Zaudēt svaru līdz vasarai: uztura speciālista nedēļas ēdienkarte

2024 Autors: James Gerald | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 14:12

Ja vēlaties zaudēt šīs papildu mārciņas, jums vairāk jāpārvietojas un jāmaina diēta. Proti, lai tas būtu veselīgāks un sakārtotāks. Pateicoties šīm vienkāršajām darbībām, jūs varat ātri kļūt slaidāks mājās. Rakstā mēs izskatīsim detalizētu ēdienkartes nedēļu no dietologa, lai efektīvi zaudētu svaru.

Veselīga uztura principi

Jebkurā gadījumā neatsakieties no ēdiena, ja vēlaties zaudēt svaru. Maz ticams, ka šis pasākums novedīs pie ilgtspējīga rezultāta. Labāk ir izvēlēties sev uztura sistēmu, kurā ķermenis sadedzinās taukus un aktīvi veidos muskuļus.

Pārtika, kas bagāta ar olbaltumvielām, ir jūsu pareizās ēdienkartes pamatā: vistas, tītara, liellopa gaļa, zivis, olas un piena produkti. Turklāt jums ir jāēd daudz augļu, dārzeņu un garšaugu. Labāk ir izvēlēties pilngraudu un bez rauga maizi. Tas nekaitēs ķermenim. Arī garšvielas un garšaugi var labvēlīgi ietekmēt svara zaudēšanas procesu.

Un, protams, jums ir nepieciešams dzert lielu daudzumu augstas kvalitātes ūdens bez gāzes - 1, 5 - 2 litri dienā.

Svara zaudēšanas laikā no uztura jāizslēdz gāzētie dzērieni, konservi, alkohols, kūpināti, cepti un pārāk sāļi ēdieni. Ir arī vērts atteikties no cukura un baltajiem miltiem. Kamēr jūs ēdat pietiekami daudz olbaltumvielu dienā, to vajadzētu viegli izdarīt. Centieties arī izvairīties no kofeīna avotiem.

Izslēdziet tēju, kafiju, enerģijas dzērienus un šokolādi. Bet zāļu tēju var dzert ar mēru.

Izmantojot "plāksnes modeli"

Lai zaudētu svaru, ir svarīgi pareizi kombinēt pārtiku. Tam palīdzēs metode, ko sauc par "cimbola modeli". Pateicoties tam, jums ir ne tikai garantēta svara zaudēšana, bet arī ar katru ēdienreizi saņemsiet ķermenim vērtīgu "degvielu". Un arī atbrīvoties no cukura tieksmēm. Galu galā organismam nepieciešamo vielu līmenis normalizēsies.

Tātad, jums būs nepieciešama vidēja izmēra plāksne. Piepildiet pusi no šīs plāksnes ar svaigiem dārzeņiem. Tajos ir daudz šķiedrvielu, vitamīnu, organisko skābju un minerālvielu. Pateicoties tam, dārzeņi palīdz organismam absorbēt zivis un gaļu, uzlabo gremošanu kopumā. Ja vēlaties, dārzeņus var pārkaisīt ar olīveļļu.

Novietojiet garnīru uz ceturtdaļas šķīvja. Tas var būt pilngraudu makaroni, graudaugi vai pākšaugi. Garnīra vietā varat apēst maizes šķēli bez rauga.

Pārējā šķīvī novietojiet pārtikas produktus, kas piesātinās jūsu ķermeni ar olbaltumvielām - zivis, liesu gaļu, pākšaugus vai olas.

Šāds sabalansēts uzturs drīz dos vēlamo rezultātu. Pārtika labi sagremojas un dos jūsu ķermenim enerģiju, nevis veicinās liekā svara veidošanos.

Izvēlnes paraugs nedēļai

Mēs piedāvājam detalizētu uztura speciālista ēdienkarti nedēļai svara zaudēšanai mājās.

Pirmdiena

1. Brokastis - auzu pārslas ar žāvētiem augļiem - 200 gr.
2. Pusdienas - karsta sviestmaize ar pilngraudu maizi, vistas krūtiņu, zaļumiem, kazas sieru. Dārzeņu salāti ar olīveļļu un citronu sulu.
3. Vakariņas - svaigu dārzeņu salāti ar ceptām zivīm.

Otrdiena

1. Brokastis - biezpiens ar nedaudz medus un riekstiem, svaigi spiesta sula.
2. Pusdienas - salāti ar vistas fileju, bulguru, ķiršu tomātiem, garšvielām ar medu un Dižonas sinepju mērci.
3. Vakariņas - pilngraudu makaroni ar liellopa malto gaļu, ķiplokiem, pētersīļiem, tomātiem un garšvielām.

Trešdiena

1. Brokastis - linsēklu biezputra bez vārīšanas, ar banānu.
2. Pusdienas - vārīta vistas fileja ar svaigu dārzeņu salātiem.
3. Vakariņas - sautēti no ceptiem dārzeņiem - brokoļiem, ķirbjiem, sīpoliem, garšvielām ar olīveļļu un garšvielām. Svaigs tomāts ar nelielu fetas sieru.

Ceturtdiena

1. Brokastis - omlete no divām olām, tomāts, pāris siera šķēles.
2. Pusdienas - zupa ar vistas buljonu ar dārzeņiem. Dārzeņu salāti ar gurķiem, tomātiem, papriku un zaļumiem. To var garšot ar olīveļļu un linu sēklām.
3. Vakariņas - zivju steiks, kas dekorēts ar svaigiem dārzeņiem.

Piektdiena

1. Brokastis - banānu, melleņu un spinātu smūtijs ar nelielu ūdens daudzumu.
2. Pusdienas - kuskuss ar ceptiem dārzeņiem (burkāni, sīpoli, zaļie zirnīši, kukurūza).
3. Vakariņas - vārītas bietes, sagrieztas šķēlēs. Pilngraudu maizes šķēle ar kazas sieru.

Sestdiena

1. Brokastis - griķu biezputra, salāti ar gurķi, redīsiem un zaļumiem.
2. Pusdienas ir silti kvinojas salāti ar tītaru, sautētiem dārzeņiem un pētersīļiem.
3. Vakariņas - Zivju fileja ar rozmarīnu un svaigiem dārzeņiem.

Svētdiena

1. Brokastis - siera kūkas ar kļavu sīrupu, dabīgais jogurts.
2. Pusdienas - vistas fileja ar svaigu dārzeņu salātiem.
3. Vakariņas - pilngraudu spageti ar liellopa malto gaļu un tomātu, pētersīļu un ķiploku mērci. Svaigi dārzeņi.

Rakstā piedāvātā ēdienkarte ir aptuvena jūsu uztura versija nedēļai. Lai to mainītu, varat pievienot citus veselīgus ēdienus. Galvenais ir ievērot pareiza, sabalansēta uztura principus.

Atcerieties, ka ir svarīgi ēst pēc iespējas mazāk ceptu ēdienu. Zivis, gaļu un sānu ēdienus vislabāk var vārīt, cept vai tvaicēt.

Augļi un svara zudums

Viens no veselīga uztura pamatiem ir augļi. Tie ir jāēd pietiekamā daudzumā. Galu galā tas ir neaizstājams šķiedrvielu un vitamīnu avots. Bet, ja jūs nepareizi ēdat augļus, jūs varat kaitēt ķermenim.

Daudzi cilvēki sajauc augļus ar citiem pārtikas produktiem. Viņiem patīk tos ēst desertā. Tas nav pareizi. Tas apgrūtina gremošanas procesu. Augļi sāk "rūgt" un pat puvi iekšā. Tā rezultātā rodas vēdera uzpūšanās. Cilvēks nejūtas ērti un nesaņem vērtīgus mikroelementus.

Atcerieties, ka augļi jāēd atsevišķi no galvenajiem ēdieniem. Piemēram, brokastīs varat dzert augļu kokteiļus bez piena. Ēd augļus kā pusdienas vai pēcpusdienas uzkodas. Ideālā gadījumā ēdiet piecus dažādus augļus dienā.

Diētas laikā jāierobežo sevi ar desertiem. Ja jums garšo saldumi, to ir diezgan grūti izdarīt. Ogas vai biezpienu var pārkaisīt ar kanēli un vaniļu, lai nesalaustu. Tādā veidā jūs varat pārspēt savu ķermeni. Turklāt kanēlis palīdzēs regulēt cukura līmeni asinīs. Tas nozīmē, ka svara zaudēšanas procesā jūs jutīsities labāk.

Avots:

sovets.net

sieviete.rambler