8 jogas pozas muguras sāpēm

2024 Autors: James Gerald | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 14:12

Sāpes mugurā? Jūties neērti? Joga palīdzēs. Šīs asanas un saites atvieglos jūsu nogurušo mugurkaulu. Īpaši ieteicams tiem, kam ir mazkustīgs dzīvesveids. Stāsta un rāda Hatha jogas instruktore, psiholoģe Jeļena Ustinova.

1. Padmasana (lotosa pozīcija)

Lotosa stāvoklis ir tas, kas jums nepieciešams, lai novērstu muguras sāpes. Tas stiprina coccygeal un jostas daļu, koriģē stāju, uzlabo asinsriti vēdera lejasdaļā un uzlabo vielmaiņu. Turklāt lotosa stāvoklis palīdz tikt galā ar stresu un mazina spriedzi.

Kā to izdarīt:

No sēdus stāvokļa salieciet labo kāju pie ceļa un novietojiet labo kāju uz kreisā augšstilba, tuvinot papēdi nabai. Mēs saliekam kreiso kāju pie ceļa un novietojam to uz labās augšstilba, tuvinām papēdi nabai. Paplašiniet pēdu zoles pret griestiem. Mēs pagarinām mugurkaulu, atslābinām plecus un novietojam rokas uz ceļiem.

Šajā pozā mēs cenšamies pēc iespējas vairāk atpūsties un palikt 60 sekundes. Pēc tam mēs atkārtojam pozu otrā pusē (sākot ar kreiso kāju, nevis labo).

2. Prasarita Padottanasana (izstieptas pēdas poza)

Novērš muguras sāpes, lieliski nostiprina un tonizē mugurkaulu, kā arī krūškurvja un vēdera dobuma orgānus. Turklāt šī asana attīsta cīpslas, kāju muguras un iekšējās virsmas, uzlabo gūžas locītavu kustīgumu un normalizē zarnu darbību.

Kā to izdarīt:

Kājas tālāk viena no otras: platumā, kas ir aptuveni vienāds ar kājas garumu. Pēdu ārējās malas ir paralēlas viena otrai. Mēs uzliekam rokas uz jostas. Ieelpojot, mēs paceļam ceļgalus, izstiepjamies uz augšu aiz vainaga, pagarinot mugurkaulu. Ar izelpu mēs noliecamies un nolaižam plaukstas līdz grīdai atbilstoši pēdām. Ieelpojot, mēs noliecamies muguras lejasdaļā un paceļam galvu uz augšu. Izelpojot, mēs saliekam rokas elkoņos un nolaižam galvas vainagu uz grīdas.

Mēs šajā pozīcijā uzkavējamies 30 sekundes. Mēs rūpējamies, lai ķermeņa svars nokristu uz kājām. Ar elpu mēs noraujam galvu no grīdas, iztaisnojam rokas elkoņos un gludi paceļamies uz augšu.

3. Uttita Parshvakonasana (paplašināta sānu leņķa poza)

Novērš muguras sāpes, izstiepj mugurkaulu un krūtis. Šī asana stimulē vēdera orgānu darbu, mazina aizcietējumus un palielina izturību.

Kā to izdarīt:

Attālums starp pēdām ir aptuveni vienāds ar kājas garumu, rokas atrodas plecu līmenī, plaukstas ir vērstas uz grīdu.

Ar izelpu pagrieziet labo kāju par 90 ° pa labi, pagrieziet kreiso kāju nedaudz uz iekšu. Mēs saliekam labo ceļgalu taisnā leņķī, velkam augšup kreisās kājas ceļgalu. Mēs uzliekam labo plaukstu uz labās pēdas ārējās malas un pagarinām kreiso roku uz augšu. Skatiens metas uz izstieptās rokas pirkstiem. Mēs pagarinām mugurkaulu, izstiepjam ribas un skriemeļus. Ķermenis ir izstiepts kā bulta no kreisās potītes uz kreiso roku.

Mēs šajā pozīcijā uzkavējamies 30 sekundes. Ar elpu atraujam no grīdas labo plaukstu un kāpjam augšā. Izelpojot, pagrieziet kreiso pēdu pa kreisi un atkārtojiet Parshvakonasana otrā pusē.

4. Upavishta Konasana (sēdus leņķis)

Upavishta Konasana faktiski attiecas uz asānām iegurņa atvēršanai. Bet cik labi tas darbojas uz mugurkaula! Tas izstiepj to, nostiprina muguru, noņem skavas un novērš starpskriemeļu trūces attīstību. Turklāt Konasana izpilde stimulē olnīcu darbību un nomierina nervu sistēmu.

Kā to izdarīt:

No sēdus stāvokļa uz grīdas ar izstieptām kājām mēs pārmaiņus izklājam kājas uz sāniem pēc iespējas platāk. Kājas ir taisnas, augšstilbu aizmugure un apakšstilbi ir piespiesti pie grīdas, zeķes velk pāri sev.

Mēs satveram sevi pie lielajiem pirkstiem un ieelpojot izstiepjam mugurkaulu, nedaudz noliecoties muguras lejasdaļā un atverot krūtis. Skatiens ir vērsts uz augšu. Izelpojot, salieciet iegareno ķermeni uz leju un nolieciet pieri, degunu vai zodu uz grīdas. Mēs cenšamies pēc iespējas zemāk nolaist vēderu un krūtis. Mēs paliekam šajā pozīcijā 30-60 sekundes. Ar izelpu lēnām paceliet ķermeni uz augšu un savienojiet kājas kopā.

5. Uštrasana (kamieļu poza)

Tas pagarina un tonizē mugurkaulu, palīdz atbrīvoties no izliekuma. Kamieļu poza attīsta līdzsvaru un veido pašapziņu. Ushtrasana ir ieteicama arī hipotensijas gadījumā, lai normalizētu asinsspiedienu.

Kā to izdarīt:

Mēs nokļūstam uz ceļiem, kurus mēs novietojam iegurņa platumā. Pēdas atrodas uz grīdas, pirksti ir vērsti atpakaļ.

Ieelpojot, mēs izstiepjam galvas vainagu uz augšu, pagarinot mugurkaulu. Noliecieties un novietojiet mūsu plaukstas uz pēdām vai papēžiem. Ar izelpu mēs noliecamies krūtīs, atgriežot galvu.

Atraduši maksimālo iespējamo novirzes punktu šobrīd, mēs tajā uzkavējamies 30 sekundes. Mēs turam asānu kāju spēka dēļ. Izelpojot, mēs vienmērīgi izlocāmies, atgriežoties sākuma stāvoklī.

6. Purvottanasana (apgrieztā dēļa poza)

Mazina muguras sāpes, lieliski palīdz atvērt krūtis un veidot pareizu stāju. Šī poza stiprina plaukstas un potītes un nodrošina labu plecu locītavu kustīgumu. Asana ir piemērota arī iesācējiem.

Kā to izdarīt:

No sēdus stāvokļa ar taisnām kājām mēs noliekam plaukstas aiz sevis, virzām pirkstus uz priekšu uz kājām (vai Purvottanasana variants kā fotoattēlā - pirksti ir vērsti atpakaļ).

Ieelpojot, atgrūžoties ar plaukstām, mēs noraujam iegurni no grīdas un paceļamies pēc iespējas augstāk. Kuņģis ir ievilkts. Mēs iztaisnojam kājas, mēģinot stāvēt uz grīdas ar kāju zolēm. Rokas no plaukstas locītavām līdz pleciem ir perpendikulāras grīdai, un ķermenis no pleciem līdz iegurnim ir tam paralēls. Izstiepjot kaklu, mēs paņemam galvu atpakaļ, cik vien iespējams. Mēs kavējamies pozā 20-30 sekundes.

Ar izelpu nolaidiet iegurni līdz grīdai un atpūtieties.

7. Sarvangasana (sveces poza)

Viena no vissvarīgākajām jogas asanām, kas dod labumu visam ķermenim. Tās ieviešana palielina mugurkaula kakla daļas elastību un nervu vadīšanu, mazina kakla sāpes. Sarvangasana novērš galvassāpes un saaukstēšanos, uzlabo asins piegādi vairogdziedzerim un parathormoniem, stimulējot to darbu, un tai ir spēcīga pretnovecošanās iedarbība.

Kā to izdarīt:

Sākuma stāvoklis: guļus, rokas izstieptas gar ķermeni, plaukstas vērstas uz leju.

Izelpojot, mēs noraujam iegurni no grīdas, virzām ceļus uz seju. Tajā pašā laikā mēs saliekam rokas elkoņos un novietojam plaukstas uz muguras, virzot pirkstus uz iegurni. Ar elpu mēs virzām ceļus uz griestiem, nolaižot papēžus uz sēžamvietu. Tad mēs iztaisnojam ceļus, virzot pirkstus uz griestiem. Kakls, galvas aizmugure, pleci un apakšdelmi atrodas uz grīdas, krūtis pieskaras zodam.

Mēs šajā pozīcijā kavējamies no 30 sekundēm līdz 1 minūtei. Ar izelpu mēs saliekam ceļus un viegli nolaižamies uz grīdas.

8. Čakrasana jeb Urdhva Dhanurasana (tilts)

Lai mugurkauls ilgu laiku paliktu vesels un elastīgs, un muguras sāpes nemocītu. Turklāt šī asana uzlabo redzi, izlīdzina hormonus un nomierina nervu sistēmu. Čakrasana uzlabo asins piegādi smadzenēm, palielinot intelekta līmeni un domāšanas ātrumu.

Kā to izdarīt:

No guļus stāvokļa mēs novietojam plaukstas zem pleciem tā, lai pirksti skatītos uz kājām. Salieciet ceļus, nolieciet papēžus uz sēžamvietām.

Izelpojot, mēs paceļam ķermeni uz augšu, atpūšam vainagu uz grīdas. Ar nākamo izelpu mēs noraujam ķermeni un galvu no grīdas, maksimāli izliekot muguru. Mēs iztaisnojam rokas elkoņos un izstiepjam gurnus uz augšu. Mēs paliekam šajā pozīcijā 20-30 sekundes.

Tad mēs cenšamies pacelt papēžus no grīdas un pārnest ķermeņa svaru uz pirkstiem. Šajā pozīcijā mēs kavējamies vēl 5 sekundes. Izelpojot, mēs saliekam ceļus un elkoņus, nolaižamies uz grīdas.

Ja laiku pa laikam ciešat no muguras sāpēm, palīdzēs regulāra šo 8 asānu praktizēšana. Bet ko darīt, ja šobrīd sāp mugura? Kā saka Elena, šajā gadījumā jums būs piemēroti pirmie četri vingrinājumi. Galvenais, izpildot šīs asanas, ir ieklausīties sevī un izvairīties no diskomforta. Veselību mugurkaulam!

Foto: Anna Ponomarenko