Cik daudz kaloriju ēst, lai zaudētu svaru

2024 Autors: James Gerald | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 14:12

Gandrīz visa planētas populācija šodien cenšas nodrošināt, lai ķermeņa svars būtu normas robežās. Tam ir daudz skaidrojumu. Normāls svars ir veselīgs ķermenis, aktivitāte, pilnvērtīga dzīve.

Bet ne visi zina par to, cik daudz kaloriju jums ir nepieciešams patērēt dienā, lai efektīvi un ātri zaudētu svaru.

Svara zaudēšanas iemesli

Šķiet, ka viņš pārtrauca ēst parastajā apjomā, un svars noteikti nonāks vietā. Bet dažreiz ar to nepietiek.

Kādi ir svara zuduma iemesli:

1. Nelielas fiziskās aktivitātes. Ir jāatceras viena vienkārša patiesība: jums vajadzētu sadedzināt vairāk kaloriju nekā patērējat. Ja jūs skaitāt kalorijas un netērējat tās pareizajā daudzumā, tad vielmaiņa turpinās darboties palēninātā režīmā. No aktivitātes trūkuma iekšējie orgāni var strādāt slikti, kas ir pilns ar dažādu slimību attīstību.
2. Parastā uztura trūkums … Lai cik dīvaini tas neizklausītos, jums vajadzētu ēst apmēram 6 reizes dienā. Ja ierobežojat maltītes līdz divām reizēm dienā un naivi gaidāt, kamēr notiks svara brīnums, jūsu cerības ieilgs bezgalīgi. Ķermenis atjaunosies un tērēs kalorijas ekonomiskā veidā.

Ēdot mazas maltītes, bieži palielinās vielmaiņa, un kalorijas no pārtikas tiks sadedzinātas divreiz ātrāk. Daudzi nezina, cik daudz kaloriju jums ir nepieciešams patērēt dienā, lai ātri zaudētu svaru, un tāpēc nolemj iet šo ceļu.

Nepietiek tikai ar kaloriju skaitīšanu. Olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu attiecībai jābūt pareizi sadalītai. Lai noņemtu papildu mārciņas, jums ir nepieciešams patērēt lielu daudzumu olbaltumvielu un minimālu tauku un ogļhidrātu. Piemēram, kartupeļi vai miltu ēdieni ir lieliski, lai remdētu izsalkumu, taču tie ir ātri ogļhidrāti. Tie nodrošina enerģiju un spēj nogulsnēties uz ķermeņa tauku veidā.

Cita lieta ir griķi, kas ir šķiedra, kuras asimilācijai organisms tērē milzīgu enerģijas daudzumu. Tas ātri un uz ilgu laiku piesātina ķermeni, neapgrūtinot ķermeni ar papildu mārciņām.

Olbaltumvielas no pārtikas darbosies kā muskuļu veidotājs organismā. Bet trūkstošais ogļhidrātu un tauku daudzums, jūsu ķermenis sāks iegūt no ķermeņa taukiem, kas dos labumu tikai tiem, kas zaudē svaru.

Neliels ikdienas kaloriju daudzums var novest pie tā, ka organisms nonāk ekonomiskā režīmā un pārtrauc to tērēšanu. Daži uzskata, ka pēc svara samazināšanas līdz 1000 kalorijām dienā to svaram vajadzētu izkausēt mūsu acu priekšā. Tas ir nepareizs spriedums. Šis skaitlis kļūs par bremzi, kas neļaus papildu mārciņām sistemātiski pazust.

Pastāv iespēja, ka āda ar šādu diētu sāks krīt. Tauku slānis nekur nepazudīs, un muskuļu masa būs minimāla. Lai novērstu muskuļu izbalēšanu, jums ir jāizdomā, cik daudz kaloriju jums ir nepieciešams patērēt dienā, lai efektīvi zaudētu svaru, nezaudējot skaistumu.

Kaloriju skaitīšana cilvēkam, kas zaudē svaru, ir jāiesaista. Bet bez tam ir arī citi noteikumi, bez kuriem vēlamais svara zudums var nenotikt.

Kaloriju skaitīšana

Ir dažādas kaloriju skaitīšanas sistēmas, kas palīdzēs tās aprēķināt, pamatojoties uz jūsu svaru un citiem parametriem. Tīklā jūs varat atrast dažādus tiešsaistes kalkulatorus, kas sniegs aptuvenu skaitli par nepieciešamo dienā patērēto kaloriju skaitu.

Ir ļoti ērti izmantot parastās formulas, kas palīdzēs aptuveni uzzināt, cik kaloriju jums ir nepieciešams patērēt dienā.

Jūs varat aprēķināt savu ikdienas vajadzību apmēram šādi:

• līdz 655 jums jāpievieno sava svara vērtība kilogramos, reizināta ar skaitli 9, 6;
• iegūtajam skaitlim pievienojiet sava auguma vērtību centimetros, reizinot ar 1, 8;
• un pēdējā darbība: no iegūtā skaitļa mēs atņemam jūsu vecuma vērtību gados, reizinot ar 4, 7.

Piemēram, jums ir 30 gadu, jūs sverat 60 kilogramus un jūsu augums ir 165 centimetri. Mēs uzskatām: 655+ (60 * 9, 6) + (165 * 1, 8) - (30 * 4, 7) = 1669

Lai pabeigtu aprēķinus, sarakstā jāizvēlas paredzamā aktivitāte un jāreizina skaitlis 1669 ar tā koeficientu.

Veicot šādus aprēķinus, jūs pats sapratīsiet, cik daudz kaloriju jums ir nepieciešams patērēt dienā, lai efektīvi un ilgu laiku zaudētu svaru:

• fizisko aktivitāšu un mazkustīga dzīvesveida trūkums - 1, 2;
• nelielas fiziskās aktivitātes - 1, 3;
• vairāki treniņi nedēļā - 1, 5;
• augsts fiziskās aktivitātes līmenis un ikdienas apmācība - 1, 7;
• fiziski smags darbs - 1, 9.

Piemēram, jūs strādājat birojā un esat mazkustīgs. Pēc darba brauciet mājās ar automašīnu un atgriežoties mājās netērējiet gandrīz nekādas kalorijas. Šajā gadījumā izvēlieties koeficientu 1, 2 un reiziniet ar 1669. Rezultātā jūs iegūstat skaitli 2002, 8. Citiem vārdiem sakot, ievērojot savu dzīvesveidu un neveicot fiziskus vingrinājumus, jums katru dienu jāpatērē aptuveni 2000 kalorijas. Noteikti saglabājiet pareizu olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu attiecību.

Pretējā gadījumā apēsto kaloriju daudzums, kas sastāv no taukiem un ogļhidrātiem, var palielināt jūsu svaru.

Ir nepieciešams ne tikai zināt, cik daudz kaloriju jums ir nepieciešams patērēt dienā, lai kvalitatīvi zaudētu svaru, bet arī jāsaprot vienkāršas lietas. Ēdot pietiekami daudz olbaltumvielu, regulāri vingrojot un dzerot pareizu ūdens daudzumu, jūsu svars atgriezīsies normālā stāvoklī. Galu galā vienāds kaloriju daudzums var sastāvēt no viena proteīna vai ogļhidrātu jūras.

Galvenais ir izveidot pareizu uzturu, kur olbaltumvielu, ogļhidrātu un tauku daudzuma attiecība būs līdzsvarota.

Sports

Ir cilvēku kategorija, kuri nepieņem sportu nekādā veidā. Jums nav jāskrien uz sporta zāli un jāizspiež septiņi sviedri. Minimāla fiziskā aktivitāte vienkāršas pusstundas uzlādes veidā pamodinās vielmaiņu no rīta. Parastā pastaiga ir piemērota. Ejiet vismaz desmit tūkstošus soļu dienā, un jūsu ķermenis īsā laikā kļūs slaids. Ja attālums to atļauj, mēģiniet iet uz darbu un atpakaļ. Dodieties pārgājienos vakaros skaistās vietās.

Tātad jūs sniegsiet sev estētisku baudu, papildus lieliskiem ieguvumiem ķermenim. Iegādājieties īpašu pulksteni, kas mēra soļu skaitu, un jūs vienmēr zināt, cik kilometru nobraucāt.

Parasti šādas ierīces norāda nobraukto attālumu sadedzināto kaloriju skaitu.

Šķidrums

Noteikti pievērsiet uzmanību tādam svarīgam punktam kā vajadzīgā šķidruma daudzuma dzeršana. Uztura speciālisti iesaka dzert vidēji 2 litrus ūdens. Ieteicams dzert tīru ūdeni, bet ne visi to var izdarīt. Tāpēc saskaitiet visu šķidrumu, kas dienas laikā nāk pie jums. Ja tā ir tēja, tad tai jābūt bez cukura. Piens, šķidri jogurti, kefīrs, kafija arī ir šķidri.

Ja jums ir liekais svars, mēģiniet aizmirst par limonādēm un citiem gāzētiem dzērieniem. Pievienojiet ūdenim citrona šķēli un saldinātāja tableti, jo cukurs traucē svara zudumam.

Cik daudz kaloriju jums vajadzētu patērēt dienā, lai justos labi un zaudētu svaru, ir atkarīgs no jums. Izmantojiet kalkulatorus, lai palīdzētu jums izprast šo problēmu. Ievērojiet iepriekš minētos vienkāršos noteikumus, un jūsu svars sāks pakāpeniski samazināties, beidzot sasniedzot vēlamo līmeni.