Kā paātrināt vielmaiņu

2024 Autors: James Gerald | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 14:12

Gandrīz katra cilvēka ceļā, kurš vēro savu svaru, ir divas kļūdas. Tas ir par metabolisma paātrināšanu un svara plato pārvarēšanu. Es ierosinu sākt ar pirmās problēmas apspriešanu, jo, ja jūs pareizi pievērsīsities tās risinājumam, tad, iespējams, otrā atrisināsies pati.

Tātad, vispirms sapratīsim, kas ir vielmaiņa. Metabolisms jeb vielmaiņa ir ķīmisks process, kura laikā organisms sagremo pārtiku un no tā iegūst enerģiju. Tas, cik daudz mēs varam ēst, nepieņemoties svarā, ir atkarīgs no šī procesa. Gadu gaitā sievietes vielmaiņa mainās, aptuveni ik pēc 10 gadiem vielmaiņas ātrums samazinās par 5-10%. No 30 gadu vecuma hormonālā aktivitāte sāk samazināties, muskuļu masa sāk samazināties. Pēc 40 gadiem sievietes sāk zaudēt vairāk nekā 100 g muskuļu gadā, jo iestājas pirmsmenopauzes periods, kas var ilgt aptuveni 15 gadus, līdz menopauzes sākumam. Ja šajā periodā netiek pieliktas īpašas pūles, tad hormonālā fona izmaiņas neizbēgami izraisīs lieko tauku nogulsnēšanos.

Tātad rodas jautājums: ko darīt, lai paātrinātu vielmaiņas procesu? Tā kā lielākā daļa manu pacientu ir sievietes, esmu īpaši viņiem izstrādājis programmu, kas palīdz paātrināt vielmaiņas procesus.

Šeit vissvarīgākais ir konsekventi un stabili pildīt uzdotos uzdevumus un izvairīties no tā sauktajām "īsās distances sacensībām"!

Tikai skaidrs ikdienas darbību algoritms ļaus uzturēt vielmaiņu atbilstošā līmenī! Un tam nav nekā labāka par ikdienas rutīnu. Tātad:

7.00. Pamosties šajā konkrētajā laikā ķermenim ir visvairāk fizioloģiski. Atcerieties arī to, ka pamošanās agrāk nekā parasti palīdzēs sadedzināt šīs papildu kalorijas. Vienkāršu mājsaimniecības darbu veikšana var dubultot jūsu pamata vielmaiņas ātrumu (BMR). Tas nozīmē, ka katru stundu ķermenis sadedzinās papildu 75 kalorijas, kas pārsniedz BMR. Atcerieties, ka BMR ir mazākais kaloriju skaits, kas ķermenim nepieciešams automātisko pamatfunkciju veikšanai.

8.00. Brokastis. Pusstundu pirms brokastīm jums jāizdzer glāze ūdens. Viegla maltīte no pārtikas produktiem, kas satur pareizo olbaltumvielu, ogļhidrātu un tauku līdzsvaru (piemēram, sautēta ola uz rudzu grauzdiņiem, pārkaisīta ar valriekstiem) ir ideāla kombinācija, lai izvairītos no bada krampjiem vēlā rītā. Tase bez cukura kafijas ir ideāls rīta toniks, kas palīdz uzlabot vielmaiņu.

8.30. Dodoties prom no mājām. Pastaiga pat daļu no ceļa palīdzēs pārvērst ogļhidrātus no brokastīm par glikogēnu (cieti) muskuļu veidošanai! Tas neizbēgami paātrinās vielmaiņas procesu, jo jūs iztērēsit 3,5 reizes vairāk kaloriju nekā ar regulāru BMR.

10.00. Mēs dzeram glāzi ūdens. Kad ķermenim trūkst mitruma, tas bieži dod bada signālus. Turklāt dehidratācija var arī palēnināt vielmaiņas procesus. Ja jums ir sēdošs darbs, veiciet tā saucamo slēpto vingrošanu, pārmaiņus sasprindzinot un atslābinot dažādas muskuļu grupas. Katrai kustības stundai jūs izmantojat papildus 50 kalorijas.

11.00 … Pusdienas. Var sastāvēt no viena banāna un glāzes dabīgā dzeramā jogurta. Ja jums izdodas nedaudz ēst 4-6 reizes dienā, vielmaiņas ātrums palielināsies aptuveni 1,5 reizes.

12.00. Sāciet gatavoties vakariņām, ir ļoti svarīgi ēst mierīgā stāvoklī. Izmēģiniet autogēno treniņu paņēmienus, izdomājiet kaut ko patīkamu un relaksējošu.

Jūsu ķermenis labāk uzņems pārtiku, ja neesat stresa stāvoklī. Tāpat neaizmirstiet izdzert glāzi ūdens!

13.00-14.00. Pusdienās uzkrājiet pilnīgu olbaltumvielu daudzumu. Jūsu ķermenis patērē par 20-30% vairāk enerģijas olbaltumvielu sagremošanai nekā ogļhidrātu un tauku sagremošanai. Ar olbaltumvielām bagāti vistas salāti ar nedaudz brūniem rīsiem var palīdzēt tikt galā ar palēnināšanos pēcpusdienā.

15.00-16.00. Parasti šis laiks ir saistīts ar pēcpusdienas uzkodām vai ātru un bieži vien bezsamaņā uzkodu. Šajā laikā jums vajadzētu ierobežot saldumu patēriņu, jo liela cukura deva novedīs pie strauja insulīna līmeņa lēciena. Jūsu ķermenim tiks uzdots pārtraukt vielmaiņas procesu un sākt uzglabāt taukus. Tāpēc šajā laikā labāk apēst siera gabalu ar zemu tauku saturu ar rudzu grauzdiņiem un izdzert glāzi tējas bez cukura.

17.00-18.00. Šis ir optimālais laiks sportam. PVO dati, kas uzsāk pētījumus fizisko aktivitāšu ietekmes uz ķermeni jomā, pārliecinoši pierāda, ka fiziskie vingrinājumi šajā laikā ir visefektīvākie. Pirms un pēc treniņa kopā jāizdzer apmēram litrs ūdens.

19.00-20.00. Vakariņu laiks. Garšas izvēles, protams, mums visiem ir atšķirīgas, taču jāatceras, ka tie, kas apvieno alkoholu un treknu pārtiku, sadedzina mazāk kaloriju un iegūst vairāk liekā svara. Tomēr pilnām vakariņām, kas sastāv, piemēram, no cepeškrāsnī ceptām zivīm un dārzeņiem, arī nevajadzētu būt pārāk maz kaloriju. Radikāls kaloriju skaita samazinājums provocē ķermeni turēties pie jau saņemtajiem, un tas gandrīz par 30%palēnina vielmaiņas procesu.

21.00. Vēlreiz izmantojiet automātiskās apmācības paņēmienus, mēģiniet nonākt mierīgā un vienmērīgā prātā. Stress palielina kortizola hormonu, kas savukārt izraisa akūtu vajadzību pēc ogļhidrātiem un taukiem. Dziļās elpošanas vingrinājumi var palīdzēt atpūsties.

22.00-23.00. Gatavojieties gulēšanai. Atcerieties, ka tikai viena nedēļas "miega trūkums" izraisa ķermeņa daudz insulīna ražošanu, kas palielina tauku uzkrāšanās tendenci. Turklāt augšanas hormons, kas ļauj pieaugušajiem tērēt kalorijas miega laikā, tiek ražots tikai tad, ja izdodas aizmigt pirms 24 stundām! Turklāt, ja esat noguris, tad nākamajā dienā jums nebūs enerģijas, lai veiktu aktīvas darbības, kas noved pie kaloriju tērēšanas.

Jums var šķist, ka šie padomi ir banāli un pārāk vienkārši, lai atrisinātu tik svarīgu jautājumu kā vielmaiņas paātrināšana, taču es jums apliecinu, ka šī sistēma darbojas, it īpaši, ja jūs neizturaties kā īsās distances skrējējs, bet stingri ceļā.maratons!

Tikai šajā gadījumā jums tiek garantēta slaida figūra. Un ko darīt, ja, neraugoties uz visiem centieniem, svars tomēr negrib samazināties, parunāsim nākamreiz … Novēlu veiksmi!