Visefektīvākie hanteles vingrinājumi vīriešiem

2024 Autors: James Gerald | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 14:12

Vīrieši šodien sapņo par uzpūstajiem muskuļiem, platiem pleciem, masīvām krūtīm, lieliem bicepsiem un tricepsiem un reljefa presi. Tomēr pastāvīgās aizņemtības dēļ nav pietiekami daudz laika, lai dotos uz sporta zāli.

Vai ir iespējams sasniegt visu iepriekš minēto mājās? Diezgan. Pietiek stingri ievērot treniņu plānu, kura pamatā ir vingrinājumi ar hanteles, kas īpaši paredzētas vīriešiem.

Svarīga atkāpe

Piedāvātais plāns ir paredzēts 4 nedēļu nodarbībām ar 4 treniņiem ik pēc 7 dienām. Katra nodarbība attīsta citu ķermeņa daļu. Šī kombinācija palīdz veidot muskuļu masu pēc iespējas īsākā laikā. Turklāt, kamēr tiek attīstīta viena muskuļu grupa, tiek atjaunota cita. Tas ir neaizstājams tiem, kas vēlas saglabāt intensitāti augstā līmenī, pacelt lielu svaru, neizjaucot treniņu tehniku.

Katrā treniņā ir 6 hanteles vingrinājumi mājās vīriešiem. Tie ir sadalīti trīs supersetos, kas ir apzīmēti šādā veidā - 1A un 1B, 2A un 2B, 3A un 3B. Vienā supersetā divi vingrinājumi tiek veikti viens pēc otra. Atpūta tiek pieņemta tikai pēc visu atkārtojumu beigām.

Treniņa pašā sākumā, tas ir, pirmajā nedēļā, tiek veikti četri 10 atkārtojumu komplekti. Tad slodze palielinās - 4 komplekti ar 12 atkārtojumiem otrajā nedēļā; 5 komplekti 10 un 12 atkārtojumu attiecīgi 3 un 4 nedēļas. Turklāt pēdējo divu nedēļu laikā ir mainījies treniņu temps.

Treniņš 1: mugura un krūtis (1 nedēļa)

1A Atpakaļ

Šajā hanteles vingrinājumā kustību amplitūda ir mazāka, salīdzinot ar klasisko stenda presi. Tāpēc vīriešiem, kuru mērķis ir sasniegt augstus rezultātus, viņiem jākoncentrējas uz augstas kvalitātes krūšu muskuļu kontrakciju. To var panākt mājās, veicot 4 komplektus pa 10 atkārtojumiem katrā.

Jums vajadzētu apgulties uz grīdas. Hanteles tiek turētas virs krūtīm ar taisnām rokām. Svars tiek nolaists līdz krūtīm, pēc tam pacelts tā, lai rokas atgrieztos sākotnējā stāvoklī.

Vingrinājuma īpatnība ir tāda, ka ķermenis atrodas stabilā stāvoklī, tāpēc jūs varat strādāt ar smagām hanteles.

1B Saliekta virs rindas ar āmura satvērienu

Sākuma stāvoklis stāv. Kājas ir nedaudz saliektas ceļos (sākotnējais sēdēšanas posms uz krēsla), ķermenis ir noliekts uz priekšu aptuveni 50 ° leņķī. Hanteles tiek turētas iztaisnotās rokās tā, lai plaukstas būtu vērstas viena pret otru. Novietojiet svaru uz krūtīm un nolaidiet to.

Vingrinājuma laikā tiek iesaistīti augšējās muguras lielie muskuļi. Tomēr slodze tiek veikta arī uz tās apakšējo daļu - tā atbalsta ķermeni slīpā stāvoklī.

2A Hantele

Paņemiet hanteles, uzsveriet guļus, noliecoties uz šāviņu. Rokām jābūt plecu platumā. Ķermenis ir saspringts un izstiepts taisnā līnijā. Salieciet elkoņus, nolaidiet ķermeni un enerģiski atgriezieties sākuma stāvoklī. Veiciet 4 10 atkārtojumu komplektus.

Mājas vingrinājumi ar hanteles vīriešiem palīdz veidot muskuļu masu krūtīs. Īpašu efektu var panākt, ja ir iekļauts nestabilitātes elements.

2B Šāviņa novirzīšana uz sāniem slīpumā

Būs nepieciešamas vieglas hanteles. Ķermenis ir nedaudz noliekts uz priekšu, bet muguru nevajadzētu noapaļot. Saliekot rokas elkoņos, paceliet šāviņu līdz plecu augstumam, pēc tam atgriezieties sākotnējā stāvoklī.

Šis mājas hanteles vingrinājums vīriešiem ir ārkārtīgi efektīvs muguras augšdaļai, kā arī muguras deltai. Un vīriešiem sapņaina mugura ir sapnis.

Mājās ieteicams sākt ar nelielu svaru - tas palīdzēs apgūt tehniku un samazinās traumu risku.

3A - atspiešanās ar platām rokām

Sākuma stāvoklis 2A vingrinājumam ir vienāds. Atšķirība ir tāda, ka rokām jābūt pēc iespējas platākām. Saliekot tos elkoņos, nolaidiet ķermeni uz leju un ar enerģisku kustību atgriezieties sākuma stāvoklī.

Plašā roku novietojuma dēļ samazinās plecu un tricepsa dalība vingrinājumā. Galvenā slodze krīt uz krūšu muskuļiem.

3B - šāviņa rinda guļus stāvoklī

Paņemiet hanteles un uzsveriet melus. Rokas atrodas plecu platumā, ķermenis ir saspringts un izstiepts horizontālā līnijā. Pavelciet vienu hanteli vertikāli pie krūtīm, atgriezieties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet ar otru roku.

Vienā vingrinājumā tiek izstrādāta muguras augšējās zonas viena puse. Tajā pašā laikā tiek iesaistītas visas ķermeņa un plecu locītavas, kas palīdz saglabāt stabilu ķermeņa stāvokli.

Treniņš 2: rokas

1A bicepsa čokurošanās

Stāviet taisni, hanteles turot pie sāniem. Paceliet šāviņu līdz pleciem, sasprindzinot bicepsus to augšējā fāzē. Šajā gadījumā elkoņus nedrīkst atdalīt uz sāniem. Ķermenis un hanteles nesvārstās.

Klasisks vingrinājums, kas palīdz pietiekami ātri veidot lielus bicepsus.

1B Roku pagarināšana aiz galvas

Stāviet taisni. Šāviņš ievietots rokā, kas pacelta virs galvas. Salieciet ekstremitāti pie elkoņa, nolaidiet hanteli aiz galvas un atgriezieties sākotnējā stāvoklī. Veiciet 10 atkārtojumus vienai rokai un pēc tam otrai rokai.

Darbs ar vienu ekstremitāti ļauj koncentrēties uz tricepsiem. Stumbru vertikālā stāvoklī tur stumbra saspringtie muskuļi.

2A Šāviņa pacelšana ar āmura rokturi

Sākuma stāvoklis ir vertikāls. Hanteles tiek turētas pie sāniem. Neļaujot elkoņiem izplatīties uz sāniem, paceliet šāviņu līdz pleciem. Bicepsam augšējā fāzē jābūt saspringtam.

Vingrinājuma laikā tiek ielādētas dažādas bicepsa daļas. Tajā pašā laikā tiek izmantots arī apakšdelms.

2B Roku pagarināšana atpakaļ slīpumā

Paņemiet čaumalu, salieciet elkoņus. Ķermenis ir nedaudz noliekts uz priekšu, bet mugurai jāpaliek pilnīgi līdzenai. Ekstremitāte tiek iztaisnota un atlaista, pēc tam atgriezta sākotnējā stāvoklī. Veiciet 10 atkārtojumus un pārejiet pie otrās puses.

Lai šis vingrinājums ar hanteles maksimāli trenētu tricepsu (kas, protams, ir svarīgi vīriešiem), mērķa muskuļi jāuztur sasprindzinājuma stāvoklī, kamēr roka ir iztaisnota. Precīzi ievērojot norādījumus, mājās varat viegli iegūt skaistu augšējo ekstremitāšu reljefu.

3A Squat Curl

Persona, kas veic vingrinājumu, pietupjas, vienlaikus noliecot ķermeņa augšdaļu. Elkoņi - uz gurniem (no iekšpuses, atpūtieties uz tiem).

Paceliet šāviņu, sasprindzinot bicepsu, lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī.

3B Saspiešana ar šaurām rokām

Ieņemiet guļus stāvokli, uzsverot cieši izvietotas hanteles (tām jābūt saskarē). Ķermenis veido taisnu līniju. Salieciet elkoņus un nolaidiet ķermeni, enerģiski atgriezieties sākuma stāvoklī. Sakarā ar to, ka rokas ir iestatītas pēc iespējas šaurāk, vingrinājumā nav iesaistītas krūšu un plecu muskuļu grupas, bet gan triceps.

Treniņš 3: kājas un abs (1 nedēļa)

1A Pietupieni

Sākuma stāvoklis ir vertikāls. Hanteles abās rokās. Pievelciet pamat muskuļus un apsēdieties pēc iespējas dziļāk. Pēc tam, spiežot no grīdas ar papēžiem, ieņemiet sākuma stāvokli.

Klasisks vingrinājums, kas paredzēts spēcīgu, labi konturētu kāju veidošanai. Izpildes laikā tiek aktivizētas vairākas muskuļu grupas, kas palīdz aktīvi sadedzināt taukus vēdera rajonā.

1V "mežstrādnieks"

Stāviet taisni ar hanteli abās rokās pār plecu. Apsēdieties, nolaidiet šāviņu slīpi pa ķermeni. Atgriezieties sākuma stāvoklī. Veiciet 10 komplektus un atkārtojiet to otrā pusē.

2A Lunge

Ķermeņa stāvoklis ir vertikāls, rokas ar hanteles ir izstieptas gar ķermeni. Pievelciet ķermeni un speriet soli uz priekšu, veidojot 90 ° leņķi. Atgriezieties sākuma stāvoklī. Veiciet 10 atkārtojumus un vingriniet otru kāju.

Atšķirībā no pietupieniem, lēcieni ļauj vairāk uzsvērt muskuļus.

2B Šāviņa pagriešana virs galvas

Sākuma stāvoklis ir vertikāls. Hantele ir pacelta virs galvas. Veiciet apļveida kustības pulksteņrādītāja virzienā. Atkārtojumu skaits ir 10. Veiciet vingrinājumu pretēji pulksteņrādītāja virzienam.

Vingrinājuma laikā tiek izstrādāti vēdera muskuļi, jo tie ir sasprindzināti, lai noturētu kodolu. Tajā pašā laikā tiek nostiprinātas plecu locītavas.

3A kausa tupulis

Ieņemiet vertikālu stāvokli. Hantele tiek turēta ar iztaisnotām rokām zemāk. Turot muguru taisni, apsēdieties līdz vietai, kur šāviņš pieskaras grīdai. Atgriezieties sākuma stāvoklī.

Vingrinājumi ne tikai sūknē muskuļus, bet arī liek muskuļu aparātam uzturēt augstu pulsu, dedzinot taukus.

3B Griešana

Apgulieties uz grīdas, hantele tiek turēta uz krūtīm. Sasprindzinot vēdera muskuļus, paceliet rumpi. Atgriezieties sākuma stāvoklī. Hantele neļauj rumpim pacelties tikai kustības inerces dēļ.

Treniņš 4: pleci (1 nedēļa)

1A Gaisvadu prese

Ķermeņa stāvoklis ir horizontāls, hanteles atrodas plecu augstumā. Paceliet šāviņu virs galvas, lai rokas būtu pilnībā izstieptas. Atgriezieties sākuma stāvoklī.

Palīdz veidot plašus plecus. Bet ar nosacījumu, ka hanteles ir pilnībā nolaistas sākotnējā stāvoklī.

1B Lādiņa audzēšana uz sāniem

Pozīcija stāv. Rokas ar hanteles ir nolaistas gar ķermeni. Nedaudz noliecieties uz priekšu, paceliet šāviņu uz sāniem. Atgriezieties sākuma stāvoklī.

Ideāls vingrinājums vidējām deltām. Ja tie ir rūpīgi izstrādāti, vīrietim būs V formas rumpis.

2A Arnold Press

Stāviet taisni (varat sēdēt). Hanteles tiek turētas ar saliektām rokām plecu līmenī. Plaukstu iekšējās malas ir pagrieztas uz āru. Iztaisnojiet ekstremitātes, pagriežot plaukstas. Atgriezieties sākuma stāvoklī.

2B Zoda vilkšana

Ieņemiet vertikālu ķermeņa stāvokli. Hanteles tiek turētas ķermeņa priekšā ar izstieptām rokām. Pavelciet taisnas ekstremitātes uz augšu, līdz plaukstas sasniedz zodu. Padoties. Sākotnējam svaram jābūt minimālam.

3A Šāviņa pacelšana jūsu priekšā

Sākuma stāvoklis ir līdzīgs iepriekšējam vingrinājumam. Paceliet rokas sev līdz plecu līmenim, tad nolaidiet.

3B Plecu pacelšana

Stāviet taisni, hanteles tiek turētas ar taisnām rokām gar ķermeni. Pievelciet ķermeni un paceliet plecus. Atgriezieties sākuma stāvoklī.