Efektīvi vingrinājumi sēžam un augšstilbiem

2024 Autors: James Gerald | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 14:12

Jūs smagi strādājat pie sava ķermeņa un ievērojat veselīgu uzturu. Tomēr, ejot pie spoguļa, jūs atklājat, ka skats no aizmugures, maigi izsakoties, nav iespaidīgs. Ko jūs darāt nepareizi? Diemžēl visbiežāk sastopamā atbilde ir triviāla: visticamāk, jūs veicat nepareizu vingrinājumu komplektu.

Vienkārši un efektīvi gūžas vingrinājumi

Kāju muskuļi veido apmēram pusi no cilvēka ķermeņa muskuļu masas. Īpaši to uzturēšanai ir īpašs treniņu komplekts sēžamvietai un gurniem. Šos vingrinājumus ir viegli veikt mājās un gaidīt ātrus rezultātus. Teļi, kas ir pārāk tievi, pilni ar burdu vai saguriem sēžamvietām, var kļūt par pagātni, ja atbildīgi pievēršaties jautājumam par to bijušās formas atjaunošanu.

Ir ļoti svarīgi, lai pirms rīta sākuma būtu stingri gurni un tonēti sēžamvietas pat bez profesionāla trenera un simulatora palīdzības.

Galvenais ir izstrādāt sev vingrinājumu komplektu šiem muskuļiem, ko ir viegli izpildīt mājās. Ja jūs pareizi pieiet šim jautājumam un izvēlaties pilnvērtīgu kustību kompleksu, tad šāds treniņš var būt ne mazāk efektīvs kā sporta zālē pie profesionāla trenera. Gurniem ir nepieciešams pareizi iesildīties.

Šajā gadījumā ideāla ir aktīva skriešana uz vietas, 5 minūtes, lēcieni un ķermeņa pagriezieni, kā arī vienkāršākās rokas šūpošanās. Nepalaidiet uzmanību šīm kustībām, jo tās ne tikai sasilda muskuļus, bet arī labi sagatavo ķermeni paaugstinātam stresam.

Squats

Tās ir diezgan vienkāršas, bet dinamiskas kustības, kas ir piemērotas sievietēm kā mājas vingrinājums. Jūs varat sākt bez papildu slodzes un laika gaitā paņemt mazās hanteles un trenēties kopā ar tām. Šī vingrinājuma versija stiprinās sēžas muskuļus, stabilizēs mugurkaulu un savilks abs un muguru.

Interesanti! Efektīvi vingrinājumi gumijas lentēm sievietēm

Izpildes rīkojums:

1. Mēs noliekam kājas plecu platumā, izklājam zeķes uz sāniem un sakrustojam rokas uz krūtīm vai izstiepjam tās uz priekšu, jo tas ir ērti ikvienam.
2. Izelpojot, mēs apsēžamies, vienlaikus pagriežot gurnus paralēli grīdai. Ieelpojot, mēs uzņemam sākuma stāvokli - mēs paceļamies.
3. Mēs atkārtojam vingrinājumu, cenšoties visu procesu saglabāt muguru pēc iespējas taisni.
4. Mēs veicam vēl 28 pietupienus, lai kompleksā tas izrādītos 30 reizes.

Ar šāda veida treniņiem nav grūti iegūt savu ķermeni vēlamajā formā, ja tam pievēršat pienācīgu uzmanību un darāt to regulāri.

Kāju pacelšana

Otrs efektīvs glute un gūžas vingrinājums, kas jāveic uz grīdas. Lai to izdarītu, labāk ir izplatīt īpašu paklāju, ceļos uz tā un novietot rokas sev priekšā.

Izpildes rīkojums:

1. Mēs nolaižam rokas uz grīdas un ievelkam vēderā. Ir nepieciešams ieņemt šādu stāvokli, lai iegurnis būtu noteiktā augstumā virs plecu līmeņa.
2. Mēs izelpojam un paceļam labo kāju līdz maksimālajam iespējamajam augstumam. Lēnām izelpojiet un atgrieziet kāju sākotnējā stāvoklī.
3. Vispirms veiciet 30 labās kājas pacelšanas darbus un pēc tam pārejiet uz kreiso kāju.

Ir ļoti svarīgi, lai kāja tiktu pacelta pēc iespējas augstāk, lai muskuļi varētu labi izstiepties.

Šūpo kājas

Klasiskās šūpoles ir nākamā kustība, kas palīdzēs meitenēm sasniegt pirmos redzamos rezultātus nedēļas laikā. Bet, lai patiesi sasniegtu rezultātus no kāju šūpošanās, ir stingri jāievēro tehnika.

Interesanti! Brokastis ar zemu kaloriju daudzumu svara zudumam

Izpildes rīkojums:

1. Mēs gulējam uz labās puses, noraujam ķermeni no virsmas, noliecam labo roku pie elkoņa un nostiprinām galvu uz tās.
2. Mēs sākam lēnām izelpot un pacelt kreiso kāju uz augšu. Izelpojiet un nolaidiet to uz leju, nepieskaroties otrai kājai. Mēs turpinām šūpot kreiso kāju, līdz muskuļi ir pietiekami iesildīti. To var noteikt ar raksturīgo dedzinošo sajūtu saspringtajā zonā. Pirmajā dienā ieteicams veikt vismaz 25 atkārtojumus.
3. Mēs ieslēdzam otru pusi un veicam vingrinājumu ar labo kāju.

Ir ārkārtīgi svarīgi panākt dedzinošu sajūtu muskuļos, jo bez tā vingrinājumu var uzskatīt par nepabeigtu.

Lunges

Šis ir vēl viens glute un gūžas samazināšanas vingrinājums, ko ir viegli veikt mājās. Slidotāja sitieni lieliski trenē koordināciju un savelk sēžamvietu. Turklāt šis vingrinājums tonizē pamata muskuļus.

Izpildes rīkojums:

1. Mēs pieceļamies taisni, kamēr savelkam kājas kopā, un nostiprinām rokas jostasvietā. Šī ir sākuma pozīcija, kas skaidri jāievēro un jāatceras.
2. Izelpojiet un atleciet ar labo kāju. Šis vingrinājums atšķiras no parastā lēciena ar to, ka kāja iet atpakaļ nevis taisnā līnijā, bet pa diagonāli. Kustībām sacensībās jāievēro slidotāja poza.
3. Mēs izelpojam un atgriežam labo kāju sākotnējā stāvoklī, blakus kreisajai kājai. Šajā gadījumā jādarbojas tikai apakšējām ekstremitātēm, un pārējie muskuļi ir visvairāk atvieglinātā stāvoklī.
4. Atkārtojiet ar otru kāju.
5. Mēs veicam 20 reizes katrai kājai.

Šis lunges izpildīšanas princips ļauj maksimāli izstrādāt muskuļus no visām pusēm un ātri atjaunot to bijušo formu.

Deadlift

Šim vingrinājumam jums jāapbruņojas ar hanteles vai citu svarīgu priekšmetu, ko ērti turēt rokās. Mājās varat izmantot arī parastas plastmasas pudeles, kas pildītas ar ūdeni. Nav nepieciešams liels svars, pietiek tikai ar 5 kg, lai sāktu efektīvi trenēt savu ķermeni. Turklāt slodzi var pakāpeniski palielināt.

Tajā pašā laikā deadlift var iekļaut jebkura spēka vingrinājumu kompleksā, jo tas nekavējoties iedarbojas uz visiem ķermeņa muskuļiem.

Izpildes rīkojums:

1. Stāviet taisni un nedaudz salieciet ceļus. Mēs ņemam rokās hanteles.
2. Dziļi ieelpojiet, cenšoties turēt muguru taisni. Noliecieties uz priekšu, nemainot leņķi ceļa locītavās. Izelpojot, mēs paceļamies sēžas muskuļu saspiešanas dēļ. Pieceļoties, mēs saliekam kopā lāpstiņas, lai mazinātu spriedzi no muguras.
3. Mēs atkārtojam vingrinājumu 25 reizes.

Ir svarīgi ikdienas vingrinājumos iekļaut deadlifts, lai maksimāli palielinātu gurnus un sēžamvietas un panāktu tādu pašu tvirtumu.

Tilts

Vingrinājums ir piemērots ne tikai sēžamvietu "sūknēšanai", bet arī iedarbojas uz vēdera zonu, vienlaikus velkot vairākas muskuļu grupas.

Izpildes rīkojums:

1. Mēs gulējam uz muguras tā, lai rokas būtu gar ķermeni, un galva būtu ērtā stāvoklī.
2. Mēs saliekam kājas 90 ° leņķī, nedaudz izklājam kājas.
3. Mēs ieelpojam un paceļam ķermeni, noliecoties uz lāpstiņām un kājām. Mēs nosalstam šajā pozā un, izelpojot, nolaižamies uz grīdas.

Vingrinājums ir ļoti vienkāršs, bet laika gaitā jums ir jāpalielina slodze. Lai to izdarītu, jūs varat ievietot nelielu hanteli gūžas zonā un pacelt ķermeni ar papildu svaru.

Augsts krēsls

Šis statiskais vingrinājums ļauj maksimāli palielināt nepieciešamos muskuļus. To var izdarīt pilnīgi jebkurā vietā - darbā, pastaigās, institūtā vai savā guļamistabā.

Izpildes rīkojums:

1. Mēs stāvam ar muguru pret sienu apmēram 50 cm attālumā.
2. Mēs sākam lēnām nolaisties, saliekot ceļus, līdz mugura "satver" sienu. No ārpuses vingrinājums izskatās tā, it kā sportists gribētu sēdēt uz krēsla.
3. Mēs turam šo pozīciju 30-60 sekundes, stingri nospiežot galvas aizmuguri un atpakaļ uz vertikālo virsmu.
4. Mēs iztaisnojam gurnu un kāju darba dēļ.

Ir svarīgi atkārtot vingrinājumu vairākas reizes, veicot 30 sekunžu pārtraukumu starp setiem.

Izstiepšanās

Pēc treniņa ieteicams nedaudz vairāk strādāt pie muskuļiem, lai tos pēc iespējas atslābinātu. Tas ļaus izvairīties no sasprindzinājuma un sāpīgiem krampjiem pēc intensīva darba. Vienkāršas un saprotamas kustības, kuras jogā sauc par "suņa pozu uz augšu" un "uz leju vērsta suņa poza", lieliski tiek galā ar šo lomu.

Kā ātri iegūt stingrus gurnus

Daudzi profesionāli treneri savā darbā zina un aktīvi izmanto vairākus noslēpumus. Tie palīdz ātri atjaunot sēžamvietas muskuļus ideālā formā un ātri pamanīt ilgi gaidītās to izskata izmaiņas.

Lai to izdarītu, ieteicams ievērot šādas vadlīnijas:

1. Jums regulāri jātrenējas. Labāk ir sūknēt muskuļus mājās vismaz trīs reizes nedēļā, jo retāki vingrinājumi dod izplūdušu rezultātu. Bet tajā pašā laikā nevajadzētu krist galējībās un izmantot pārāk intensīvas slodzes vienai muskuļu grupai. Tas var novērst muskuļu šķiedru atgriešanos sākotnējā stāvoklī. Labākais variants ir atkārtot iepriekš minētos vingrinājumus ar 1 vai 2 dienu pārtraukumu.
2. Vingrošanas laikā ir svarīgi pareizi elpot. Pareizi veiciet vingrinājumus izelpojot un ieelpojot atslābiniet muskuļus. Ja jūs neuzraugāt savu elpošanu, tad pat visefektīvākās darbības būs bezjēdzīgas.
3. Slodzi labāk palielināt pakāpeniski. Jums jāsāk nodarbības ar pamata vingrinājumiem, kas aprakstīti iepriekš. Turklāt, kad katra kustība ir pilnībā apgūta, jūs varat tos sarežģīt, pievienojot vienu pieeju vai paņemot hanteles.
4. Ir svarīgi apvienot kardio vingrinājumus ar slodzi. Papildus darbam ar sēžas muskuļiem var veikt lecamo virvi. Tos var mainīt katru dienu ar pamata kustībām, sirdsdarbībai veltot līdz 5 stundām nedēļā.
5. Katrs treniņš jāsāk ar pilnīgu iesildīšanos. Tas palīdzēs pasargāt jūs no ievainojumiem, kas saistīti ar muskuļu un saišu stiepšanu un plīsumu. Tikpat izplatīta problēma sievietēm ir ceļgala traumas. Ja jūsu ceļgali sāk sāpēt treniņa laikā vai pēc tā, jums nekavējoties jāpārtrauc vingrinājumi un jāmeklē medicīniskā palīdzība. Īpaši vingrinājumi palīdzēs nostiprināt šo vājo zonu.

Ja jūs atbildīgi pievēršaties jautājumam par svara zaudēšanu augšstilbu un sēžamvietas zonā, regulāri veicat iepriekš aprakstīto kompleksu un apvienojat to ar kardio slodzi, varat sasniegt pārsteidzošus rezultātus. Pat parastos savas guļamistabas apstākļos, bez iespējas 3 reizes nedēļā apmeklēt sporta zāli, jums var būt ideālas formas - savilkti sēžamvietas muskuļi un vēlamie atvieglojumi. Tajā pašā laikā pat āda var pārveidoties un iegūt elastību. Un mūsu ieteikumi un šis video var palīdzēt šajā jautājumā, kurā katrs vingrinājumu komplekts ir aprakstīts ļoti detalizēti un skaidri.