie ir daudz mazāki par vidējo. Šādu muskuļu audu attīstība notiek tikai, izmantojot īpašu vingrinājumu komplektu, izmantojot svaru, tāpēc sporta zāles apmeklējums būs noderīgs.

Interesanti! Efektīvi vingrinājumi gumijas lentēm sievietēm

Pirms vingrošanas vienmēr ieteicams iesildīties. Šiem nolūkiem ir piemērotas sirds un asinsvadu aprīkojuma nodarbības. Piemēram, jūs varat skriet 10-15 minūtes vai pavadīt apmēram tikpat daudz laika uz skavotāja.

Ja meitene ir iesācēja sporta zālē, tad labāk ir sākt ar parastajiem simulatoriem. Tur paša ķermeņa stāvoklis ir viegli kontrolējams un svari tiek iestatīti bez problēmām. Rīkošanās ar stieni bez profesionāļa palīdzības var izraisīt ievainojumus vai nopietnus muskuļu bojājumus.

Pietupieni ar stieni un hanteli

Visefektīvākie vingrinājumi sēžamvietai meitenēm sporta zālē ietver stieņa un hanteles pietupienus. Šādu sporta kompleksu labāk atkārtot trenera vadībā.

Vingrinājumi palīdz vizuāli palielināt gurnu apjomu, sasniegt to elastību un veselīgu izskatu. Kā parādīts fotoattēlā un video, standarta kompleksā ieteicams veikt vairākas pieejas 10-12 pietupieniem.

Pēdējos atkārtojumus ieteicams veikt ar pēdējo spēku. Tādā veidā efekts tiek fiksēts, muskuļiem vajadzētu pēc iespējas sasprindzināties. Mikroplaisas muskuļos veicina muskuļu audu augšanu.

Smita treneris

Pateicoties Smita simulatoram, sēžamvietas muskuļi ir lieliski izstrādāti. Šie sporta veidi ir labāko vingrošanas vingrinājumu sarakstā meitenēm. Šis ir izolēts komplekss, kas ļauj trenēt lielus, vidējus un mazus muskuļus.

Lai pareizi veiktu šādus vingrinājumus, nepieciešama iepriekšēja sagatavošanās. Piemēram, jums jāzina stieņa tupēšanas tehnika. Jums ir nepieciešams tupēt saskaņā ar shēmu, tāpat kā hanteles un stienis (vairākas pieejas 10-12 pietupieniem).

Stieņa plecu lēcieni

Lai sāktu šo vingrinājumu, ieteicams vispirms izdarīt kāju presi vai tupēt ar stieni. Attiecībā uz sēžamvietu šāds komplekss darbojas šādi: pēc iepriekšējiem vingrinājumiem muskuļos jau būs mikroplaisas, šķiet, ka lunges pabeidz muskuļu audus, liek tiem vēl vairāk sasprindzināties, kas uzlabo efektu.

Neatkarīgā formā šāds vingrinājums nespēj veidot muskuļu masu. Neatkarīgi no tā, lunges rada skaistu reljefu uz kājām, kas padara tās vēl pievilcīgākas.

Hack squats

Šie ir daži no vienkāršākajiem kāju un glute vingrinājumiem meitenēm sporta zālē. Tie ļauj veikt dziļākos pietupienus, svaru vienmēr var izvēlēties atkarībā no mērķa.

Interesanti! Visefektīvākie hanteles vingrinājumi vīriešiem

Lai redzētu efektu, jums jāveic vismaz 3-4 pieejas. Reižu skaits svārstās no 10 līdz 12. Nav jāuztraucas par kāju sūknēšanu. Lai kā meitene censtos, tas nenotiks; drīzāk viņas kājas būs tonizētas.

Hanteles lunges

Šajā vingrinājumā sēžamvietai un gurniem sporta zālē meitenēm varat izmantot gan hanteles, gan stienis. Ir pieļaujamas dažādas atlaižu variācijas. Katrai kājai tiek veiktas apmēram 3-4 pieejas.

Par izpildes tehniku ir šādi ieteikumi: rokas jātur gar ķermeni, ir svarīgi tiekties uz līdzsvaru un, ja iespējams, palielināt svaru.

Hiperekstensija

Vingrinājuma lietderība slēpjas faktā, ka jūs varat uzlabot kāju un sēžamvietas elastību kopumā, normalizēt muskuļu tonusu, atrast skaistu un veselīgu ķermeni, kā parādīts fotoattēlā un video. Turklāt šādā kompleksā tiek trenēti muguras muskuļi.

Vingrinājuma veikšanai ir vairākas iespējas. Vienā no tām mugura paliek taisna, otrajā - kārta. Tajos augšstilba un sēžamvietas bicepss tiek sūknēts dažādos veidos. Tas viss ir atkarīgs no tā, kādu ķermeni meitene galu galā vēlētos iegūt.

Parasti svari tiek ņemti no 1 līdz 5 kilogramiem, tas viss ir atkarīgs no fiziskās sagatavotības. Vingrinājums tiek veikts vairākās pieejās (2-3 ir optimāls), atkārtojumu skaits ir no 10 līdz 12.

Sadalīt tupus

Tie ir lieliski vingrinājumi sēžamvietu pacelšanai sporta zālē meitenēm. Lai sasniegtu vēlamo efektu, ir svarīgi ņemt vērā pietupiena leņķi. Atkarībā no tā, kura muskuļu kategorija darbā mainīsies reljefs un kāju struktūra kopumā.

Lai sēžas muskuļiem piešķirtu maksimālu slodzi, tupiet tā, lai kodols attiecībā pret ceļu paliktu vienmērīgā stāvoklī. Viena kāja paliek uz soliņa, iegurnis tiek gludi nogādāts pie tā.

Lai koncentrētos uz četrstūriem, jums ir nepieciešams tupēt perpendikulāri. Ceļi ir nedaudz uz priekšu. Palielinot amplitūdu, var palielināties muskuļu masa.

Eksperti iesaka veikt vairākas pieejas (līdz trim) un 12 reizes katrā no tām. Kā parādīts video, hanteles būs ērtākās vingrinājuma veikšanai.

Kāju saliekšana (guļus stāvoklis)

Šādi vingrinājumi sēžamvietai un kājām sporta zālē meitenēm parasti tiek veikti pēc lunges ar hanteles. Tādā veidā muskuļu masa tiek sūknēta ar visaugstāko kvalitāti. Tāpat ar šāda kompleksa palīdzību ir viegli sasmalcināt kāju virsmu, novest tās līdz ideālam.

Guļus kāju prese

Video redzams, ka pareizi un regulāri trenējoties sporta zālē, diezgan īsā laika periodā jūs varat mainīt gan ķermeņa uzbūvi kopumā, gan jo īpaši kāju muskuļu reljefu.

Tilts

Tilts ir atsevišķs uzdevums. Tas ir ideāli piemērots muskuļu masas palielināšanai. Ja ņemat stieni vai pankūku, varat papildus sūknēt sēžamvietu. Lai nesabojātu iegurni, turiet svarus ar rokām. Svari tiek novietoti, veicot pieejas gūžas rajonā.

No ārpuses vingrinājums vizuāli atgādina tiltu, tāpēc tas ieguva savu nosaukumu. Jums vajadzētu mēģināt turēt muguru taisni.

Eksperti saka, ka pieeju skaitam jābūt vismaz trim, ja iespējams, jums jācenšas darīt vairāk. Reižu skaits svārstās no 10 līdz 15, tas viss ir atkarīgs no meitenes fiziskās sagatavotības.

Rumāņu deadlift

Vingrinājuma izpildes laikā jūs varat pilnībā izstrādāt kājas, tiks iesaistītas augšstilba un sēžas muskuļi. Tātad no visām pusēm veidojas skaists sēžamvietas reljefs.

Ja jūs pareizi izpildāt kompleksu, tad īsā laikā jūs varat sasniegt skaistas augšstilba muskuļu līnijas, sēžamvieta iegūs noapaļotas formas, un augšstilba kontūras kļūs pievilcīgākas. Parasti tiek izmantotas trīs pieejas. Reižu skaits ir no 10 līdz 15. Vingrinājumā tiek izmantots papildu svars.

Uzkāp uz soliņa

Lai uzkāptos uz soliņa, jums būs nepieciešamas hanteles. Vingrinājumu ir diezgan vienkārši izpildīt. Visas augšstilbu muskuļu grupas strādā vienlaicīgi, ir iesaistīti četrgalvu muskuļi.

Svari ir regulēti un atkarīgi no meitenes fiziskās sagatavotības. Ir svarīgi paturēt prātā, ka vingrinājums prasa daudz enerģijas, tāpēc nevajadzētu tērēt to iesildīšanai, veicot kardio.

Hanteles izvēlē ir arī speciālistu ieteikumi. Labāk ņemt svarus no 3 līdz 7 kilogramiem. Katrai kājai tiek veiktas trīs pieejas. Atkārtojiet 10 līdz 15 reizes.

Pirmajā posmā soļi tiek veikti tikai ar vienu kāju, tad tas pats komplekss tiek atkārtots otrajā. Tā ir pārmaiņa, kas ļauj visefektīvāk un efektīvāk izmantot muskuļu audus un strādāt pie gurnu un kāju reljefa kopumā.