Ketogēna diēta svara zaudēšanai: ēdienkarte, atsauksmes

2024 Autors: James Gerald | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 14:12

Liela interese tiem, kas vēlas zaudēt lieko svaru, ir ketogēna diēta. Pārejot uz jauna veida pārtiku, daudzi vēlas pareizi sastādīt nedēļas izvēlni svara zaudēšanai un meklē piemērotas receptes. Pirms ketogēnas diētas uzsākšanas jums vajadzētu izpētīt tās principus, kā arī iepazīties ar ārstu un uztura speciālistu atsauksmēm.

Diētas būtība un pamatprincipi

Šovbiznesa zvaigznes šodien ir atkarīgas no ketogēnas diētas. Tas ir balstīts uz tādu pārtikas produktu patēriņu, kas satur minimālu ogļhidrātu daudzumu, daudz tauku un pietiekamu daudzumu olbaltumvielu.

Uzturvielas tiek sadalītas diētā šādi:

• 5-10% - ogļhidrāti;
• 25% - dzīvnieku un augu izcelsmes olbaltumvielas;
• 65-70% tauku.

Šai barības vielu attiecībai vajadzētu izraisīt ketozi organismā. Ar minimālu ogļhidrātu saturu uzturā organisms būs spiests kā enerģiju izmantot nevis glikozi, bet gan skābes, kas rodas tauku nogulsnēšanās procesā. Pateicoties ketozes procesam, diēta ieguva savu nosaukumu.

Ievērojot šādu diētu, no ikdienas ēdienkartes ir pilnībā jāizslēdz ļoti ogļhidrātu saturoši pārtikas produkti, ieskaitot cukuru, miltu izstrādājumus, graudaugus. Tie jāaizstāj ar pārtiku, kas bagāta ar veselīgiem taukiem: gaļu, zivīm, riekstiem un sēklām, eļļām.

Izvairīšanās no ogļhidrātiem noved pie ketonu ķermeņu (acetona) ražošanas. Pēdējie samazina izsalkuma sajūtu, un organisms kā alternatīvu enerģijas avotu glikozes vietā sāk aktīvi izmantot zemādas tauku nogulsnes.

Ketogēnas diētas laikā ir aizliegts pakļaut ķermeni intensīvām fiziskām aktivitātēm. Ieiešanai un iziešanai no jauna uztura jābūt vienmērīgai.

Turklāt diētas laikā jums vajadzētu dzert daudz ūdens, lai novērstu gremošanas problēmas. Optimālais tilpums ir 3 litri dienā.

Pirmajās 8-14 dienās ogļhidrātu daudzums uzturā jāsamazina pakāpeniski, galu galā sasniedzot 5-10% no kopējā pārtikas apjoma. Šajā gadījumā jums vajadzētu ēst 3-5 reizes dienā. Porcijām jābūt mazām. Jūs nevarat pastāvīgi uzkodas.

4 diētas posmi

Atbrīvošanās no liekiem taukiem ar ketogēnu diētu notiek glikolīzes aizstāšanas ar lipolīzi rezultātā, t.i. ar glikozes trūkumu organismā sākas tauku sadalīšanās. Tas notiek pēc tam, kad patērēto ogļhidrātu daudzums tiek samazināts līdz 50 gramiem dienā vai mazāk.

Pāreja uz lipolīzi ilgst apmēram nedēļu un ietver 4 posmus:

1. Pirmkārt, organisms izlieto atlikušo glikozi. Ilgums - līdz 12 stundām.
2. Turklāt ķermenis metabolizē glikogēnu, kas atrodas aknās un muskuļos. Šis posms ilgst 2 dienas.
3. Aknas pārvērš ķermeņa tauku krājumus taukskābēs un ketonu ķermeņos, lai apgādātu ķermeni un smadzenes ar enerģiju.
4. Sākas ketozes process. Līdz tam laikam cilvēka ķermenis jau bija pārbūvēts par minimālu ogļhidrātu uzņemšanas režīmu, kā rezultātā olbaltumvielas no muskuļu audiem tiek patērētas lēnāk, un tauku sadalīšanās process tiek paātrināts. Šajā posmā notiek svara zudums.

Lai saglabātu ketozes procesu, ir jāaprēķina tauku, olbaltumvielu un ogļhidrātu attiecība ēdienos visā diētas laikā. Tikai šajā gadījumā jūs varat sasniegt iespaidīgus rezultātus.

Ketonu diētu šķirnes

Ir trīs veidu ketogēnās diētas atkarībā no uzturvielu attiecības uzturā un svara zaudētāja fiziskās aktivitātes:

• klasika;
• mērķtiecīgs;
• ciklisks.

Klasiskās (pamata) ketogēnās diētas pamatā ir minimāls ogļhidrātu patēriņš un neliela fiziskā slodze.

Mērķtiecīga diēta paredz, ka ogļhidrātus patērē noteiktā laikā. Turklāt to tilpums ir stingri dozēts. Parasti ogļhidrātiem bagātu pārtiku ēd tikai tieši pirms vai tūlīt pēc treniņa. Turklāt, ja nav fizisku aktivitāšu, ieteicams ierobežot citu uzturvielu saturu, lai nepārsniegtu dienas kaloriju daudzumu.

Ja nav fizisku aktivitāšu, ogļhidrātu uzņemšana tiek pārtraukta. Tajā pašā laikā ir nepieciešams samazināt tauku daudzumu, lai nepalielinātu kaloriju daudzumu.

Cikliskā ketogēnā diētā ķermeņa "barošana" ar ogļhidrātiem mijas ar olbaltumvielu-tauku diētu. Parasti ogļhidrātu pārtikas patēriņa periods ilgst 8-36 stundas, pēc tam jums vajadzētu pārtraukt. Šāda veida diētu izmanto smagas fiziskās slodzes laikā, lai papildinātu muskuļu glikogēna krājumus.

Priekšrocības

Neskatoties uz zināšanu un pretrunīgas informācijas trūkumu, ketogēnai svara zaudēšanas metodei ir nenoliedzamas priekšrocības:

• sāpīgas bada sajūtas trūkums;
• ātrs svara zaudēšanas process salīdzinājumā ar citām diētām;
• daudzveidīga un garšīga ēdienkarte.

Ketogēnas diētas laikā netiek zaudēta liesa ķermeņa masa. Stingri ievērojot noteikumus, tiek sadedzināti tikai tauki.

Izvairīšanās no uztura ar pārtikas produktiem ar augstu glikēmisko indeksu ļauj papildus svara zudumam sasniegt vairākus vienlaicīgus terapeitiskos efektus. Tātad, ketonu ražošanas procesā jūs varat atbrīvoties no pūtītēm.

trūkumi

Ketogēnā diēta ir viena no vispretrunīgākajām svara zaudēšanas stratēģijām. Uztura speciālisti atzīmē šādus trūkumus:

slikta elpa un acetona pēcgaršas sajūta, jo organismā veidojas liels daudzums ketonu;

• atsevišķu makro un mikroelementu, vitamīnu trūkuma / pārpilnības risks;
• efektivitātes un aktivitātes samazināšanās pirmajās nedēļās, kamēr organisms pierod pie jaunās diētas;
• bieža aizcietējums (kompensēts, pievienojot diētai lielu daudzumu zaļumu un dārzeņu ar zemu ogļhidrātu saturu);
• liels skaits kontrindikāciju.

Kopumā keto diēta joprojām ir slikti saprotama, un labākos rezultātus iegūst, tikai stingri ievērojot visas prasības. Jūs nevarat sēdēt uz tā bez speciālista uzraudzības, pretējā gadījumā jūs varat kaitēt savai veselībai.

Kam noderēs keto diēta?

Ketogēno diētu var lietot cilvēki, kuriem jāsamazina zemādas tauku slānis, kultūristi, kas veido atvieglojuma ķermeni, kā arī pacienti ar epilepsiju un metabolisko sindromu. Ieteicams, lai persona, pārejot uz jaunu diētu, būtu ārsta uzraudzībā.

Medicīniskā uzraudzība ir nepieciešama, jo pati šādas uztura sistēma prasa labas zināšanas par organisma fizioloģiju. Panākt 1-3 kg zaudējumu. nedēļā ir iespējama tikai tad, ja tiek ievēroti visi noteikumi. Pat šāda veida pamata diēta ir diezgan sarežģīta neapmācītiem cilvēkiem.

Mērķtiecīgas un cikliskas pārtikas sistēmas nav piemērotas iesācējiem. Šādas diētas rada grūtības aprēķināt uzturvielu attiecību: olbaltumvielas, tauki un ogļhidrāti.

Lietas, kas jādara pirms diētas

Pirms keto diētas uzsākšanas jums jāpārbauda un jākonsultējas ar ārstu. Pārbaudes laikā kļūs skaidrs, vai ir iespējams pāriet uz jaunu diētu.

Šajā gadījumā ārsts izrakstīs piemērotu vitamīnu kompleksu, kas būs jālieto, zaudējot svaru.

Izvēloties produktus ēdienkartei

Pārtikas produktu izvēle diētai ir diezgan plaša. No ēdienkartes jāizslēdz šādi pārtikas veidi:

• dārzeņi, kas satur cieti (jo īpaši kartupeļi);
• maize, milti, konditorejas izstrādājumi, nūdeles un makaroni;
• kūkas, cepumi un citi konditorejas izstrādājumi;
• saldie augļi;
• jebkuri dzērieni ar cukuru, iepakotas augļu sulas, svaigas sulas.

Uzturā jāiekļauj trekna gaļa, zivis, mājputni, speķis, sieri, dzīvnieku un augu eļļas, rieksti, sēklas, olīvas. Tālāk sniegtās receptes palīdzēs jums izvēlēties ēdienkartei atbilstošus ēdienus.

Receptes

Iknedēļas svara zaudēšanas ēdienkarte ar receptēm palīdzēs jums ēst tieši keto diētas laikā. Vīriešiem un sievietēm uzturs praktiski neatšķiras. Ogļhidrātu ierobežotas ēdienkartes piemērs ir parādīts zemāk:

Diena	Vārītas maltītes gr.
1	1: omlete - 80 g, liellopa karbonāde - 120 g, tēja - 120 g 2: vārīta vistas gaļa - 130 g, dārzeņu salāti - 130 g, ogu želeja bez cukura - 230 g 3: biezpiens - 160 g 4: ceptas zivis ar zaļumiem - 120 g, brūnie rīsi - 80 g, tēja - 200 g 5: olbaltumvielu kokteilis - 200 g
2	1: brūno rīsu pudiņš - 160 g, tēja - 120 g 2: gaļas borščs - 240 g, vistas gaļa - 80 g, kāpostu salāti - 80 g, ogu želeja bez cukura - 150 g 3: olbaltumvielu kokteilis - 300 g 4: jūras velšu salāti - 180 g, cietā siera šķēle - 30 g, tēja - 200 g 5: kazeīns
3	1: olu kultenis ar šķiņķi un tomātiem - 160 g, tēja - 120 g 2: vistas zupa - 180 g, liellopa gaļas steiks - 90 g, dārzeņu salāti - 140 g, tēja - 180 g 3: siers - 80 g 4: cepeškrāsnī ceptas sēnes - 120 g, dārzeņu salāti - 150 g, tēja - 200 g 5: kefīrs - 230 g
4	1: tvaicētas zivju kūkas - 160 g, dārzeņu salāti - 130 g, tēja - 120 g 2: borščs - 270 g, gaļas salāti - 110 g, ogu želeja bez cukura - 100 g 3: omlete - 120 g 4: sarkanā zivs - 110 g, siera gabals - 30 g, tēja - 200 g 5: olbaltumvielu kokteilis - 250 g
5	1: vārītas olas - 3 gab., Cepta fileja - 120 g, dārzeņu salāti - 110 g, tēja - 120 g 2: biezeņa zupa - 260 g, gaļas salāti - 130 g, ūdens ar citronu sulu - 200 g 3: mežrozīšu tinktūra - 250 g, gurķis - 130 g 4: ceptas zivis - 180 g, tvaicēti brokoļi - 120 g, tēja - 200 g 5: kazeīns
6	1: olu kultenis - 120 g, biezpiens - 110 g, tēja - 120 g 2: zivju zupa - 260 g, dārzeņu salāti - 130 g, vistas kotletes - 80 g, tēja - 200 g 3: zaļo ābolu biezenis - 70 g 4: jūras velšu salāti - 160 g, vārīta vistas gaļa - 110 g, tēja - 200 g 5: olbaltumvielu kokteilis - 200 g
7	1: kastrolis ar sēnēm un zaļumiem - 180 g, tēja - 200 g 2: vistas zupa - 160 g, liellopa gaļas kotletes - 160 g, dārzeņu salāti - 80 g, ogu želeja bez cukura - 200 g 3: biezpiens - 80 g 4: vārītas zivis - 130 g, dārzeņu salāti - 110 g, tēja - 200 g 5: kefīrs - 180 g

Un tie, kuri nevar atteikties no maizes ēšanas, var pagatavot īpašas maizes izstrādājumus. Tas, kas satur minimālu ogļhidrātu daudzumu.

Diētiskā maize

Kraukšķa maizei nepieciešamas šādas sastāvdaļas:

• 3 olu baltumi;
• mandeļu milti - 100 g;
• ūdens - 100 ml;
• 50 g sausas sasmalcinātas planšetes;
• 10 g cepamā pulvera;
• 10 g ābolu sidra etiķa;
• sezama sēklas.

Gatavošanas metode:

1. Sajauc miltus, planšetes un cepamo pulveri un pārlej ar verdošu ūdeni. Kad masa nedaudz atdzisusi, tur pievieno olu baltumus un ābolu sidra etiķi. Visu kārtīgi samīca ar mikseri. Masai vajadzētu kļūt viendabīgai un nelīp pie rokām.
2. No mīklas pagatavojiet kūkas. Virsū tos apkaisa ar sezama sēklām un cep cepeškrāsnī, kas iepriekš uzkarsēta līdz 200 grādiem, 40-50 minūtes, apakšējā plauktā ievietojot cepešpannu. Gatavam klaipam vajadzētu izdot tukšu skaņu, ja ar pirkstu piesitīsit tā apakšai.

Cepts lasis

Lai pagatavotu ēdienu, jums būs nepieciešami šādi produkti:

• 1 kg jebkuru zivju no laša kārtas;
• 130 g sparģeļu;
• 250 g sēņu;
• 1 sīpolu galva;
• sojas mērce 300 ml;
• 2-3 daiviņas ķiploku;
• 10 ml sezama eļļas;
• 20 g sviesta;
• 3 g bazilika.

Gatavošanas metode:

1. Sagrieziet zivis gabalos un ievietojiet cepšanas maisiņā. Krūzē pagatavo sojas mērci, ķiploku un bazilika mērci. Gatavo sastāvu pārlej zivīm. Pēdējo ievieto ledusskapī uz stundu, lai tas labi marinētos.
2. Uzkarsē cepeškrāsni līdz 180 grādiem. Cepšanas lapu pārklāj ar foliju. Sakārtojiet zivis un sparģeļus. Liek cepeškrāsnī uz 20 minūtēm.
3. Cepiet pannā sviestā sēnes un sīpolus. Uzlieciet sēņu cepeti virs zivīm. Cep vēl 10 minūtes.

Vistas kastrolis

No vistas un olīvām var pagatavot gardu kastroli. Šādam ēdienam jums būs nepieciešami šādi komponenti:

• 700 g vistas krūtiņas;
• 90 g pesto mērces;
• 400 ml krējuma ar tauku saturu vismaz 20%;
• 250 g fetas siera;
• 200 g marinētu olīvu;
• 1 ķiploka daiviņa;
• 40 g olīveļļas;
• augu eļļa cepšanai;
• zaļumi;
• sāls.

Gatavošanas metode:

1. Labi izskalojiet vistas fileju, sagrieziet, sāli un apcepiet pannā līdz zeltaini brūnai.
2. Bļodā sajauc pesto mērci un krējumu.
3. Ielieciet vistas gabaliņus cepšanas traukā.
4. Uz gaļas liek sasmalcinātu sieru, ķiplokus un olīvas.

Visu pārlej ar krējumu, kas sajaukts ar mērci, un liek cepeškrāsnī, uzkarsētā līdz 200 grādiem, uz 30 minūtēm

Cepta liellopa gaļa vai cūkgaļa

Vēl viens sirsnīgs un veselīgs ēdiens keto diētai ir cepta gaļa. Lai to sagatavotu, jums būs nepieciešami šādi produkti:

• 400-500 g liellopu vai cūkgaļas bez kauliem;
• 1 sīpolu galva;
• 2 tomāti;
• 50 g ābolu sidra etiķa;
• 1 ķiploka daiviņa;
• 30 g olīveļļas;
• sauss ingvers;
• sāls.

Gatavošanas metode:

1. Labi izskalojiet gaļu, noslaukiet lieko mitrumu ar papīra dvieli, sagrieziet vidēja izmēra gabaliņos.
2. Smalki uzlādējiet mizotos sīpolus.
3. Tomātus sagriež kubiņos.
4. Uzkarsē pannu ar eļļu. Cepiet gaļu no abām pusēm līdz zeltaini brūnai. Tad pannā liek tomātus, sīpolus un sasmalcinātus ķiplokus. Cepiet ēdienu 5-7 minūtes.
5. Ielejiet ingveru krūzē, pievienojiet sāli un etiķi. Gatavo mērci pārlej gaļai un vāra uz lēnas uguns zem slēgta vāka. Gatavā traukā nedrīkst būt liekā šķidruma.
6. Pirms pasniegšanas gaļu pārkaisa ar svaigiem garšaugiem.

Atsauksmes

Vēl nesen ketogēnā diēta tika uzskatīta par ārstniecisku. Ārsti to izrakstīja bērniem ar epilepsiju.

Keto lietošana svara zaudēšanai ir kļuvusi salīdzinoši nesen. Tāpēc līdz šim literatūrā un internetā ir maz informācijas par tās efektivitāti. Ja ticat populāro vietņu Irecommend un Otzovik informācijai, vairāk nekā 70% no tiem, kas zaudē svaru, ir apmierināti ar ketogēnās diētas rezultātiem.

Pieaugot šīs svara zaudēšanas metodes popularitātei, ikviens var piedalīties Pirmā kanāla projektā, mēģinot apsēsties ar Jeļenas Mališevas ketogēno diētu. Populāras veselības programmas vadītājs aicina ikvienu piedalīties projektā Tauki pret taukiem.