Kā iemācīties piecelties un iet gulēt laikā

2024 Autors: James Gerald | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 14:12

Pēc smagas darba dienas mēs pavadām ilgu laiku, griežoties gultā, galvā ritinot simtiem plānu un analizējot pagājušās dienas notikumus. Mēs nevaram atpūsties un ātri aizmigt, un no rīta mēs pieceļamies noguruši un salauzti. Kā ar to tikt galā?

Jums jāiemācās iet gulēt un piecelties vienlaikus. Ķermenis pieradīs pie noteiktā grafika un atbildēs jums ar enerģiju un labu veselību.

123RF / Nenads Aksiks

Mēs ejam gulēt savlaicīgi

Lai apmācītu sevi laicīgi iet gulēt, ievērojiet šos padomus:

1. Uzziniet savu miega ātrumu

Eksperti uzskata, ka 8 stundas ir pietiekamas, lai pieaugušais varētu labi izgulēties. Tomēr mēs visi esam atšķirīgi: mūsu ķermenis atšķiras ar vielmaiņu, izturību pret stresu, veiktspējas līmeni un citiem parametriem. Tāpēc kādam pietiek ar 5 stundām, lai pietiekami izgulētos, bet kādam nepietiek ar 11 stundām. Lūk, kas jums jādara:

• Iet gulēt agri un mosties bez palīdzības un bez palīdzības. Ierakstiet miega stundu skaitu.
• Atkārtojiet pētījumu vairākas reizes: tie rezultāti, kas tiks atkārtoti, ir jūsu miega ātrums. Tas jādara, kad esat vesels un jūs neietekmē stress.
• Ja nepieciešams, pielāgojiet aizmigšanas laiku atbilstoši miega ātrumam. Piemēram, ja jums ir jāceļas 7 no rīta, un jūs pieceļaties 8, tad jums vajadzētu iet gulēt stundu agrāk.

Atkārtojot šīs darbības, jūs galu galā iemācīsit ķermenim laicīgi iet gulēt un vienlaikus pietiekami gulēt.

123RF / Nils Veimans

2. Izveidojiet rituālu pirms gulētiešanas

Veicot tās pašas darbības, mūsu ķermenis pierod pie tām. Piemēram, ja jūs mazgājāt zobus, lasījāt bērniem grāmatu un noskūpstījāt savu vīru ar labu nakti, tad pēc ierastajām darbībām jūs atpūšaties un dodat smadzenēm pavēli: "Ir pienācis laiks gulēt, visas problēmas gaidīs līdz rītdienai!" Tiek iedarbināts sava veida reflekss: "darbība - reakcija".

3. Neiemigt pārāk noguris

Mēs jau esam noskaidrojuši, ka ķermenim ir vajadzīgs laiks, lai noskaņotos miegam. Un, ja jūs neatpūšaties un veicat parastās darbības pirms gulētiešanas, tad, visticamāk, jūs nevarēsit ilgi aizmigt un pamosties salauzts.

4. Uzraugiet savu jaudu

Nevajag rīstīties naktī, citādi tavs ķermenis būs aizņemts nevis ar gulēšanu, bet gan ar gremošanas procesu.

Vakariņojiet vismaz 2-3 stundas pirms gulētiešanas. Un nedzeriet daudz, pretējā gadījumā jums būs jāceļas naktī.

5. Izslēdziet alkoholu

Miega režīms sastāv no lēnas un ātras fāzes. REM miega fāzē mēs pēc iespējas atjaunojam spēkus, savukārt alkohols mums atņem šo fāzi. Tas ir, izdzerot glāzi pirms gulētiešanas, jūs riskējat nepietiekami gulēt.

6. Atteikties no TV un interneta stundu pirms gulētiešanas

Ekrāna attēli liek mūsu smadzenēm strādāt un mākslīgi atdzīvināt mūs.

Labāk ir klausīties mierīgu mūziku, mazgāties vannā, sastādīt nākamās dienas plānu, beidzot tērzēt ar ģimeni.

Mēs pieceļamies laikā

Kā jūs varat apmācīt sevi piecelties savlaicīgi un darīt to ar prieku? Lai to izdarītu, ievērojiet dažus vienkāršus noteikumus:

123RF / gstockstudio

1. Izveidojiet ērtu nomoda vidi

Šī būs atslēga "labrīt".

Modinātājs pret stresu. Pati modinātāja esamība liek mums ilgoties! Un tā asās, skarbās skaņas izraisa neapmierinātību, kairinājumu vai pat agresiju. Mēģiniet atskaņot patīkamu melodiju vai dziesmu kā signālu, kas izraisa priecīgas asociācijas. Uzmundrinoši un uzliesmojoši ritmi, "disko" kompozīcijas vai bērnu dziesmas ir ideāli piemērotas.

Jaukas un vieglas lietas. Pamostoties, mēs parasti veidojam dienas plānus un atceramies visu, kas jādara. Ja jūs domājat par grūtām un nepatīkamām raizēm, tad jūs uzreiz zaudēsiet vēlmi izrāpties no segas. Tāpēc atcerieties par vieglām un patīkamām aktivitātēm un apsoliet sev atlīdzību par sarežģītu problēmu efektīvu risinājumu - kaut ko jaunu vai garšīgu.

Garšīgas brokastis. Vai jūs no rīta ēdat ļoti veselīgu, bet ne pārāk iecienītu ēdienu? Ir pienācis laiks to mainīt: pieņemiet noteikumu, ka brokastīs pagatavojiet sev gardu jaunu ēdienu. Tas var būt musli, vitamīnu salāti, grauzdiņi ar ievārījumu vai konserviem, skābs krējums ar cukuru, saldējums … Sagatavot var iepriekšējā vakarā.

123RF / Dīns Drobots

2. Esi aktīvs

Tūlīt pēc pamošanās mēs sākam domāt, bet ķermenis tik vēlas gulēt! Rīkojieties šādi: izstiepiet, žāvājieties, pakratiet pirkstus un masējiet pirkstus un ausu ļipiņas. Pēc tam apsēdieties uz gultas, pagrieziet galvu, veiciet ķermeņa līkumus un rotācijas kustības ar elkoņiem.

Ikdienas rīta vingrinājumi palīdzēs jūsu smadzenēm strādāt efektīvāk un sniegs jums enerģiju visai dienai.

3. Ievērojiet režīmu

Ja piecēlāties parastajā laikā, bet šajā dienā jums ir brīvdiena vai līdz pusdienlaikam jāiet tikai uz darbu, izlaidiet papildu miega stundas. Mūsu ķermenis nezina par nedēļas nogali, un parastais režīms tam ir labs. Tādā veidā jūs saglabāsit labu garastāvokli un labu garastāvokli visu dienu, un tajā pašā laikā jums būs laiks darīt daudz noderīgu lietu.

Kā redzat, ir diezgan viegli pierast pie grafika un pietiekami gulēt. Piemērojot mūsu ieteikumus, dažu nedēļu laikā jūs pamanīsit veiktspējas pieaugumu un labklājības uzlabošanos, jo miega kvalitāte ļoti ietekmē šos rādītājus.