Fitness birojā: vienkārši vingrinājumi veselībai

2024 Autors: James Gerald | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 14:12

Un mana veselība nav pārāk laba.

Vai nu ķepas sāp, vai aste nokrīt …"

Karikatūra "Trīs no Prostokvashino"

Šī valsts ir pazīstama gandrīz visiem biroja darbiniekiem! Un pat ja jūs mīlat savu darbu, ķermenim no tā nav labāk - galu galā jums vismaz 8 stundas jāsēž pie datora.

Papildus pietūkušām kājām un muguras sāpēm nepārtraukta sēdēšana var izraisīt nopietnas veselības problēmas, tostarp stipras galvassāpes, "sieviešu" slimības un locītavu problēmas.

Lai novērstu šādas nepatikšanas un paliktu produktīvs visu dienu, iesakām joprojām atrast laiku fiziskām aktivitātēm birojā. Mēs esam izvēlējušies efektīvu vingrinājumu komplektu, ko varat viegli veikt tieši darbā.

123RF / Olena Jakobčuka

Vingrinājumi mugurai un kaklam

Kakls, pleci, mugura - kā jūs vēlaties tos atpūsties pēc ilgas sēdēšanas pie rakstāmgalda! Ja neesat slinks, varat atbrīvoties no diskomforta mugurkaulā un nostiprināt to tieši birojā. Turpmākie vingrinājumi jums palīdzēs.

Muguras stiepšanās

Izpildiet labi zināmo vingrinājumu "slēdzene" vairākas reizes: ielieciet rokas aiz muguras slēdzenē un salieciet elkoņus kopā. Pēc tam aizveriet plaukstas un izstiepiet rokas pēc iespējas augstāk, maksimāli iztaisnojot muguru.

Šie vienkāršie vingrinājumi efektīvi atslābina muguru un izstiepj muguras un plecu locītavas.

123RF / langstrup

Muguras saliekums un pagriezieni

Sēdiet uz krēsla, kājas plecu platumā, ceļgalus taisnā leņķī. Ar abām rokām satveriet krēsla atzveltni abās pusēs. Mēģinot nesasprindzināt muguru, izplest plecus un saliekties. Palieciet šajā pozīcijā 5 sekundes. Veiciet vingrinājumu 5-6 reizes.

Tagad ieņemiet to pašu sākuma stāvokli uz krēsla. Pagriezieties ar krēsla atzveltni ar visu ķermeni - jūs saņemsiet pagriezienus vienā vai otrā virzienā.

Griešanu var veikt citā veidā. Novietojiet rokas uz pleciem un pagriezieties pa kreisi un pa labi, lai jūs varētu redzēt, kas notiek aiz jums.

Tiklīdz jūtat, ka mugura ir saspringta, varat šos vingrinājumus veikt vēlreiz.

123RF / Wavebreak Media Ltd

Plecu jostas muskuļu relaksācija

Apsēdieties plakaniski uz krēsla, kājas plecu platumā. Paceliet plecus uz augšu, tad nolaidiet uz leju. Atkārtojiet 5-6 reizes.

Tagad nolaidiet rokas un veiciet četras rotācijas kustības ar pleciem uz priekšu un pēc tam atpakaļ. Jūs varat veikt šīs kustības ar rokām uz pleciem.

Kakla un muguras relaksācija

Lieliski noņem spriedzi uz kakla "deguna galu zīmējumi". Apsēdieties taisni un uzrakstiet kaut ko ar degunu, vispirms pa labi un pēc tam pa kreisi. Tas maigi nospiedīs skavas kakla rajonā.

Tagad piecelieties kājās un nolaidiet rokas. Atslābiniet kaklu, lai tas karājas. Šajā atvieglinātā stāvoklī lēnām salieciet, ar rokām pieskaroties kājām. Pēc 10 reizēm jūs sajutīsiet mugurkaula atslābumu.

Vingrošana acīm

Mūsu acis nogurst pat vairāk nekā mugurkauls. Mēs varam stundām ilgi sēdēt pie datora, skatoties vienā punktā, un nemirkšķināt acis. Tieši tāpēc acīm ir nepieciešama regulāra fiziskā slodze.

1. Veikt 15 minūšu pārtraukumus ik pēc 2-3 stundām. Vispirms skatieties dažādos virzienos: uz augšu, uz leju, pa kreisi un pa labi.
2. Ir labi ieskatīties tālumā - šim nolūkam izvēlieties vienu attāluma punktu un koncentrējiet savu skatienu uz to.
3. Izvēlieties divus objektus dažādos attālumos no jums un ātri skatieties no viena uz otru. Piemēram, koks aiz loga un telefons uz jūsu galda.
4. Iesaistieties formu "zīmēšanā" ar acīm. Gaisā zīmējiet astoņniekus, receptes, līkumus utt.
5. Pabeidziet iesildīšanos ar relaksāciju: pāris reizes pamirkšķiniet acis, aizveriet acis un pēc tam uzlieciet uz tām siltas plaukstas.

Ja Jums ir astigmatisms, trenējiet acis atsevišķi. Uzlādes laikā noņemiet brilles.

123RF / mangostar

Mēs trenējam apakšējo daļu

Mūsu kājām nepatīk darbs sēdus vai stāvošs - dodiet viņiem labklājību! Derēs vienkāršs vingrinājums - pastaigas vai skriešana.

Un, ja jums ilgi jāsēž pie datora, tad periodiski rīkojieties šādi vingrinājumi kājām:

1. Pieskarieties papēžiem uz grīdas pāris minūtes, tādējādi izkliedējot asinis.
2. Palaidiet kājas uz grīdas (sēžot uz krēsla).
3. Paņemiet jebkuru cilindrisku priekšmetu (zīmuli vai pildspalvu) un sarullējiet to ar pēdas zoli.
4. Ejiet uz pirkstgaliem, uz papēžiem, kāju ārpuses un iekšpuses (sēžot uz krēsla).
5. Izmantojiet pirkstus, lai no grīdas paceltu mazus priekšmetus. Un neuztraucieties, zeķubikses netraucē.
6. Veiciet pašmasāžu ar vieglām apļveida kustībām - vispirms no kājām līdz ceļiem, pēc tam līdz augšstilbiem.

Un beidzot atbrīvojieties no ieraduma sēdēt sakrustotām kājām!

Kā citādi var iesildīties?

Šeit ir daži vispārīgāki padomi, kas palīdzēs izvairīties no muguras un mugurkaula sasprindzinājuma:

• Vai ir jāstrādā, stāvot? Tad dariet to, nesēžot uz krēsla. Jūs varat runāt pa tālruni, stāvot, apspriest darba mirkļus ar kolēģiem, sakopt savu galdu, apskatīt dokumentāciju utt.
• Izmantojiet jebkuru brīdi, lai staigātu. Piemēram, labāk ir doties uz nākamo biroju un uzdot kolēģim jautājumu personīgi, nevis pa tālruni.
• Mazāk izmantojiet biroju ēkas liftu - labāk izstiepiet kājas, ejot pa kāpnēm.
• Ja jūsu birojā nav pieņemts iesildīties un nav kāpņu, tad izmantojiet mazus trikus! Nometiet uz grīdas jebkuru priekšmetu - noliecieties tam pāri, nolieciet dokumentus tālu - lai tos sasniegtu, uzvāriet sev tēju - un malkojiet to, stāvot pie loga.