Pareiza uzturs: ēdienkarte katrai dienai svara zaudēšanai

2024 Autors: James Gerald | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 14:12

Mūsdienās daudzas sievietes vada veselīgu dzīvesveidu, nodarbojas ar sportu un pāriet uz pareizu uzturu. Ir daudz diētu, kas var palīdzēt ātri zaudēt svaru. Bet ne vienmēr ir iespējams saglabāt sasniegto rezultātu - zaudētie kilogrami tiek atgriezti. Lai no tā izvairītos, ir vērts pieturēties pie pareizas uztura izvēlnes katru dienu svara zaudēšanai

Laba uztura principi

Zaudējot svaru, ir svarīgi ievērot vairākus noteikumus. Ja jūs neievērojat šos padomus, jūsu svars atkal sāks pieaugt.

Diētas noteikumi ietver:

1. Brokastīs un pusdienās varat ēst vairāk nekā vakarā, jo dienas laikā vielmaiņa ir ātrāka. Vakariņās vajadzētu pagatavot kaut ko vieglu, kā arī atteikties no saldumiem.
2. Lai pārtikas asimilācijas process noritētu ātrāk un pilnīgāk, ēdiens jāsadala 4-5 ēdienreizēs. Lai izvairītos no bada sajūtas, nevajadzētu veikt pārāk ilgus pārtraukumus. Tas ir optimāli, ja pārtraukuma laiks nepārsniedz 3, 5-4 stundas.
3. Ir vērts ierobežot nevēlamu ēdienu izmantošanu: taukainus, cieti saturošus ēdienus, saldumus. Tas palīdzēs jums ātrāk zaudēt svaru.
4. No rīta jūs varat ēst pārtiku, kas bagāta ar sarežģītiem ogļhidrātiem. Tie nodrošinās ilgstošu sāta sajūtu.
5. Lai saglabātu sasniegto rezultātu, jums jāpierod pie pareiza uztura un jāveido jauni veselīgi ieradumi.
6. Sastādot ēdienkarti, priekšroka jādod produktiem, kas ir bagāti ar minerālvielām, šķiedrvielām, vitamīniem un citiem noderīgiem komponentiem.

Kādas vielas ir nepieciešamas, lai organisms zaudētu svaru

Pareizam uzturam svara zaudēšanai jābūt līdzsvarotam. Šim nolūkam veselīgi produkti ir iekļauti ēdienkartē katru dienu.

Ķermenim jāiekļūst šādām vielām:

1. Olbaltumvielas. Tie kalpo par pamatu ķermeņa šūnu un audu struktūrai. Šo uzturvielu trūkums ietekmē veselību. Olbaltumvielas ir gaļā, zivīs, olās, piena produktos, pākšaugos un graudos.
2. Tauki. Piesātina un nodrošina sāta sajūtu uz ilgu laiku. Turklāt tie ir nepieciešami svarīgu taukos šķīstošu vitamīnu uzsūkšanai: A, D, E, K. Tauki ir piesātināti un nepiesātināti. Pirmie ir atrodami dzīvnieku izcelsmes produktos, otrie ir atrodami riekstos un sēklās, augu eļļās un avokado. Neobjektivitāte viena no tauku veidiem, kā arī to pārpalikums noved pie lipīdu metabolisma pārkāpuma un veicina holesterīna līmeņa paaugstināšanos asinīs.
3. Ogļhidrāti … Galvenie enerģijas piegādātāji visam mūsu ķermenim. Tie ir sarežģīti un vienkārši. Pirmie labākie avoti ir graudaugi un pilngraudu maize, dārzeņi, augļi un žāvēti augļi. Vienkārši ogļhidrāti ir atrodami cukurā un visos saldumos, augstākās kvalitātes miltu izstrādājumos, ātrās ēdināšanas produktos, augļu sulās. Šādi pārtikas produkti uzturā ir jāsamazina līdz minimumam, jo tie veicina vielmaiņas traucējumus un noved pie svara pieauguma.
4. Vitamīni, makro un mikroelementi … Ārsti iesaka sabalansēt uzturu un iekļaut ēdienkartē katru dienu produktus, kas piesātina ķermeni ar visiem noderīgajiem komponentiem.

Ja jūs precīzi ievērojat ieteikumus par pareizu uzturu svara zaudēšanai, tad rezultāts galu galā būs pamanāms mēneša laikā. Skaitlis kļūs tonizētāks, un āda būs tīrāka un gludāka.

Apstiprināto produktu saraksts

Ir noteikts saraksts ar pārtikas produktiem, kurus var lietot ar pareizu un sabalansētu uzturu.

Atļautajā pārtikā ietilpst:

• pilngraudu graudaugi: brūnie rīsi, auzas, griķi utt.;
• pilngraudu maize;
• dabiski piena produkti bez cukura;
• cieto kviešu makaroni;
• liesa gaļa, piemēram, vistas, tītara, liellopa gaļa;
• sieri ar minimālu sāls un tauku daudzumu;
• zivs;
• biezpiens ar zemu tauku saturu;
• dārzeņi;
• svaigi augļi;
• malta kafija;
• rieksti;
• žāvēti augļi;
• zaļā tēja bez cukura;
• garšvielas;
• augu eļļas, ieskaitot olīvu un linu sēklas;
• rūgta šokolāde;
• zefīrs un augļu želeja bez rūpnieciskām piedevām.

Aizliegto pārtikas produktu saraksts

Pareizā uzturam svara zaudēšanai ir arī saraksts ar pārtikas produktiem, kas katru dienu būs jāizslēdz no ēdienkartes.

Pie aizliegtajiem pārtikas produktiem pieder:

• piena šokolāde, saldumi;
• jebkuri konditorejas izstrādājumi, ieskaitot mājās gatavotas kūkas;
• augstākās kvalitātes balto miltu maize;
• siers ar lielu tauku procentu (no 40-50%);
• pusfabrikāti;
• zivju konservi eļļā;
• desas;
• kūpināta gaļa;
• Baltie rīsi;
• margarīns;
• majonēze un jebkura veida mērces, pamatojoties uz to;
• piena produkti ar cukura piedevu, ieskaitot augļu jogurtus, saldējumu, glazētu biezpienu;
• jebkura veida ātrās ēdināšanas, tostarp picas, burgeri, grauzdiņi, čipsi;
• trekna gaļa: cūkgaļa, jēra gaļa, pīle;
• jebkuri saldie dzērieni, ieskaitot bezalkoholiskos dzērienus un augļu sulas;
• alkohols.

No rīta graudaugiem un biezpienam varat pievienot 0,5-2 tējk. ēdamkarotes dabīgā medus. Cepumi ir atļauti brokastīs divas reizes nedēļā.

Jūs varat ēst 1 olu dienā. Taukainas zivis nav aizliegtas svara zaudēšanai. Tas satur neaizvietojamās omega-3 taukskābes, kas pozitīvi ietekmē vielmaiņu un ādas stāvokli. Apmēram 200-300 gr. taukainas zivis nedēļā ir pilnīgi pieņemamas.

Ēdienkarte katrai dienai

Svara zaudēšanas un labsajūtas process būs atkarīgs no uztura kompetentā sastāva. Ja padarīsiet diētu pēc iespējas daudzveidīgāku, uztura ierobežojumus būs viegli pārvietot.

Pirmdiena

• brokastis: prosa biezputra, glāze zema tauku satura kefīra;
• otrās brokastis: biezpiens 5% tauku, zaļš ābols;
• pusdienas: tvaicēti griķi ar vārītu vistas krūtiņu, 100 gr. kāpostu salāti, glāze dārzeņu sulas;
• pēcpusdienas uzkoda: vārīta vistas ola, 110 g zaļo zirnīšu;
• vakariņas: 140 gr. vārītas zivis, 250 gr. brokoļi, tasi zāļu tējas.

Otrdiena

• brokastis: omlete ar 2 olām, pilngraudu maizes šķēle, tasīte kafijas;
• otrās brokastis: sauja neapstrādātu riekstu;
• pusdienas: zupa liesā buljonā ar brokoļiem, salāti ar pupiņām un tītaru, tasīte zaļās tējas;
• pēcpusdienas uzkoda: nedaudz žāvētu plūmju vai datumu;
• Vakariņas: lapu dārzeņu salāti ar avokado un garnelēm, tofu siers, rudzu maizes gabals.

Trešdiena

• brokastis: augļu salāti, kas garšoti ar divām ēdamkarotēm kefīra;
• otrās brokastis: sauja neapstrādātu mandeļu;
• pusdienas: 110 gr. vārīti brūnie rīsi, vārītas liellopa gaļas gabals, svaigu kāpostu salāti;
• pēcpusdienas uzkodas: 150 gr. biezpiens 5% tauku, pievienojot svaigus augļu gabaliņus;
• vakariņas: vārīts tuncis, ziedkāposti.

Ceturtdiena

• brokastis: biezpiena kūkas, ceptas cepeškrāsnī, 110 gr. biezpiens 5% tauku, melnā tēja;
• otrās brokastis: divi mazi āboli;
• pusdienas: daļa zivju zupas, divi svaigi gurķi, maizes gabals;
• pēcpusdienas uzkodas: glāze kefīra 2% tauku, 25 gr. neapstrādāti rieksti;
• vakariņas: 210 gr. cepta pollaka, gurķu un tomātu salāti, zaļā tēja.

Piektdiena

• brokastis: auzu pārslu biezputra ar 3-5 žāvētām plūmēm;
• otrās brokastis: vārīta ola, 1 gurķis;
• pusdienas: cieto kviešu spageti, 110 gr. tvaicēta liellopa gaļa, dārzeņu zupas porcija;
• pēcpusdienas uzkodas: 55 gr. neapstrādāti rieksti, 1 tējk. karote medus;
• vakariņas: 120 gr. biezpiens 5% tauku, cepti dārzeņi, vistas krūtiņa.

Sestdiena

• brokastis: miežu biezputra, glāze kefīra;
• otrās brokastis: 25 gr. rozīnes un žāvētas plūmes;
• pusdienas: cepta tītara fileja, salāti ar kāpostiem un gurķiem;
• pēcpusdienas uzkoda: oranža;
• vakariņas: sautēts dārzeņu maisījums, 120 gr. vārīta liellopa gaļa.

Svētdiena

• brokastis: glāze svaigi spiestas dārzeņu vai augļu sulas, viegli sālīts siers, pilngraudu maizes gabals;
• otrās brokastis: augļu salāti, glāze zaļās tējas;
• pusdienas: zupa ar dārzeņu buljonu ar pākšaugiem, salāti ar dārzeņiem un gaļu;
• pēcpusdienas uzkodas: 120 gr. biezpiens 5% tauku, pievienojot 20 gr. žāvētas aprikozes;
• vakariņas: dārzeņu sautējums ar gaļu, zāļu tēja, divi maizes klaipi.

Pareiza uzturs svara samazināšanai ļauj pakāpeniski zaudēt svaru: nedēļas laikā tas aizņem vidēji 0,5 kg. līdz 3 kg. atkarībā no pašreizējā svara. Tehnikas galvenā priekšrocība ir tā, ka tiek sadedzināti nevis muskuļi un ūdens, bet gan tauki.

Tehnikas plusi un mīnusi

Jebkurai diētai ir priekšrocības un trūkumi. Tāpēc ir vērts sīkāk runāt par pareizas uztura iezīmēm.

Tehnikai ir šādas priekšrocības:

• holesterīna līmeņa pazemināšana asinīs, asinsspiediena un sirds darbības normalizēšana, asinsvadu nostiprināšana;
• palielinot enerģijas rezerves organismā, novēršot miegainību un nogurumu;
• ādas, matu stāvokļa uzlabošana;
• gremošanas sistēmas normalizēšana, veselīgas zarnu mikrofloras uzturēšana, toksīnu ķermeņa attīrīšana;
• svara zudums, kas kalpo kā sirds un asinsvadu un endokrīnās sistēmas slimību, jo īpaši 2. tipa diabēta, profilakse.

Metodei ir tikai viens trūkums: lai ievērotu rezultātu, būs vajadzīgs ilgs laiks, lai ievērotu pareizu uzturu.

Uztura noteikumi ātrai svara zaudēšanai

Pareizai uzturam ir atsevišķa iespēja, kas ļauj īsā laikā atbrīvoties no liekā svara bez diētām un stingriem ierobežojumiem. Metodikas pamatā ir iepriekš aprakstītie principi, taču ir arī vairākas papildu nianses.

Ir nepieciešams ievērot šādus ieteikumus:

1. Bieži dzeriet ūdeni mazos malciņos. Tas palīdz mazināt bada sajūtu.
2. Ēdiet ēdienu vismaz reizi 4 stundās, bet nelielās porcijās. Šī diēta palīdzēs paātrināt vielmaiņu un ātrāk zaudēt svaru.
3. Uztura pamatā jābūt dārzeņiem, garšaugiem, olbaltumvielu produktiem ar zemu tauku saturu.
4. Izvēlnē jāiekļauj melnie pipari, kanēļa pulveris un koriandrs. Šīs garšvielas palīdz aktivizēt gremošanas procesus.
5. Ja bada sajūta ir kļuvusi pārāk spēcīga un pirms nākamās ēdienreizes vēl ir dažas stundas, varat apēst sauju riekstu vai žāvētu augļu.
6. Ja nav kontrindikāciju, ēdienkartē jāiekļauj zaļā tēja. Šis dzēriens paātrina tauku dedzināšanas procesu un uzlabo sniegumu.
7. Ir nepieciešams biežāk būt svaigā gaisā, spēlēt sportu, veikt īpašas masāžas un ietīšanas.

Papildu mārciņas sāks pazust jau pirmajā diētas nedēļā. Un, ja jūs stingri ievērojat uzskaitītos padomus, tad labs rezultāts tiks konsolidēts uz ilgu laiku.

Dzeršanas režīma iezīmes

Dzeršanas režīma nozīmi diez vai var pārvērtēt. Ūdens piedalās vielmaiņas procesos, uzlabo gremošanu, samazina apetīti un palīdz attīrīt ķermeni.

Ūdens trūkums organismā negatīvi ietekmē sievietes figūru, ādas un matu skaistumu.

Sulas, tēja un kafija nav iekļauta šķidruma dienas devā. Ir svarīgi, lai dzeršanas režīma (vairāk nekā 50%) pamatā būtu tīrs ūdens. Tāpat ūdens bilance tiek papildināta ar zāļu tējām, augļu dzērieniem un kompotiem bez cukura. Nepieciešamo šķidruma dienas daudzumu var aprēķināt, izmantojot šādu formulu: 30 ml * kg. Tas ir, ar svaru 60 kg. cilvēkam vajag 1800 ml. šķidrumu dienā.

Un vēl daži vienkārši ieteikumi:

• pirms katras ēdienreizes izdzeriet glāzi ūdens, lai mazinātu izsalkumu;
• dzerot kafiju, ēdienkartei jāpievieno vēl viena glāze ūdens, jo kofeīns veicina dehidratāciju;
• visi dzērieni ar kofeīnu un cukurs ir izslēgti no dzeršanas režīma.

Kā noteikt pareizo porcijas lielumu

Pareiza uzturs svara zaudēšanai ietver optimālā porcijas lieluma noteikšanu. Pārtikai vajadzētu justies pilnvērtīgai, bet ne diskomfortam un smagumam kuņģī.

Jūs varat sekot vienkāršiem norādījumiem:

• vistas vai zivju fileja - apmēram 100-130 gr., porcijas diametrs nepārsniedz palmu;
• graudaugi un makaroni - viena sauja vai apmēram 100 gr.;
• dārzeņi - 200-250 gr. (izņemot kartupeļus).

Vienas uzkodas kaloriju saturs nedrīkst pārsniegt 200 kcal, un pilnvērtīga maltīte nedrīkst pārsniegt 400 kcal.

Vienkāršas pareizas uztura receptes

Ir daudzas receptes, kuras var izmantot, lai pagatavotu vienkāršas, garšīgas un veselīgas maltītes pareizam uzturam. Zemāk ir vairākas iespējas, kā dažādot savu uzturu.

Dārzeņu biezeņa zupa ar sēnēm

Sastāvdaļas:

• kartupeļi - 1 gab.;
• burkāni - 1 gab.;
• sēnes - 100 grami;
• saldie sīpoli un pipari - katrs 0,5;
• ziedkāposti - 35 grami;
• selerijas - 40 grami.

Sagatavošana:

1. Katliņā ielej ūdeni un uzvāra.
2. Pievienojiet kartupeļu gabaliņus un vāriet 10 minūtes.
3. Pievienojiet pārējos dārzeņus un sasmalcinātas sēnes. Pagatavojiet vēl piecas minūtes.
4. Katliņā pievienojiet nedaudz ķiploku un sāli.

Sakuļ gatavo zupu blenderī līdz biezenim

Vistas fileja ar dārzeņiem

Sastāvdaļas:

• ķirbis - 155 grami;
• vistas fileja - 1 gab.;
• brokoļi - 80 grami;
• saldie pipari - 75 grami.

Sagatavošana:

1. Nomizojiet un sagrieziet dārzeņus kubiņos.
2. Nosūtiet vistas fileju cepeškrāsnī. Cep 15 minūtes.
3. Pievienojiet gaļai sasmalcinātus dārzeņus. Cep apmēram 10-20 minūtes, līdz augļi ir mīksti.
4. Pēc garšas pievienojiet sāli un piparus.

Griķu zupa ar dārzeņiem

Sastāvdaļas:

• griķu putraimi - 120 grami;
• gaļas buljons;
• burkāni - 1 gab.;
• baltais sīpols - 90 grami;
• saldie pipari un burkāni - 1 gab.;
• tomātu pasta - 1 karote;
• kartupeļi - 210 grami;
• svaigs tomāts - 1 gab.;
• augu eļļa - 1 karote;
• garšvielas un sāli.

Sagatavošana:

1. Verdošajā buljonā pievieno griķu un kartupeļu gabaliņus.
2. Smalki sagrieziet burkānus un sīpolus. Apcep eļļā.
3. Dārzeņu maisījumam pievieno tomātu, papriku, tomātu pastu. Cep vēl piecas minūtes un pārliek katliņā.
4. Turklāt buljonam pievienojiet garšvielas, lauru lapas un svaigus garšaugus.
5. Vāra zupu 15 minūtes.

Diētiskie salāti ar baklažāniem

Sastāvdaļas:

• baklažāni - 310 grami;
• zaļais ābols - 1 gab.;
• sīpols - 1 gab.;
• zaļie zirnīši - 110 grami;
• vārīta ola - 1 gab.

Sagatavošana:

1. Noņemiet baklažānu ādu. Sautējiet dārzeņus augu eļļā.
2. Pievienojiet kubiņos sagrieztu sīpolu. Samaisiet un noņemiet no karstuma.
3. Pagaidiet, līdz dārzeņu masa ir atdzisusi. Pievienojiet zaļo ābolu šķēles, sasmalcinātu vistas olu un zaļos zirnīšus.
4. Salātus papildiniet ar mērci no olīveļļas un citrona sulas, sāli pēc garšas.

Jūs varat uzņemt vēl dažas interesantas receptes, kas ir piemērotas pareizam uzturam. Lai traukos saglabātu maksimālo uzturvielu daudzumu, labāk tos vārīt, sautēt, cept cepeškrāsnī vai tvaicēt.

Ir receptes diētiskiem saldajiem desertiem, kuru pamatā ir svaigi augļi, ogas, biezpiens, "dzīvs" jogurts. Tas ir pietiekami, lai savienotu savu iztēli - un garda maltīte ir gatava!