Ideāli gurni mājās

2024 Autors: James Gerald | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 14:12

Saspiesti gurni, slaidas kājas ir katras sievietes sapnis un tas, ko apbrīno vīrieši. Bet, lai rezultāts iepriecinātu, viņi daudz strādā pie sevis, sistemātiski veic vingrinājumu komplektus.

Nodarbībās, ko izstrādājuši fitnesa centru treneri vai tīkla video pamācību autori, galvenais uzsvars tiek likts uz augšstilbu muguras un priekšējiem muskuļiem. Augšstilbu iekšpuse tiek ignorēta. Par laimi, augšstilba iekšējie vingrinājumi tiek veikti bez mašīnām mājās.

Apmācības iezīmes

Ir svarīgi strādāt pie problēmas jomas:

• sievietēm, kuras cīnās ar liekiem kilogramiem ķermeņa lejasdaļā;
• tiem, kas vēlas tonizēt visas muskuļu grupas.

Pareiza diēta un vingrinājumi novājinātai augšstilba iekšējai daļai mājās dažāda lieluma meitenēm ir ceļš uz ideālu ķermeni, iespēja pārveidoties, neapmeklējot sporta zāli.

Profesionāļi pievērš uzmanību tam, ka augšstilbu iekšpuse darbojas jaudas slodžu dēļ. Tie tonizē muskuļus un ādu, kas ieskauj augšstilba iekšpusi. Kardio slodzes palīdz sadedzināt taukus.

Vingrinājumi tiek veikti ar svariem un bez tiem

Noderīgi rīki, lai padarītu treniņus sarežģītākus:

1. Vingrošanas lente.
2. Paplašinātājs.
3. Gumijas lentes.
4. Bumbas.

Vingrinājumu komplekts

Pirms treniņa iesildiet muskuļus. Iesildīšanās novērš ievainojumus. Iesācēji veic vingrinājumus augšstilba iekšējās daļas stiprināšanai, ieskaitot 3 līdz 4 komplektus treniņā. Atkārtojumu skaitu ietekmē vingrinājumu veids.

Vaislas kājas guļus stāvoklī

Galvenā slodze krīt uz problemātisko zonu, ir iesaistīti vēdera muskuļi (augšējā grupa). Bonuss - uzlabojas stiepšanās, tiek sadedzinātas tauku nogulsnes. Pēc grūtības pakāpes viņi pieder vidējai grupai. Lai palielinātu slodzi, tiek izmantoti svari.

Darbību shēma:

• sākuma punkts - uz muguras, guļus stāvoklī. Rokas stiepjas gar ķermeni, kājas ir taisnas, paceltas augšā perpendikulāri ķermenim;
• ieelpot, kājas ir izkliedētas, nesaliecoties ceļos. Piestipriniet iesācējam ērtā vietā (spriedzei jābūt jūtamai);
• izelpot, atgriezties sākotnējā stāvoklī.

Vienā pieejā tiek veikti 15 līdz 20 atkārtojumi. Tikai 3 pieejas. Laika gaitā slodze tiek palielināta, un pēc kāju nostiprināšanas atsevišķā stāvoklī tās tiek aizkavētas par 20-30 sekundēm. Elpošana ir mierīga.

Galvenais, lai to izdarītu pareizi, ir lēns temps un pareiza ķermeņa pozīcija. Jostasvieta nenokrīt no grīdas, kāju kustības ir gludas. Ja to veic nepareizi, saites var tikt ievainotas.

Plie Squat

Pieguļošas kājas un skaisti augšstilbi ir mērķi, ko pietupieni sasniedz. Bet tehnoloģiju izvēlei pieiet atbildīgi. Labākais variants ir iesaistīt augšstilbu iekšpusi, teļus, sēžas muskuļus, četrgalvu. Tehnika ir grūtāka - plie ar stieni vai hanteles.

Izpildes shēma:

• sākuma punkts - kājas ir platākas par plecu platumu, pirksti ir vērsti uz sāniem, stāja ir iztaisnota, neliela novirze mugurkaula jostas daļā;
• ieelpojot, nemainot ķermeņa stāvokli, tie pazeminās, gurni paliek paralēli grīdai;
• palikt šajā pozīcijā 5-10 sekundes;
• izelpojot, viņi atgriežas sākuma punktā.

Vienā pieejā tiek veikti 12 pietupieni 3 komplektos. Plus tiem, kas pēc fiksēšanas apakšējā punktā pietupšanās laikā paceļas uz pirkstgaliem. Tas liek aktīvāk strādāt kāju muskuļiem, attīsta pareizu stāju.

Vingrinājums "Loks un bulta"

Mērķis ir stiprināt augšstilbu iekšpusi, izstiept saites, viegli izpildāms mājās bez svariem. Sānu izliekumi papildus savelk sēžamvietas muskuļus.

Kā to izdarīt:

• kājas atrodas nedaudz platāk par plecu līmeni, poza ir vienmērīga, vēdera muskuļi ir sasprindzināti, rokas ir izstieptas uz priekšu vai jostasvietā;
• ieelpojot labo kāju paņem uz sāniem, ceļgalu nostiprina 90 grādu punktā, šajā laikā pretējā kāja, kuras pēda nenokrīt no grīdas, ir taisna;
• fiksācija zemākajā punktā uz pāris sekundēm, atgriezieties sākuma stāvoklī;
• lēkt pretējā virzienā identiski.

Katrai kājiņai komplektā ir 15 lunges, trīs komplekti. Neapsildītas saites ir pakļautas ievainojumiem. Iepriekš labi iesildieties.

Vingrinājums ar bumbu

Efektīvs vingrinājums meitenēm, kuras aktīvi strādā pie gurnu stiprināšanas, ir bumbas saspiešana ar kājām.

Treniņa pamatā ir muskuļu kontrakcija un kāju fiksācija vienā pozīcijā. Papildus problemātiskajai zonai tiek trenēti sēžamvietas muskuļi.

Šis vingrinājums ir vidējas grūtības, palielina izturību un attīsta labu koncentrāciju.

Shēma:

• guļot uz muguras, salieciet ceļus, piespiežot kājas pie grīdas. Novietojiet bumbu pie ceļa zonas, saspiežot to ar kājām;
• ieelpojot, bumbu saspiež muskuļi;
• bez relaksācijas nostipriniet ķermeni šajā stāvoklī;
• izelpojot, muskuļi pamazām atslābinās, bet bumba paliek saspiesta.

Veiciet 14 reizes katrā pieejā. Tikai 4 pieejas. Vienkāršs satvēriens, bet ne mazāk efektīvs - bumba tiek satverta, sēžot uz krēsla ar plakanu muguru.

Šūpojiet kājas guļus stāvoklī

Populārs vingrinājumu veids, kas piedāvāts vairākās variācijās. Bonuss - papildus augšstilba iekšējās daļas treniņam strādā slīpi vēdera muskuļi, nostiprinās sēžamvieta. Palielinoties šūpošanās amplitūdai, grūtības palielinās.

Izpildes shēma:

• guļot uz sāniem, iztaisnojiet kājas, novietojot vienu virs otras, ķermenis balstās uz elkoņa saliektas rokas;
• ieelpojot, augšstilbs tiek pacelts uz augšu;
• fiksācija (pāris sekundes) notiek ērtā vietā, galvenais ir tas, ka kāja paliek taisna un paralēla otrajai;
• izelpojot, viņi atgriežas sākotnējā stāvoklī;
• līdzīgi vingrinājums tiek veikts otrajai kājai pēc ķermeņa stāvokļa maiņas.

Katrā kājā tiek veikti 15 pacelšanas darbi. Vingrinājums tiek veikts 5 komplektos. Sarežģīts, izmantojot vingrošanas elastīgo joslu.

Veicot vingrinājumu, lai regulāri trenētu augšstilbu iekšpusi, saskaņā ar noteikumiem, tie sasniedz labu rezultātu, kā tas ir slaveno fitnesa modeļu fotoattēlā.