Kā sākt ēst pareizi un zaudēt svaru bez diētas

2024 Autors: James Gerald | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2024-01-15 15:33

Kā sākt ēst pareizi? Viegli! Ja pārtraucat šīs dienas atlikšanu uz rītdienu un veicat dažus vienkāršus soļus.

Piekrītu, “pareizs uzturs” izklausās garlaicīgi. Manā galvā uzreiz rodas domas par nemīlēto prosas putru, tvaicētiem rāceņiem un žāvētu augļu kompotu. Un brīvdienās vēlaties saldus smalkmaizītes, mutē kūstošus kebabus, šokolādes tāfelītes un glāzi vīna! Jūs būsiet ļoti pārsteigts, taču tas viss nepārsniedz pareizo uzturu.

Veselīgs ēdiens ir garšīgs, veselīgs un apmierinošs! Apskatīsim to tuvāk!

123RF / Alena Ozerova

Diēta un uzturs - kāda ir atšķirība?

Pirmais veselīga uztura noteikums ir aizmirst visu, ko par to zinājāt! Pārsteidzoši, bet patiesība: daudzas sievietes pat neuzskata, ka kāda uzspiestajiem stereotipiem nav nekāda sakara ar pareizu uzturu.

Lai zaudētu svaru, jums nav nepieciešams dzert beztauku kefīru - gluži pretēji, jums tas uzlabosies. Negodīgi ražotāji no tā izslēdza taukus, bet palielināja ogļhidrātu daudzumu, kas nozīmē, ka kaloriju saturs praktiski nemainījās. Bet sāta sajūta, kas rodas pēc normāla tauku satura produktu lietošanas, ir nogrimusi aizmirstībā. Tāpēc pēc šāda kefīra vienmēr gribas ēst! Un jūs atkal ēdat vai dzerat kefīru. Tas ir apburtais loks.

Nav jāatsakās no smalkmaizītes un jāskrien no tās kā uguns! Ja vēlaties desertu - labu apetīti! Bez vainas sajūtas, pašpārbaudes un pārmetumiem no malas. Viena bulciņa nepalielinās jūsu vidukli, bet cits sadalījums diētas laikā noteikti ir. Jebkurš uztura speciālists jums par to pastāstīs.

Nespiediet sevi kastēs, esiet pats un pieņemiet faktu, ka ēdiens ir bauda. Jums no tā nav jābaidās, jums jāiemācās to izbaudīt!

123RF / anetlanda

Ļauj sev ēst

Vienmēr, tiklīdz jūtaties izsalcis. Padomājiet par sevi, savu veselību, nākamajiem bērniem vai esošajiem mazbērniem. Bada sajūta jūs padarīs dusmīgu, īgnu un aizkaitināmu. Cilvēkiem ap jums tas nepatiks, un jums arī nepatiks! Aizmirstiet bada streikus!

Neievērojiet diētas

Mūsdienās populārās pārtikas devas - griķi, rūgušpiens, rīsi, "šokolāde", "kefīrs" un daudzi citi - nav diētas, viņiem nav tiesību par tādiem saukties. Labākajā gadījumā tie ir piemēroti badošanās dienām, kuras jāveic ārsta uzraudzībā. Un "šokolādes diēta" ir viens nepārtraukts pārpratums, žēl, ka tas parasti beidzas slimnīcas gultā.

Ņem to uz zīmuļa! Diēta - tāpat kā diēta ar ierobežojumiem, ir nepieciešama cilvēkiem, kuri cīnās ar noteiktām slimībām. Viņu gadījumā saprātīgi ierobežojumi ir pamatoti. Tātad, pacientiem ar kuņģa un zarnu trakta slimībām ir tikai taukaini, skābi un pikanti ēdieni, un cilvēkiem ar lipekļa nepanesību ieteicams atturēties no cepšanas ar baltajiem miltiem. Diētu var ieteikt tikai ārsts, pēc esošo slimību pārbaudes un noskaidrošanas. Veselīgam cilvēkam nav nepieciešama diēta, viņam tiek ieteikta sabalansēta uztura sistēma - tas ir, tas, ko mēs saucam par pareizu uzturu.

123RF / Aleksandrs Raths

Ēd bieži

Pareiza uzturs ir 5-6 ēdienreizes dienā. Un jā, jūs varat zaudēt svaru! Un sievietes, kas to ievēro, nekļūst resnas. Jūs varat ēst vairākas reizes dienā nelielās porcijās - ik pēc 2, 5-3 stundām, vai arī varat izvēlēties klasisko shēmu - brokastis, pusdienas un vakariņas un divas veselīgas uzkodas.

Paskaties pulkstenī

Pārtraukumi starp brokastīm un vakariņām nedrīkst pārsniegt 10-12 stundas, tas ir pilns ar kuņģa un zarnu trakta un aizkuņģa dziedzera problēmām.

Neticiet mītam, ka jūs nevarat ēst pēc pulksten 18:00. Vakariņas jāplāno 3-4 stundas pirms gulētiešanas. Ja esat "nakts pūce" un dodaties gulēt pulksten 1 naktī, 21:00 varat mierīgi vakariņot. Jūsu ķermenim tas ir vajadzīgs.

Uz piezīmes! Nelielu ēdienu ēšana ir laba veselībai. Tas novērš badu un pārēšanās un neizstiepj kuņģa sienas, padarot to "nepiesātināmu". Turklāt tas nepārslogo ķermeni, liekot tam strādāt nolietošanās dēļ, kas nozīmē, ka tas pagarina jaunību un veselību.

Liemeņus, vāra un cep

Izvēlieties veselīgas gatavošanas metodes: cepiet, sautējiet, vāriet, tvaicējiet, lēni plīts vai grilējiet. Jā, cepšana nav ieteicama, bet dažreiz jūs varat.

123RF / citalliance

Saskaitiet kalorijas

Tikai vienu reizi - šodien. Un nākotnē, kad vēlaties zaudēt svaru. Uztura kaloriju saturs vīriešiem nedrīkst pārsniegt 2500 kcal dienā, bet sievietēm - 2000. Ja jūs vai jūsu draugi nodarbojaties ar smagu fizisku darbu, dodieties uz treniņu 3-4 reizes nedēļā vai vairāk, kaloriju saturs var jāpalielina, vienojoties ar treneri vai ārstu …

Matemātikas stunda! Aprēķiniet ikdienas uztura kaloriju saturu, ja tas pārsniedz ieteicamo normu, jums būs jāsamazina ātrums - jāizslēdz papildu saldumu porcija. Ja kalorijas ir pareizas, jūs esat lieliski!

Bet, tiklīdz jūs vēlaties zaudēt svaru, varat samazināt ikdienas uzturu par 200 kcal - un jūs nekavējoties sāksit zaudēt svaru. Ēd jaunu ēdienu apmēram 3 nedēļas. Ja pēc tam svars jums joprojām nav piemērots, noņemiet vēl 200 kcal un atkal zaudējiet svaru.

Diētas minimālais kaloriju saturs ir 1300 kcal dienā, ir absolūti neiespējami nokļūt zem tā. Ķermenī notiek neatgriezeniskas izmaiņas: ir traucējumi vielmaiņas procesos un hormonālā fona. Un riski ir ļoti lieli, ka vēlāk nevarēsiet iedomāties un dzemdēt bērnu. Padomā par nākotni!

Izvēlne, lūdzu! Ko jūs varat ēst?

Ko ēst, lai zaudētu svaru, ir galvenais svara zaudēšanas jautājums. Šodien mēs to nedaudz pārfrāzēsim: ko ēst, lai paliktu vesels?

Galu galā pareizs uzturs ir ne tikai slaidas un tonizētas kājas, noapaļota jostasvieta un augstas krūtis, bet arī veselība. Iespēja darīt to, kas jums patīk, būt aktīvam no rīta līdz vakaram un nenogurst.

Tiek atzīta līdz šim labākā pārtikas sistēma Hārvardas piramīda … To 1992. gadā izstrādāja Hārvardas Sabiedrības veselības skolas uztura speciālisti. Ja esat piesardzīgs pret "svešām lietām", jums jāzina, ka šo piramīdu apstiprināja visa pasaule, ieskaitot krievu zinātniekus un ārstus.

123RF / Natālija Jakovļeva

Skaties uz bildi. Jūs varat ēst visu, kas atrodas piramīdas iekšpusē. Bet, jo augstāk, jo porcijām jābūt pieticīgākām un mērenākām.

Turklāt jums vajadzētu dzert 1,5-2 litrus tīra ūdens dienā. Šis vienkāršais pasākums padarīs jūs ne tikai veselīgāku, bet arī skaistu - āda savilksies, tā kļūs mitrinātāka un svaigāka.

Labākais starp labākajiem: nedaudz par superfoodiem

Superfoods ir pārtika, kas ir bagāta ar vitamīniem un minerālvielām. Tās klātbūtne jūsu uzturā ir tiešs ceļš uz labu veselību, meitenīgu harmoniju un skaistu sejas krāsu.

Šim ēdienam vajadzētu būt ēdienkartes pamatā. Tas ļaus aizmirst par noteiktu hronisku slimību klātbūtni - piemēram, čūlas un gastrītu, kā arī novērsīs ar vecumu saistītas slimības, kas saistītas ar nepareizu uzturu. Kādi ir šie produkti?

Dārzeņi:

• Spināti
• Sarkanās, dzeltenās un oranžās paprikas
• Visu veidu kāposti: brokoļi, ziedkāposti, baltie kāposti, sarkanie

123RF / Iuliia Malivanchuk

• Burkāns
• Cukini, cukini
• Sīpoli
• Selerijas
• Tomāti
• Zaļa pupa
• Kukurūza un zirņi

Augļi un ogas:

• Āboli
• Bumbieri
• Aprikozes

123RF / Vitālijs Krasouski

• Banāni
• Arbūzs
• Melleņu
• Vīnogu
• Ananāss
• Plūmes un persiki
• Nektarīni
• Zemeņu
• Melleņu
• Laimi un citroni

Veseli graudi, pākšaugi, rieksti un sēklas:

• Brūnie rīsi
• Melnās pupas
• Graudaugi
• Pilngraudu maize
• Valrieksti
• Sojas rieksti
• Mandeļu
• sezama sēklas
• Durum kviešu makaroni

Piena produkti:

• Kefīrs, raudzēts cepts piens, skābs krējums, biezpiens, krējums, piens, siers, dabīgais jogurts ar vidējo tauku procentu
• Sieri ar zemu tauku saturu: tofu, sojas siers, biezpiens, čečils, gaudete, rikota, gaišais siers, feta
• Augu izcelsmes piena veidi: kokosrieksts, soja, mandeles, auzas utt.

123RF / Brents Hofaks

Gaļas un olbaltumvielu pārtika:

• Visu veidu mājputni, teļa gaļa, truši, liellopu gaļa - liesi gabali
• Visas jūras veltes bez izņēmuma

Veselīgi tauki:

• Visu veidu dabīgās augu eļļas: olīvu, kukurūzas, saulespuķu, vīnogu kauliņu, sezama, linsēklu
• Sviests

Garšvielas un pārtikas piedevas:

• Kurkuma
• Ķimenes
• Kajennas pipars
• Ķiploki
• Cilantro
• Pētersīļi
• Oregano
• Paprika
• Kanēlis

123RF / Elīna Manninena

Dzērieni:

• Augļu sulas bez cukura, augļu dzērieni, kompoti
• Zāļu tējas, melnā un zaļā tēja, kafija
• Kvass
• Ūdens: filtrēts, minerāls

Tabu ēdieni: tie nepieder pie pusdienu galda

Ir daži pārtikas produkti, kas jums jāierobežo savā uzturā, un vēl labāk - izslēgt no tā vispār. Un ne tāpēc, ka tie liek mums kļūt labākiem - tie paaugstina “sliktā” holesterīna līmeni, palielina sirds un asinsvadu slimību, diabēta un vēža risku. Tas:

Lasiet arī

Veselība | 13.01.2016 Tauki? Ēdiet uz savu veselību!

• Kūpināti produkti, rūpnieciski pusfabrikāti un ātrās ēdināšanas produkti
• Desas izstrādājumi
• Rūpnieciskās mērces, mērces, kečups un majonēzes
• Taukskābju pārtika
• Ļoti sāļš ēdiens
• Visi produkti, kas satur aizliegtas pārtikas piedevas E
• Pārtika ar ĢMO
• Saldā soda

Kā sākt ēst pareizi?

Nav nepieciešams mainīt ierasto dzīvesveidu, cenšoties to izdarīt ātri, un pēc tam atgriezties pie iepriekšējā. Ja vēlaties vienmēr izskatīties nevainojami un justies lieliski, speriet mazus, bet pārliecinātus soļus veselīga uztura virzienā. Un labāk ir sākt ar veselīgām alternatīvām:

Ja jums patīk …

• Pasūtiet mājās picu vai suši. Sagatavojiet tos pats mājās. Izvēlieties veselīgas picas piedevas un suši izmantojiet svaigas zivis un brūnos rīsus.
• Maizes izstrādājumi no baltiem miltiem. Nomainiet to ar veseliem graudiem: maizi, maizītes, maizi. Tie uzsūcas ātrāk un ir veselīgāki, pateicoties augstajam šķiedrvielu saturam.

123RF / Jeļena Veselova

• Pepsi, kola, sulas un soda no veikala. Gatavojiet dzērienus pats. Ogu un augļu sezonā iesaldējiet izejvielas nākotnes kompotiem, izspiediet sulas. Iemācies gatavot kvasu.
• Čipsi un popkorns. Nomainiet tos ar veselīgām uzkodām. Tie ir dārzeņu un augļu izcirtņi. Jums nav ne jausmas, cik gardas var būt svaigas burkānu nūjas vai ceptas ķirbju šķēles!
• Saldumi lielos daudzumos. Pārejiet uz žāvētiem augļiem, marmelādi un riekstiem. Dažreiz palutiniet sevi ar rūgtu tumšo šokolādi - atšķirībā no piena šokolādes tā ir laba veselībai un pat tiek uzskatīta par "jaunības eliksīru".
• Saldie augļu jogurti. Sagatavojiet skābu pienu pats. Šim nolūkam izmantojiet probiotiskās startera kultūras. Tas ir ne tikai patiešām garšīgs, bet arī nosaka jūsu skaistumu.
• Pārstrādāti biezpiens. Pērciet cietos sierus, fetas sieru un biezpienu.
• Desas, desas. Pagatavojiet kebabus, jo īpaši tāpēc, ka ir sezona. Patiesa gaļa, pat ja tā nav vārīta veselīgākajā veidā, ir daudz veselīgāka nekā pārstrādāta pārtika, kurā dažreiz gaļas nemaz nav.

123RF / Vitālijs Pestovs

Ideāla dienas izvēlne: pareizās proporcijas

Kā izveidot pareizo izvēlni, jūsu ķermenis atbildēs. Kādam no rīta garšo auzu pārslas ar saldiem augļiem, cits izvēlas sviestmaizes (tās var būt veselīgas), bet trešais dzer tēju, un brokastis jau strādā. Ja uz minūti aizmirstat par individuālajām vēlmēm, pareizais dienas uzturs izskatās šādi:

Brokastis

Sarežģīti ogļhidrāti un olbaltumvielu pārtika. Tie var būt graudaugi, piena produkti ar pankūkām vai cepumu cepumi, vārītas olas un uzpūstas omletes, pilngraudu makaroni ar sautētiem dārzeņiem.

Pirmā uzkoda

Augļi, neapstrādāti dārzeņi, rieksti.

Vakariņas

Olbaltumvielas un ogļhidrāti. Ideāls variants ir pirmais un otrais kurss. Tas var būt zupas, marinēti gurķi, borščs. Pievienojiet sautējumus, piemēram, sautējumus vai dārzeņu sautējumus, vai svaigu dārzeņu salātus.

Otrā uzkoda

Augļi, dārzeņi, rieksti, piena produkti.

Vakariņas

Olbaltumvielu pārtika kombinācijā ar graudaugiem. Putra + zivju vai gaļas šķēles, jūras veltes.

Pirms gulētiešanas

Glāze piena ar medu, kefīru, jogurtu vai daļu biezpiena.

Vienmēr ir gadījumi un notikumi, kad draudzenes, radinieki vai priekšnieki uz jūsu šķīvja iemetīs majonēzē noslīcinātus zivju salātus vai ar tomātu mērci aromatizētu ceptu vistas kāju. Ēst vai neēst? Tas ir jūsu ziņā!

Bet atcerieties, ka vienreizējas novirzes no veselīga uztura nav noziegums. Galvenais, lai jūs turpinātu ēst pēc iespējas veselīgāk. Un tad jūs noteikti būsit vesels, skaists un laimīgs. Veiksmi!