Ķermeņa žāvēšana: ko ēst un kā vingrot

2024 Autors: James Gerald | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 14:12

Viena no populārākajām metodēm tiem, kas vēlas ātri zaudēt svaru mājās, ir ķermeņa žāvēšana. Parunāsim par žāvēšanas specifiku meitenēm, cik tā ir efektīva un ar ko tā atšķiras no svara zaudēšanas. Un arī to, kā ēst un vingrot žāvēšanas laikā.

Vai ir atšķirība starp žāvēšanu un svara zaudēšanu

Ķermeņa žāvēšana mājās nav viegla svara zaudēšanas programma meitenēm. Kāda ir tā īpatnība un kam nepieciešama žāvēšana, un kam svara zudums?

Pieņemsim, ka jums ir dažas mārciņas liekā svara - 2 vai 3 kg. Daudzi cilvēki svara zaudēšanas programmas vietā izvēlas žāvēšanu, uzskatot, ka tas prasa tikai noteiktu daudzumu uztura un ar to pietiek, lai ķermenis kļūtu sausāks, muskuļi - ievērojamāki. Tomēr tā nav.

Lai noteiktu, vai jums ir nepieciešams sieviešu ķermeņa žāvētājs, paskatieties spogulī uz muguras. Ja jums ir sportiska mugura ar izteiktiem muskuļiem, tad žāvēšana jums ir piemērota. Ja redzat ķermeņa taukus (piemēram, sānu tauku ruļļus), tad jums ir nepieciešama standarta svara zaudēšanas programma - pareizs uzturs ar kalorijām, spēka treniņi, aerobikas vingrinājumi. Ja jums ir plāna mugura - to var saprast ar izvirzītajiem lāpstiņām, tad jums nav nepieciešami žāvētāji.

Ja jūs joprojām vēlaties izžūt, tad rezultātā jūs neredzēsit nekādus atvieglojumus, bet tikai tos pašus lāpstiņus, bet vēl vairāk izliekos.

Ķermeņa žāvēšanai mājās ir vēl viena svarīga nianse meitenēm. Pirms žāvēšanas programmas uzsākšanas jums jāapzinās, ka jūs zaudēsiet apjomu no krūtīm. Parasti pēc pirmā žāvēšanas cikla viena krūšu izmērs pazūd.

Psiholoģiskie aspekti

Pirms sākt šo programmu, jāņem vērā vēl viena svarīga nianse - psiholoģiskā. Fakts ir tāds, ka jebkuri uztura ierobežojumi, jebkura diēta ir diezgan grūts laiks psihei. It īpaši, ja jums patīk ēdiens, jūs pastāvīgi meklējat jaunas receptes, lai dažādotu savu ēdienkarti. Jums var būt ļoti grūti atteikties no garda ēdiena.

Žāvēšanas laikā daudzi cilvēki sāk izjust smagu psiholoģisku diskomfortu. Ogļhidrātu trūkuma dēļ cilvēks var zaudēt interesi par dzīvi, var sākties apātija, aktivitātes zudums, nogurums, letarģija. Tāpēc plānojiet žāvēšanu tikai tad, ja esat pārliecināts, ka varat psiholoģiski izturēt ievērojamu diētas ierobežojumu un iecienītāko ēdienu atteikšanos.

Ieteicams to nekombinēt ar svarīgiem dzīves notikumiem, piemēram, ja jums ir eksāmeni, svarīgi notikumi darbā un citas darbības, kas var izraisīt stresu, jo žāvēšana to var palielināt.

Žāvēšana un cilvēku veselība

Ķermeņa žāvēšanai mājās gan meitenēm, gan vīriešiem ir vairāki ierobežojumi. Ir ļoti ieteicams pārbaudīt ārstu, jo īpaši ginekologu, endokrinologu un nefrologu, lai pārliecinātos, ka šī metode jums nerada briesmas.

Īpaši svarīgi ir iziet pārbaudi tiem, kam ir hroniskas slimības, hormonālas problēmas, problēmas ar nervu sistēmu, kā arī artroze.

Žāvēšana jebkurā tās izpausmē dažās slimībās var būt kontrindicēta, tāpēc ir ļoti svarīgi saņemt speciālista padomu.

Kas ir žāvēšana

Izdomāsim, kāda ķermeņa žāvēšana ir mājās un kādas funkcijas ir meitenēm. Pati koncepcija pirmo reizi parādījās kultūrisma jomā - profesionāliem kultūristiem, kuri demonstrē muskuļus, ir jāizžūst, tas ir, jāsamazina ķermeņa tauki. Kad viņš aiziet, figūra kļūst liesa, tas ir, tā izžūst, tāpēc viņi saka par "žāvēšanu".

Žāvēšanas īpatnība ir tāda, ka svara zudums nenotiek muskuļu dēļ, bet tieši tauku slāņa dēļ.

Ar šo paņēmienu ir ļoti svarīgi mēģināt saglabāt maksimālo muskuļu apjomu. Vēl viena atšķirība no regulāras svara zaudēšanas ir tā, ka sportistam nav jāizslēdz lielākā daļa pārtikas produktu no uztura - viņam ir vajadzīgs spēks un enerģija, lai turpinātu trenēties.

Tāpēc ķermeņa žāvēšana mājās ir ieteicama meitenēm ar attīstītiem muskuļiem, kuras regulāri sporto. Ja jums vienkārši ir liekais svars, neesat nodarbojies ar sportu, un jo īpaši spēka treniņiem, tad pēc žāvēšanas jūs nesaņemsiet skaistu, liesu, sportisku figūru. Un tikai ādas ietekme uz izvirzītajiem kauliem. Tāpēc, pirms sākat žāvēt, strādājiet ar muskuļiem.

Žāvēšanas metode ietver īpašu diētu, kuras mērķis ir samazināt ogļhidrātu daudzumu uzturā un palielināt olbaltumvielu daudzumu, kā arī īpašu apmācību. Sportisti lieto arī vitamīnu, minerālvielu, olbaltumvielu preparātus.

Žāvēšana kultūristiem notiek stingrā režīmā - stingra diēta, ēdienu grafiks, pārtikas uzņemšanas ierobežošana. Mājās žāvēšana ir vienkāršota: jūs izvēlaties maigu diētu, tomēr, ievērojot žāvēšanas pamatprincipus, diētu, kas jums piemērota, vingrojiet mērenā režīmā.

Diētas pamatā ir ogļhidrātu daudzuma samazināšana un olbaltumvielu satura palielināšana uzturā. Sievietes, kuras izvēlas žāvēties, visbiežāk apņemas viena kļūda: viņi uzskata, ka veiksmīgai žāvēšanai ir nepieciešams ēst pēc iespējas mazāk … Tomēr stingra diēta nekādā gadījumā nedos vēlamo rezultātu.

Otra izplatīta kļūda ir tauku dedzināšanas zāļu lietošana.… Ir ļoti neiespējami izvēlēties šādas zāles patstāvīgi, jo tās var būt kaitīgas, ja tās lieto nepareizi.

Ir svarīgi saprast - jums nav jāierobežo sevi ar ēdienu, cik vien iespējams, lai padarītu figūru liesu.

Lai samazinātu ķermeņa tauku daudzumu, jums ir jāpielāgo diēta, lai organisms izmantotu tauku rezerves enerģijai, vienlaikus minimāli ietekmējot muskuļu audus. Tā rezultātā, ievērojot pareizu uzturu, muskuļu audu apjomam nevajadzētu samazināties.

Ja tas samazinās, tas nozīmē, ka jūsu ķermenis nesaņem nepieciešamās barības vielas vajadzīgajā daudzumā un tāpēc sāk sadalīt muskuļu audus. Vēl viens muskuļu masas samazināšanās iemesls ir tas, ka žāvēšanas laikā samazinājās spēka treniņu intensitāte.

Tātad uztura pamatprincips žāvēšanas laikā ir šāds: jums pakāpeniski jāizslēdz no uztura pārtikas produkti, kas satur ogļhidrātus, un jāpalielina pārtikas produktu daudzums, kas satur olbaltumvielas. Tauki uzturā var būt klāt - nepieciešams samazināt to daudzumu, bet pilnībā neizslēgt tos no uztura.

Uztura noteikumi

Uztura pamatnoteikumi:

1. Saglabājiet porcijas mazas.
2. Ēd 5-6 reizes dienā.
3. Ēdiet visu ogļhidrātu saturošu pārtiku ēdienreizēs no rīta.
4. Jūs nevarat krasi ierobežot ogļhidrātus.

Ievērojiet sagatavošanās periodu - ļoti svarīgu žāvēšanas soli. Tam vajadzētu aizņemt vismaz 4-6 nedēļas. Nepalaidiet uzmanību šim solim, lai neradītu stresu ķermenim.

1 periods

Pirmajā sagatavošanās posmā jūsu uzturam jābūt šādam: 50-60% - olbaltumvielas, 10-20% - tauki, pārējais - ogļhidrāti. Vidēji meitenei vajadzētu patērēt vismaz 100 g olbaltumvielu dienā. Pirmajā periodā samaziniet sāļo ēdienu daudzumu savā uzturā, jo tas veicina šķidruma aizturi organismā; samazināt cukurotos augļus un graudaugus.

Izvairieties no maizītēm un citiem ceptiem izstrādājumiem, kā arī konditorejas izstrādājumiem un saldumiem.

2 periods

Galvenajā periodā pārtika, kas satur ogļhidrātus, ir pilnībā izslēgta no uztura, un olbaltumvielu pārtika tiek maksimāli palielināta. Tādējādi jūsu uzturā vajadzētu būt 80% olbaltumvielu, 20% - tauki, ogļhidrāti - 0%.

Svarīgs punkts: ja žāvēšanas laikā jūsu veselība pasliktinās, nekavējoties pārtrauciet to, jo jūsu veselība ir svarīgāka!

Ieteicams izslēgt posmus, kuru mērķis ir samazināt šķidruma daudzumu organismā.

Kā trenēties

Atbrīvošanās no ķermeņa taukiem procesā vajadzētu būt apmācībai. Ir svarīgi, lai muskuļu masas apjoms nesamazinātos. Ieteicams, lai programmu jums sagatavotu treneris, jo programmā jāņem vērā jūsu individuālās īpašības.

Jūsu programmā jāiekļauj spēka treniņi, kas iesaista visa ķermeņa muskuļus. Pretējā gadījumā ķermenis sadalīs savus muskuļu audus.

Kas attiecas uz aerobikas treniņiem, tiem arī jābūt klāt, bet tikai kā papildinājums spēka treniņiem, tāpēc aerobikai jābūt ļoti maigai.

Tādējādi labāk ir lūgt treneri par programmas sagatavošanu. Vai jūs varat iegūt un saglabāt muskuļu masu, veicot vingrinājumus mājās? Labāk ir trenēties sporta zālē ar visu nepieciešamo aprīkojumu, jo mājās, visticamāk, sāksit zaudēt muskuļu masu, jo trūkst spēka treniņam nepieciešamā aprīkojuma un apstākļu.

Ja esat pareizi organizējis žāvēšanu, drīz vajadzētu pamanīt taukaudu samazināšanos. Tomēr ir svarīgi kontrolēt šo procesu, lai nezaudētu pārāk daudz tauku, kas ir bīstami jūsu veselībai. Vidēji sievietei vajadzētu zaudēt ne vairāk kā 1,5 kg svara nedēļā. Ātrāks temps jau ir bīstams jūsu ķermenim un var izraisīt dažādas kaites, izraisīt hronisku slimību izpausmes. Turklāt, strauji zaudējot svaru, ķermenis, gluži pretēji, sāks uzglabāt taukus, nevis tos tērēt.

Tāpēc, ja pamanāt, ka zaudējumi ir vairāk nekā 200 grami dienā, tad jums jāpalielina kaloriju skaits diētā. Sievietēm ir arī ārkārtīgi svarīgi saglabāt minimālo ķermeņa tauku daudzumu (11-13%), kas nepieciešams menstruālā cikla uzturēšanai. Tomēr optimālajam procentam jābūt mazākam par 20%.

Sporta uzturs

Sporta uztura ražotāji piedāvā daudzas zāles, kas kompensē vitamīnu trūkumu un atbalsta ķermeni. Piemēram, savā uzturā varat iekļaut vitamīnu, olbaltumvielu, BCAA kompleksus. Tomēr ir ieteicams, ka papildu medikamentus iesaka treneri vai sporta ārsts. Vitamīnu kompleksi ir īpaši nepieciešami diētu laikā, jo ierobežota uztura dēļ organismam trūkst vitamīnu un minerālvielu. Lai novērstu vielmaiņas traucējumus, atbalstiet savu ķermeni ar vitamīnu un minerālvielu preparātiem.

Kas attiecas uz olbaltumvielu un aminoskābju kompleksiem, šīs zāles piesātina organismu ar aminoskābēm, kas nepieciešamas olbaltumvielu sintēzei - proti, bikses tiek izmantotas muskuļu veidošanai.

Tomēr, lūdzu, ņemiet vērā, ka gandrīz visi sporta papildinājumi ir paredzēti cilvēkiem, kuri ir fiziski aktīvi, tas ir, nodarbojas ar sportu. Tāpēc noteikti apvienojiet šo piedevu lietošanu ar treniņiem, spēks ir īpaši svarīgs.

Diēta žāvējot

Žāvēšana ietver šādu pārtikas produktu komplektu uzturā: griķi, auzu pārslas, rīsi, mieži. Tomēr ņemiet vērā, ka mieži nav piemēroti visiem - daudziem cilvēkiem tas var būt grūti, jo tos ir grūti sagremot. Arī uzturā jāiekļauj zaļie dārzeņi, īpaši gurķi, sparģeļi un selerijas. Tiešie olbaltumvielu avoti ir baltās zivis un vistas krūtiņa. Lai dažādotu uzturu, varat tai pievienot beztauku liellopu gaļu. Ievadiet un veselīgu tauku avotus, piemēram, zivju eļļu. Sākotnējā žāvēšanas periodā varat izmantot biezpienu.

Starp proteīniem bagātajiem pārtikas produktiem var atšķirt arī trušu gaļu, vistas un paipalu olas, gaļas subproduktus, jūras veltes, Briseles kāpostus.

Kas attiecas uz ogļhidrātiem, kurus var lietot pirmajā žāvēšanas stadijā, tad izvēlieties pārtikas produktus ar sarežģītiem ogļhidrātiem. Piemēram, tie ir brūnie rīsi, griķi, auzu pārslas.

Nepieciešams pilnvērtīgam uzturam un taukiem. Veselīgu tauku avoti ir zivju eļļa un taukainas zivis, rieksti, sēklas (lini, soja, saulespuķes), avokado, olīveļļa.